Waarom vitamine B12 zo belangrijk is als je minder (of geen) vlees eet
Getty Images
Voor veel mensen is de Week Zonder Vlees hét moment om vaker plantaardig te eten. Goed voor het klimaat, goed voor dieren en vaak ook goed voor je gezondheid. Maar wie vlees laat staan, moet soms wel even extra opletten op wat er mist op je bord.
Een van de voedingsstoffen die dan sneller uit beeld verdwijnt, is vitamine B12. Volgens het Voedingscentrum hebben volwassenen dagelijks ongeveer 2,8 microgram vitamine B12 nodig.
Niet meteen paniek: je krijgt na een vleesloze maandag niet gelijk een tekort. Maar op de lange termijn is het wél een vitamine om serieus te nemen. Voor dit artikel vroegen we het Voedingscentrum hoe het precies zit.
Waarom B12 zo belangrijk is
Vitamine B12 speelt een belangrijke rol in je lichaam. Zo helpt het bij de aanmaak van rode bloedcellen. Die zijn essentieel, want ze vervoeren zuurstof door je bloed. Zonder voldoende rode bloedcellen voelt je energielevel al snel alsof je batterij op 5 procent staat.
Daarnaast ondersteunt B12 je zenuwstelsel. Oftewel: het helpt je zenuwen goed functioneren, zodat signalen tussen je hersenen en lichaam soepel blijven lopen. Best een belangrijke vitamine dus, een soort backstage manager van je lijf.
Waarom vegetariërs (en veganisten) extra moeten opletten
Het lastige aan vitamine B12 is dat het vrijwel alleen voorkomt in dierlijke producten. Denk aan vlees, vis, eieren en melkproducten. Sommige plantaardige producten, zoals gedroogd zeewier of algen, bevatten ook B12-achtige stoffen. Alleen zit daar een addertje onder het gras: een groot deel van die varianten kan je lichaam niet goed opnemen, zo legt het Voedingscentrum uit.
Voor mensen die volledig plantaardig eten, is het daarom belangrijk om een vitamine B12-supplement te slikken of producten te kiezen waaraan B12 is toegevoegd. Ook vegetariërs die weinig zuivel of eieren eten, krijgen vaak het advies om een supplement te nemen of producten te kiezen die verrijkt zijn met B12. Dit zijn producten zoals sojadrank, havermelk en vleesvervangers (tempeh en seitan).
Hoeveel B12 zit er in jouw avondeten?
Om het verschil wat tastbaarder te maken, helpt het om naar een simpel voorbeeld te kijken. Stel: je eet een klassiek AVG’tje - aardappels, vlees en groente - met gekookte aardappels, bloemkool en een hamburger. Dan krijg je bij elkaar ongeveer 1,52 microgram vitamine B12 binnen. Kies je voor een vegetarische variant met bloemkool, zoete aardappel en een vegetarische burger (niet verrijkt), dan kom je uit op ongeveer 0 microgram B12.
Dat betekent natuurlijk niet dat vegetarisch eten automatisch te weinig B12 oplevert. Over de hele dag kun je namelijk ook vitamine B12 binnenkrijgen via bijvoorbeeld zuivel en eieren, mits je gevarieerd eet (ja, ook als je wél vlees eet). Maar het laat wel zien waarom vegetariërs en vooral veganisten soms extra moeten opletten: dierlijke producten zijn nu eenmaal de belangrijkste bron van deze vitamine.
Kun je zomaar een tekort krijgen?
Gelukkig niet meteen, je lichaam is namelijk best slim: het kan vitamine B12 opslaan. Zie het als een kleine voorraadkast in je lijf. Daardoor merk je het meestal pas na langere tijd als je te weinig binnenkrijgt. Soms pas na maanden of zelfs een jaar, omdat je lichaam eerst de voorraad aanspreekt.
De symptomen
Maar als die voorraad echt opraakt, kan er een tekort ontstaan. Dat kan leiden tot een vorm van bloedarmoede. Klachten die daarbij kunnen horen zijn bijvoorbeeld vermoeidheid, duizeligheid, hartkloppingen of oorsuizen. Ook je zenuwen kunnen er last van krijgen. Denk aan tintelingen in je vingers, geheugenproblemen, coördinatieproblemen of spierzwakte in je benen.
Of je genoeg B12 binnenkrijgt
Wie benieuwd is hoe het zit met zijn of haar voeding, kan bijvoorbeeld een paar dagen een voedingsdagboek bijhouden. Met de Eetmeter van het Voedingscentrum kun je makkelijk zien of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. En goed nieuws voor iedereen die meedoet aan een week zonder vlees: tijdelijk minder B12 eten is meestal geen probleem. Dankzij die slimme voorraad in je lichaam red je dat prima.
Moet elke vegetariër een supplement slikken?
Niet per se. Wie als vegetariër regelmatig zuivel en eieren eet, kan daar meestal voldoende vitamine B12 uit halen. Eet je weinig of geen zuivel? Dan kan een supplement verstandig zijn. Volgens het Voedingscentrum is het advies om via een supplement niet meer dan 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te nemen. Voor volwassenen komt dat dus neer op maximaal 2,8 microgram per dag. Bij zwangere vrouwen is dit 3,3 microgram en bij vrouwen die borstvoeding geven is dit 3,8 microgram.
Even het etiket checken dus, ook bij vitamines geldt: meer is niet automatisch beter en in sommige gevallen zelfs schadelijk.
Wie moet extra alert zijn?
Niet alleen vegetariërs of veganisten lopen risico op een tekort. Soms neemt het lichaam vitamine B12 minder goed op. Dat kan bijvoorbeeld gebeuren als je te weinig van het eiwit ‘intrinsic factor’ aanmaakt, dat nodig is om B12 uit voedsel op te nemen. Ook maag- of darmproblemen, bepaalde infecties of aandoeningen waarbij minder maagzuur wordt geproduceerd, kunnen de opname verminderen. Bij ouderen komt een B12-tekort daarom relatief vaak voor, omdat de productie van maagzuur met de leeftijd kan afnemen.
Zorgeloos minder vlees
Het goede nieuws: met de juiste keuzes, en eventueel een supplement, kun je ook zonder vlees prima genoeg B12 binnenkrijgen. Een beetje bewustzijn op je bord is vaak al genoeg. Zo kun je met een gerust hart meedoen aan de Week Zonder Vlees, zonder dat je lijf iets tekort komt.