Van appels tot kersen: welk fruit is het best voor een lage bloedsuikerspiegel?

Heerlijk, zo’n bak vol met vers fruit. Maar een piek in je bloedsuikerspiegel? Dat is wat minder fijn. Zeker als je diabetes hebt is het verstandig om daar waakzaam op te zijn. Hoe gezond fruit ook is, sommige soorten kun je maar niet onbeperkt blijven eten. Op een suikerdip zit niemand te wachten...

Het ene fruit is het andere niet; qua smaak en textuur, maar ook qua effect op je bloedsuikerspiegel. Zo zijn er fruitsoorten die je bloedsuiker stabiel houden, maar zijn er ook vruchten die 'm juist eerder laten pieken. Hoog tijd dus om appels eens met peren te vergelijken.

Schommelingen in je bloedsuikerspiegel

Wat verschillende soorten voedingsmiddelen (in dit geval fruitsoorten) met je bloedsuiker doen, kun je meten aan de hand van een bepaalde index: de glycemische index. Die begint bij 0 en gaat tot 100.

Je kunt koolhydraatrijke voedingsmiddelen, aan de hand van de glycemische index, in verschillende categorieën indelen - laag, medium en hoog. ‘Daarbij kijk je naar het vermogen van zo’n product om de bloedsuiker te verhogen, en de snelheid waarmee zo’n product dit doet’, zegt diëtist Anthony Dimarino tegen medisch centrum Cleveland Clinic. 

Fruitsoorten die je bloedsuiker laten pieken

Er zijn bepaalde fruitsoorten die binnen de categorie ‘hoog’ vallen. Dat betekent niet dat ze ongezond zijn, maar dat ze je bloedsuiker flink laten pieken (een glycemische index van 70 en hoger). Nee, je hoeft ze niet meteen de prullenbak in te gooien of ze kosten wat het kost te vermijden in de supermarkt. Maar er een beetje op letten? Dat kan zeker geen kwaad. 

Fruitsoorten die een hoge glycemische index hebben en je bloedsuiker daarmee laten stijgen zijn bananen, mango’s, ananas, rozijnen en watermeloen. Nogmaals; je kunt ze gewoon eten. Maar het is wel verstandig om ze niet aan de lopende band uit je fruitschaal te plukken.

Fruitsoorten die je bloedsuiker laten dalen

Andere fruitsoorten houden je bloedsuiker juist stabiel. Ze zorgen niet zo snel voor pieken en zijn daarmee geschikt om wat meer te eten dan de hierboven genoemde soorten. Hierbij hebben we het over stukken fruit met een glycemische index van 50 of lager. 

Fruitsoorten die je bloedsuiker laag houden zijn:

• Kersen
• Appels
• Perzikken
• Frambozen
• Abrikozen
• Peren
• Druiven
• Sinaasappels
• Aardbeien
• Blauwe bessen
• Granaatappels
• Vijgen
• Nectarines
• Kiwi's
• Avocado's

Tussen die fruitsoorten met een lage index zit ook nog weer verschil. Zo scoren kersen heel laag (en daarmee goed) met een index van 20, zijn ook aardbeien een goede keuze (index van 25) en zit je met peren behoorlijk safe als het om je bloedsuiker gaat (een index van 30). 

De vezels in fruit maken verschil

Sommige fruitsoorten houden je bloedsuikerspiegel dus stabieler dan andere. Wat je in ieder geval niet hoeft te doen, ook niet als je diabetes hebt, is bepaalde soorten vermijden. Fruit hoort namelijk bij een gezond dieet. Fruit zit boordevol gezonde koolhydraten en vezels, en die vezels zorgen er ook weer voor dat je langer vol zit en je bloedsuiker minder piekt.

Moraal van dit fruitverhaal? Fruit is en blijft gezond, maar de ene soort laat je bloedsuiker meer pieken dan de andere. Dat betekent niet dat mango’s no go’s zijn, maar dat je hier - zeker als je diabetes hebt - wel rekening mee kunt houden. En nog een laatste toevoeging: fruit is het allergezondst als het vers is of het meteen is ingevroren. Aan fruit in blik is vaak suiker toegevoegd, en het bevat in veel gevallen ook minder vezels. 

Bronnen: Cleveland Clinic, WebMD

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.