Verlies je wel vet maar bouw je geen spieren op? Zo komt dat (en dit kun je doen)

Je bent braaf wekelijks in de sportschool te vinden, eet gezond, ziet hoe de kilo’s er vanaf vliegen, maar één ding ontbreekt: je bouwt géén spiermassa op. Herkenbaar? Het kan enorm frustrerend zijn. Maar er zijn wel oorzaken voor aan te wijzen.

Voordat je geneigd bent de sporthanddoek in de ring te gooien: please don’t. Weet je namelijk waar het mis gaat, dan kun je dit met de juiste aanpassingen namelijk gewoon fixen. En wij gaan je daarbij helpen.

5 redenen waarom je geen spiermassa opbouwt (en wat je kunt doen)

Hieronder legt consultant in sport- en bewegingsgeneeskunde Rebecca Robinson uit wat de meest voorkomende redenen zijn waarom je spiermassa achterblijft, en wat je hieraan kunt doen.

1. Je eet te weinig calorieën

‘Ben je bezig met afvallen, dan heb je een calorietekort nodig’, zegt Robinson. ‘Maar voor spiergroei is het ook noodzakelijk dat je genoeg energie tot je beschikking hebt. Eet je in een te groot calorietekort, dan geeft je lijf voorrang aan je dagelijkse energiebehoefte en niet aan het opbouwen van nieuwe spieren. Het gevolg: je kan nog steeds vet verliezen, maar de spieropbouw blijft achter, vooral als je snel gewicht kwijtraakt. Onthoud daarbij ook dat je hormonen en botgezondheid verstoord kunnen raken als je snel gewicht verliest.’

Dit kun je doen: Ga bij jezelf na hoe je je voelt: je algehele energieniveau zou van dag tot dag goed moeten aanvoelen. Ben je in staat om te trainen? Is je humeur goed? Slaap je goed? Dat zijn, naast een goede weerstand en weinig spierpijn, dingen om op te letten.

Zo nee; overweeg dan om dagelijks 200 tot 300 calorieën meer te eten dan je deed (een kleiner calorietekort dus). Zorg er bovendien voor dat je elke dag voldoende goede koolhydraten (zoals volkorenproducten) en eiwitten binnenkrijgt.

2. Je spieren missen uitdaging

‘Wil je spiermassa opbouwen, dan zul je je spieren moeten uitdagen’, aldus Robinson. Train je steeds met hetzelfde gewicht en hetzelfde aantal herhalingen, zonder hierin stappen te zetten? Dan verbrand je wel calorieën, maar wordt het opbouwen van spieren wel moeilijk. Ook wanneer je je te veel op cardio focust en krachttraining op een laag pitje komt te staan, kan dit ervoor zorgen dat je moeite hebt met het kweken van sterke spieren. 

Wat kun je doen? Bouw voldoende krachttrainingen per week in, en verhoog iedere 1 tot 4 weken de belasting. Zo creëer je progressive overload en daag je je spieren goed uit. ‘Bij dumbbells maak je meestal stappen van 2 kg, bij barbells stappen van 1,25 kg’, licht kracht- en conditietrainer Andy Vincent toe. ‘Probeer het gewicht elke twee weken met 2 tot 2,5 kg te verhogen.’ Daar voegt Robinson aan toe dat wanneer het je niet lukt om zwaarder te tillen, dit ook aan je voeding kan liggen. 

3. Je krijgt te weinig eiwitten binnen

‘Ben je het aan het verliezen en spieren aan het opbouwen, dan heeft je lijf juist veel eiwitten nodig’, legt Robinson uit. ‘Eet je te weinig proteïne of verdeel je dit niet goed over de dag, dan neemt de spiereiwitsynthese af. Daardoor wordt het veel lastiger om spiermassa op te bouwen.’

Lees hier vooral ook hoeveel eiwitten je precies nodig hebt om spieren op te bouwen.

Dit kun je doen: probeer genoeg eiwitten aan te tikken op dagelijkse basis - zo’n 2 gram per kilo lichaamsgewicht per 24 uur. ‘Zorg ervoor dat je na je training en vooral 's avonds eiwitten binnenkrijgt’, adviseert Robinson. ‘Die momenten zijn heel belangrijk.’

4. Je verwacht dat je net zo snel spieren opbouwt als je vet verliest

Robinson: ‘Vet verlies je vaak al binnen enkele weken - een calorietekort heeft namelijk direct effect op de vetreserves in je lichaam.’ Spiergroei daarentegen, heeft maanden nodig, afhankelijk van factoren als je trainingsschema, herstel (dat is ook belangrijk!), en de opbouw van het spierweefsel. Dat je niet meteen enorme spierballen ziet, is dus niet heel gek.

Dit kun je doen: Misschien niet wat je wilt horen, maar je zult toch écht geduld moeten hebben. ‘Het kan helpen om de samenstelling van je lichaam iedere 8 tot 12 weken te checken’, tipt Robinson. Zo weet je hoe je ervoor staat. 

5. Je verliest gewicht door middel van afslankmiddelen

‘Afslankmiddelen kunnen mensen met specifieke aandoeningen en obesitas - onder begeleiding van deskundigen - helpen tijdens het afvallen. Maar wat blijkt uit onderzoek: zulke medicatie kan spiermassa en zelfs botdichtheid doen afnemen. Kom je niet aan je eiwitten en krachttraining, dan kunnen zulke middelen je spieropbouw en - kracht in de weg zitten.’

Wat te doen? ‘Het doel moet hierbij zijn om zo veel mogelijk vet kwijt te raken en tegelijkertijd spiermassa te behouden, en waar mogelijk spiermassa op te bouwen’, zegt Robinson. ‘Dat kun je doen door de juiste trainingen en voeding, en ook je botten en spieren op verschillende manieren te belasten. Doe aan krachttraining, vergeet progressive overload niet en denk ook aan je eiwitten. Schakel vooral een deskundige in om je hierbij te helpen.’

Geef niet op!

Mocht je qua spiermassa dus nog wat achterlopen, geen zorgen: er zijn aanpassingen waarmee je het proces een handje helpt. Benieuwd hoe een personal trainer een plan van acht weken voor vetverlies en spieropbouw in zou richten? Lees hier meer.

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.