Trainen

Verlies je spiermassa? Zo krijg je het terug

Contributing Digital Editor

Getty Images

Getty Images

Je merkt het vaak pas laat. Traplopen voelt zwaarder, boodschappentassen lijken ineens dubbel zo zwaar en die ene workout die altijd 'wel prima ging' voelt opeens als een struggle. Grote kans dat je ongemerkt spiermassa bent kwijtgeraakt. Goed nieuws: je kunt het terugwinnen.

Sterker nog, je lichaam is verrassend goed in herstellen, mits je het de juiste prikkels geeft.

Waarom spierverlies bij vrouwen anders is

Spiermassa neemt bij iedereen af met de leeftijd, maar bij vrouwen komt daar nog iets bij: hormonale schommelingen. Rond de overgang daalt oestrogeen, een hormoon dat niet alleen invloed heeft op je cyclus, maar ook op spierbehoud, herstel en vetverdeling. Minder oestrogeen betekent vaak: sneller spierverlies, minder kracht en meer vetopslag (vooral rond buik en heupen). Dat proces heet sarcopenie en begint vaak al eerder dan de meeste vrouwen denken. Tel daar periodes van minder eten, stress, slecht slapen of weinig krachttraining bij op en je hebt een recept voor spierverlies zonder dat je het echt doorhebt.

Signalen die veel vrouwen herkennen

Het zit ’m niet alleen in de spiegel, maar juist in hoe je lichaam aanvoelt:

  • Je hebt minder kracht bij dagelijkse dingen zoals tillen of dragen
  • Je herstelt trager na sporten
  • Je voelt je sneller moe
  • Je merkt dat je minder “strak” bent, ook zonder dat je veel bent aangekomen

Veel vrouwen denken dan dat ze 'gewoon ouder worden'. Dat kan ook kloppen, maar vaak is er meer aan de hand.

Kun je spiermassa terugkrijgen?

Ja hoor, absoluut. Je hoeft geen twintig meer te zijn om spieren op te bouwen. Ook na je veertigste, vijftigste of zelfs later reageert je lichaam nog steeds op krachttraining en goede voeding. Het verschil zit ’m vooral in hoe je het aanpakt.

Spiermassa opbouwen als vrouw: wat werkt het beste?

Krachttraining is geen optie, maar een must. Veel vrouwen focussen op cardio: hardlopen, wandelen, fietsen. Dat is allemaal hartstikke goed voor je conditie, maar niet genoeg om spiermassa te behouden. Spieren hebben weerstand nodig, denk aan squats, lunges, deadlifts, push-ups of trainen met gewichten. En nee, je wordt daar niet “bulky” van. Daar zijn je hormonen simpelweg niet op ingericht.

Eiwitten zijn belangrijker dan je denkt

Zeker als je minder eet of probeert af te vallen, ligt spierverlies op de loer. Je spieren hebben bouwstoffen nodig. Zonder voldoende eiwit kan je lichaam simpelweg geen spiermassa opbouwen of behouden.

Denk aan:

  • Yoghurt, kwark of eieren bij het ontbijt
  • Peulvruchten, kip, vis of tofu bij lunch of avondeten
  • Eventueel een eiwitrijke snack na het sporten

Niet te weinig eten

Dit is een valkuil waar veel vrouwen in trappen. Als je wat kilo's bent aangekomen, ga je vaak gezonder eten met minder calorieën en meer bewegen. Dat klinkt logisch, maar als je structureel te weinig eet, breekt je lichaam niet alleen vet af, maar ook spiermassa. En dat vertraagt je stofwisseling juist.

Herstel is onderdeel van je progressie

Slecht slapen, veel stress en altijd 'aan staan' werken spieropbouw tegen. Je lichaam heeft rust nodig om sterker te worden. Zonder herstel geen resultaat.

Waarom het vaak misgaat

Veel vrouwen doen 'alles goed', maar zien weinig resultaat. Vaak zit het hier in:

Spieropbouw is geen quick fix. Maar het werkt wél, als je het consistent doet.

Wat levert het je op (behalve een strakker lichaam)

Meer spiermassa betekent niet alleen een ander uiterlijk. Het heeft directe impact op hoe je je voelt:

En misschien nog wel het belangrijkste: je voelt je fysiek sterker in je dagelijks leven.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.