Van wandelen naar hardlopen: zo maak je de overstap zonder blessures

Wandelen is voor veel mensen de eerste stap naar een actiever leven. Maar op een gegeven moment kan het moment komen dat je meer uitdaging wilt. Dan rijst de vraag: wanneer ben je klaar om van wandelen naar hardlopen over te stappen?

Volgens experts begint alles bij het opbouwen van een goede wandelbasis. In een eerder artikel over de verschillen tussen wandelen en hardlopen legden we uit dat beide vormen van beweging belangrijke gezondheidsvoordelen hebben. Toch kan hardlopen extra voordelen bieden als je meer intensiteit zoekt.

Zo maak je je wandelingen effectiever

Om gezondheidsvoordelen te behalen, adviseert de CDC om wekelijks minimaal 150 minuten matig tot intensief te bewegen. Wandelen valt vaak in de categorie lichte tot matige inspanning. Door je tempo of intensiteit iets te verhogen, kun je het effect vergroten.

Een eenvoudige richtlijn is de zogenoemde praat test. Kun je tijdens het wandelen nog praten, maar niet meer comfortabel zingen? Dan zit je meestal op een matige trainingsintensiteit.

Je kunt de intensiteit van je wandeling verhogen door:

• sneller te wandelen
• heuvels of hellingen toe te voegen
• op een loopband met incline te trainen
• extra weerstand te gebruiken, zoals een verzwaard vest (rucking)
  

Ook intervaltraining kan helpen. Daarbij wissel je stukken stevig doorlopen af met rustiger wandelen.

Een voorbeeld:

• 5 minuten stevig wandelen
• 1 minuut rustig tempo
• herhaal dit meerdere keren

Dit helpt je lichaam wennen aan hogere intensiteit en kan een eerste stap zijn richting hardlopen.

Wanneer je lichaam klaar is voor hardlopen

Volgens hardloopcoach Erica Coviello merk je vaak vanzelf wanneer je klaar bent voor de volgende stap. Tijdens een wandeling kan het gevoel ontstaan dat je lichaam eigenlijk sneller wil bewegen. Een andere aanwijzing is dat wandelen niet meer zo uitdagend voelt, zelfs wanneer je tempo verhoogt of langere afstanden loopt.

Bewegingswetenschapper Rachelle Reed legt uit dat je lichaam zich na verloop van tijd aanpast aan de belasting van wandelen. Het helpt dan nog wel om je conditie te behouden, maar minder om verdere vooruitgang te boeken. Op dat moment kan het toevoegen van intensievere training, zoals hardlopen, zinvol zijn.

Zo stap je veilig over naar hardlopen

De belangrijkste regel bij hardlopen is rustig opbouwen. Veel beginnende hardlopers krijgen blessures omdat ze te snel te veel willen doen. Experts adviseren daarom om wandelen en hardlopen eerst te combineren.

Bijvoorbeeld:

• 4 tot 5 minuten hardlopen
• 1 tot 2 minuten wandelen
• herhaal dit meerdere keren

Je kunt ook gelijke intervallen gebruiken, zoals 2 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen. Een andere strategie is eerst langere wandelafstanden opbouwen en daarna korte stukken hardlopen toevoegen.

Rust en herstel zijn daarbij essentieel. Sommige sporters kiezen er zelfs voor om na een paar weken hardlopen tijdelijk weer alleen te wandelen om hun lichaam te laten herstellen.

Luister naar je lichaam

Of je nu blijft wandelen, gaat hardlopen of beide combineert, consistent bewegen blijft het belangrijkst. De beste trainingsvorm is uiteindelijk degene die je volhoudt op de lange termijn. Door rustig op te bouwen en goed naar je lichaam te luisteren, kun je zowel wandelen als hardlopen veilig onderdeel maken van je routine.

Dit is een syndication van Women's Health USA.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.