Sportdiëtiste legt uit waarom vegetarisch eten geen invloed hoeft te hebben op je sportprestaties

Een stuk kip of een burger; vaak wordt dit gezien als hét krachtvoer waar je sterk van wordt: het zit namelijk vol proteïne. Maar om in het thema van de week zonder vlees te blijven (tegenwoordig heet die ‘Wissel ‘ns Wat’), is het écht nodig om als (fanatiek) sporter vlees te eten voor het binnenkrijgen van voldoende eiwitten? Of kun je ook prima sporten met een vegetarisch dieet?

Sportdiëtist Janneke Ensing legt uit of het eten van een vegetarisch dieet invloed heeft op je spierballen.

Duurzame vervangers

Waar vroeger de vleesschappen de overhand hadden in de supermarkt, zie je tegenwoordig een geheel apart schap aan vleesvervangers. Vegetarisch eten valt steeds meer in de smaak. Dat is niet alleen gunstig voor het milieu, ook kan het onze gezondheid ten goede komen. Maar laat je vlees en vis links liggen, dan is het wel belangrijk dat je goed let op het binnenkrijgen van de nodige voedingsstoffen.

Denk bijvoorbeeld aan vitamine B12: dat haal je vooral uit vlees, vis en zuivel. Eet je deze dierlijke producten niet, dan loop je het risico dat je te weinig van deze vitamine binnenkrijgt. En hebben we het over eiwitten, dan zit dat binnen een vegetarisch dieet ook natuurlijk net even anders. Zeker wanneer je veel sport, denk je wellicht dat je veel kip moet eten om aan je eiwitten te komen.

We vragen sportdiëtist Ensing hoe het zit met het binnenkrijgen van voedingsstoffen binnen een vegetarisch dieet. ‘Vaak zijn supplementen niet nodig. Je kunt vlees prima vervangen door linzen, kikkererwten, bonen, noten, eieren of zuivel.’ Deze voedingsmiddelen zitten namelijk vol met plantaardige eiwitten. Ook ijzer vraagt extra aandacht, omdat je dit uit plantaardige bronnen minder efficiënt opneemt. ‘Deze stof kan je beter opnemen als je voldoende vitamine C neemt. Het is daarin heel erg zoeken naar de juiste balans per persoon’, legt ze uit. 

Invloed op je prestaties

Een vegetarisch dieet kan dus prima samengaan met sport. Maar de vraag is natuurlijk: heeft het invloed op je prestaties? Uit onderzoek blijkt dat duursporters soms zelfs een voordeel kunnen hebben bij een plantaardig of grotendeels plantaardig voedingspatroon, mogelijk doordat dit meer antioxidanten en nitraat bevat. Voor krachtsporters lijkt er geen duidelijk voordeel of nadeel te zijn, zolang de totale eiwitinname voldoende is.

Volgens sportdiëtist Ensing ziet ze in de praktijk hetzelfde beeld. ‘Ik begeleid ook vrouwen die op topniveau sporten en vegetarisch eten. Zij presteren net zo goed als anderen.’ Wel wijst ze op een aandachtspunt: ‘Plantaardige voeding bevat vaak veel vezels, waardoor je sneller verzadigd raakt. Daardoor kan het soms lastiger zijn om voldoende energie binnen te krijgen.’

Hoe combineer je vega met sporten?

Hoe ziet dit er in de praktijk dan uit? Ensing legt uit hoe je vegetarisch eten en sporten het beste kunt combineren. Op een dag waarop je duursport doet, wil je niet met een te vol gevoel beginnen. 'Voor duursport kan het helpen om te kiezen voor licht verteerbare koolhydraten met weinig vezels, zoals wit brood, fruit of een smoothie’, zegt ze. ‘Fruit zoals mango of banaan of juist vloeibare dingen zoals een smoothie is ook een goede optie’, vult de sportdiëtiste aan.

Eiwitten voor krachttraining

Bij duursporters ligt de nadruk vooral op koolhydraten. Bij krachttraining speelt eiwit een grotere rol voor spierherstel, al blijft de totale eiwitinname over de dag het belangrijkst. Ook de timing kan helpen bij herstel. ‘Het liefste wil je gelijk na de training je eiwitbehoefte aanvullen. Maar koolhydraten en vocht zijn minstens zo belangrijk om te herstellen.' Ingewikkeld hoeft een herstelmaaltijd niet te zijn, vertelt Ensing. ‘Kwark is de aller goedkoopste optie, maar daarnaast zijn shakes innemen ook altijd makkelijk. Of probeer eens een gekookt ei. Het hoeft allemaal niet heel high end te zijn.’ Er zijn dus voldoende opties.

Helpende hand

Zoals je merkt, hoeft vegetarisch eten geen invloed te hebben op je sportprestaties. Er zijn voldoende opties om aan voldoende voedingsstoffen te komen. Wel is het belangrijk om naar jezelf te kijken wat je doel is: duursporten, explosief sporten of als je bijvoorbeeld een belangrijke wedstrijd hebt. Volgens haar kan het ook erg handig zijn om er een expert bij te halen. ‘Wel zou ik adviseren om altijd een deskundige erbij te halen als je erg fanatiek aan het sporten bent. Ik zeg maar altijd: als je last van je tanden hebt, moet je naar de tandarts. En als je hulp nodig hebt bij voeding, zijn wij er voor andere mensen.’

Bovendien een laatste toevoeging: minder vlees eten hoeft geen alles-of-niets-houding te zijn. ‘Net als bij afvallen gaat het om vegetarisch eten erg om balans.' Heb je moeite met het vlees helemaal uit je dieet te halen? Dan zijn er volgens Ensing genoeg opties: 'Je kunt best wel een paar keer in de week vlees eten, dat helpt ook al voor een betere wereld.’ Ben je flexitariër, dan adviseert ze om bijvoorbeeld op rustdagen geen vlees te eten.