Zo kies je de juiste fitnessdoelen en trainingen die je wél lang volhoudt - en zie je sneller resultaat

Trainen voor sterke spieren, een ijzersterke conditie of een marathon; de redenen om flink aan het sporten te slaan zijn eindeloos. En wil je die doelen allemaal tegelijk behalen, dan kan dat behoorlijk overweldigend zijn. Zeker als je ondertussen ook nog eens van allerlei verschillende mensen (in de sportschool of op social media) te horen krijgt hoe je het sporten het best aanpakt…

Het gevolg: jij en je doelen raken in de knoop. En dan ben je misschien wel geneigd om de handdoek helemaal in de ring te gooien en helemaal van het trainen af te zien…

Dus, hoe zorg je ervoor dat je je trainingen volhoudt, zonder dat er te veel op je afkomt? Fitness editor en kracht- & conditiecoach Cori Ritchy legt hieronder uit hoe je in een wereld met duizend en één mogelijkheden efficiënt kunt blijven trainen en je fitnessdoelen kunt behalen.

Het ene doel helpt je met het andere

‘Het mooie van fitness: ga je er in één bepaald opzicht op vooruit, dan levert dat ook in andere gebieden voordelen op', stelt Ritchy.

‘Zijn je trainingen bijvoorbeeld gericht op hypertrofie (oftewel spieropbouw), dan zul je waarschijnlijk sterker worden. Maar het helpt je ook je lichaamssamenstelling, beweeglijkheid en stabiliteit te verbeteren. Wil je wat atletischer worden, dan kun je aan je cardio werken, kracht opbouwen, en daarbij ook je beweeglijkheid en stabiliteit beter maken. Het hangt allemaal met elkaar samen.’

Toch zit daar ook een keerzijde aan, legt ze uit. ‘Wil je alles tegelijkertijd verbeteren en laat je je daardoor meeslepen, dan kan het allemaal wat veel worden. Zó veel dat je uiteindelijk niets meer doet, en dat helpt je niet verder.’

Prioriteiten stellen

En dus raadt ze aan om jouw belangrijkste doel op nummer 1 te zetten. ‘Dat betekent niet dat je andere fitnessactiviteiten helemaal moet opgeven, maar dat je je focust op het doel dat voor jou op dat moment prioriteit krijgt. Aan mijn cliënten stel ik de vraag: “Hoe wil jij je over twee à drie maanden voelen?” Het antwoord helpt je in kaart te brengen wat vervolgens het voornaamste doel zou moeten zijn.’

‘Daar komen meestal verschillende antwoorden uit; sterk, atletisch, zelfverzekerd, energiek, functionerend. Als je daar eens kritisch naar kijkt, zie je dat ze uit een gemeenschappelijke basis voortkomen: kracht. Veel van die ambities kun je nastreven door je te focussen op het opbouwen van kracht (tenzij je voor een specifieke sport als een HYROX of marathon traint, of om een medisch probleem aan te pakken). Binnen een goed trainingsschema combineer je die kracht vervolgens met wat cardio en oefeningen voor je mobiliteit.’

Een focus op kracht

‘Trainen voor het opbouwen van kracht is ideaal om je schema richting te geven. Je kunt je progressie er bovendien goed mee bijhouden en je kunt je trainingen goed aanpassen aan je ervaring. Je bouwt er spieren mee op, kunt je lichaamssamenstelling ermee veranderen, je botdichtheid behouden of verbeteren en je dagelijkse bezigheden wat makkelijker maken. Bovendien kun je goed zien dat je vooruitgaat. Gaat een herhaling of gewicht steeds makkelijker, dan kun je jezelf weer wat meer uitdagen. Kleine successen zorgen voor momentum, en momentum zorgt voor consistentie.’

Daarbij mogen we cardio natuurlijk niet compleet vergeten. ‘Dat kun je makkelijk in aan een schema toevoegen dat is gefocust op kracht. Sluit je training een paar keer per week af met 20 minuten fietsen, wandelen of op de crosstrainer. Maak tijd vrij voor een wandeling na het eten of tijdens je lunchpauze. Cardio past gemakkelijk in je routine zonder dat het de hoofdrol speelt.’

Wanneer krachttraining niet je prioriteit hoeft te zijn

Ritchy raadt dus vooral aan om krachttraining een prioriteit maken. Maar, er zijn situaties waarin het opbouwen van kracht niet vooraan hoeft te staan:

Het verbeteren van je conditie is je belangrijkste doel

Wil je cardio op nummer 1 zetten, bijvoorbeeld omdat je je uithoudingsvermogen wilt verbeteren of je hart- en vaatgezondheid wilt ondersteunen? ‘Cardio kan heel goed een tijdje je focus zijn. Maar zorg er wel voor dat je minimaal twee keer per week aan full body krachttraining doet. Zo creëer je een routine die in balans is.’ 

Je bent voor een wedstrijd aan het trainen

Heeft een HYROX of marathon je hart veroverd? ‘Helemaal goed! Je zult tijdens je voorbereiding op zo’n evenement vooral veel aandacht besteden aan sport specifieke conditietraining. Toch adviseer ik om ook hierbij krachttraining niet te vergeten en minimaal twee keer per week aan full body krachttraining te doen. Daarmee voorkom je blessures en verbeter je je prestaties.’

Je hebt een hekel aan krachttraining

‘Krachttraining is niet voor iedereen weggelegd, en een van de belangrijkste dingen aan fitness is dat je het regelmatig doet. Vind je het tillen van gewichten écht niet leuk, kies dan voor iets dat je wél leuk vindt - zoals Zumba, zwemmen of yoga. Zolang je maar actief bezig blijft.’

De juiste balans

Ritchy’s belangrijkste les: ‘Jouw belangrijkste doel geeft structuur aan je training, het betekent niet dat alle andere aspecten van fitness niet belangrijk zijn.’ 

‘Zet je krachttraining op nummer 1, dan zijn veel van die andere aspecten - denk aan beweeglijkheid of je evenwicht, voordelen die daar nog bovenop komen. In een goed gebalanceerd schema is er ruimte voor krachttraining én cardio.’

‘Sterker worden is uiteindelijk, tenzij je één bepaald specifiek doel voor ogen hebt, essentieel als het om trainen gaat. Je kunt het makkelijk meten, werkt motiverend en komt met veel gezondheidsvoordelen. Daar hoef je dan alleen nog wat leuke cardio-activiteiten aan toe te voegen.’

Oftewel: word je overspoeld door trainingsmogelijkheden en fitnessdoelen, en zie je door de bomen het bos niet meer? Maak het jezelf niet te moeilijk en begin met het inplannen van je krachttrainingen. Die vormen namelijk al een heel goede basis. 

Dit is een syndication van Women's Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.