Vezels zijn de nieuwe proteïne en dit is waarom ze helpen bij afvallen

Proteïne heeft jarenlang de hoofdrol gespeeld in het gesprek over gezond eten en afvallen. Meer eiwit zou zorgen voor een voller gevoel, meer spiermassa en een stabiele energie. En dat klopt. Maar ondertussen is er een voedingsstof die minstens zo belangrijk is en lange tijd werd onderschat: vezels.

'Vezels hebben invloed op veel meer processen in het lichaam dan de meeste mensen denken', zegt diëtist Katie Hake van Indiana University Health. 'Ze kunnen hepen om cholesterol te verlagen, ondersteunen je spijsvertering, helpen bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel en dragen bij aan een langdurig verzadigd gevoel.' Juist dat laatste maakt vezels zo interessant voor wie wil afvallen of zijn gewicht wil behouden. Volgens de voedingsrichtlijnen van het Voedingscentrum zouden vrouwen dagelijks ongeveer 25 gram vezels moeten eten, maar in de praktijk blijft een groot deel daar structureel onder.

Welke soorten vezels zijn er?

(Voedings)vezels is de verzamelnaam voor een uiteenlopende groep koolhydraten die niet door onze darmen worden verteerd of opgenomen. Het voedsel dat wij eten bestaat nooit uit één enkel vezeltype, maar is altijd een mengsel van verschillende soorten. Ze werken allemaal net anders in je lichaam en vullen elkaar aan.

Oplosbare vezels

Deze vezels lossen op in water en vormen in je darmen een gelachtige substantie. Daardoor worden suikers langzamer opgenomen en blijf je langer verzadigd. 'Oplosbare vezels helpen om pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel te voorkomen', legt diëtist Marissa Karp uit. 'Dat maakt ze vooral waardevol als je merkt dat je snel weer trek krijgt na een maaltijd.' Je vindt ze onder andere in havermout, noten en zaden.

Onoplosbare vezels

Onoplosbare vezels nemen geen water op, maar zorgen voor volume in je ontlasting en houden je darmen actief. 'Zie deze vezels als de motor van je spijsvertering', zegt Hake. 'Ze helpen om alles soepel door je darmen te laten bewegen.' Ze zitten vooral in groene bladgroenten, koolsoorten en volkoren granen.

Fermenteerbare vezels

Dit type vezel fungeert als voeding voor de goede bacteriën in je darmen. 'Een gezonde darmflora heeft invloed op je weerstand, je energie en zelfs je stemming', zegt Karp. Fermenteerbare vezels vind je onder andere in bonen, peulvruchten en knoflook.

Voedingsvezels

Dit is de verzamelnaam voor vezels die van nature voorkomen in plantaardige producten zoals fruit, groenten, peulvruchten en volkoren granen. Ze ondersteunen de spijsvertering en dragen bij aan een verzadigd gevoel na het eten.

Toegevoegde vezels

Deze vezels worden toegevoegd aan bewerkte producten zoals eiwitrepen of ontbijtgranen. Ze zijn afkomstig uit plantaardige bronnen, maar volgens experts kunnen ze onbewerkte voeding niet volledig vervangen. 'Zie toegevoegde vezels als een aanvulling, niet als de basis', zegt Karp.

Wat is de beste vezelsoort als je wilt afvallen?

Wie hoopt op één specifieke vezel die zorgt voor gewichtsverlies, moet helaas worden teleurgesteld. Die bestaat niet. 'Het gaat niet om één type vezel, maar om de combinatie', benadrukt Hake. 'Oplosbare en onoplosbare vezels samen zorgen voor een goede spijsvertering en een langer verzadigd gevoel.'

Wie dagelijks verschillende soorten vezels eet, merkt vaak vanzelf dat snackdrang afneemt en porties kleiner worden, zonder dat het voelt als diëten of jezelf iets ontzeggen.

Deze voedingsmiddelen bevatten veel vezels

Sommige producten maken het extra makkelijk om je vezelinname te verhogen. Bijvoorbeeld:

·       Chiazaad bevat ongeveer 39 gram vezels per 100 gram

·       Gekookte spliterwten leveren circa 16 gram vezels per 100 gram

·       Kikkererwten bevatten ongeveer 9 gram vezels per 100 gram, net als linzen en gekookte zwarte bonen

·       Gekookte gerst komt uit op zo’n 8 gram vezels per 100 gram

·       Witte bonen leveren bijna 7 gram vezels per 100 gram

·       Artisjok bevat ongeveer 5 gram vezels per 100 gram

·       Een middelgrote peer levert rond de 6 gram vezels

'Als je regelmatig dit soort producten eet, zit je al snel dicht bij de aanbevolen hoeveelheid', zegt Karp. 'En het mooie is dat het niet voelt als een dieet, maar als normaal, voedzaam eten.'

Waarom vezels nu belangrijker zijn dan ooit

Dat vezels eindelijk weer serieus worden genomen, is geen hype maar een logisch gevolg van wat we steeds beter begrijpen over gezondheid. In een tijd waarin veel vrouwen kampen met energiedips, spijsverteringsklachten en een verstoorde relatie met eten, bieden vezels iets zeldzaams: stabiliteit.

'Vezels helpen je om beter in contact te blijven met je lichaam', zegt Hake. 'Ze ondersteunen natuurlijke signalen van honger en verzadiging, in plaats van ze te onderdrukken.' Vezels zijn misschien niet zo glamour als proteïne. Maar ze werken. En soms is dat precies wat je nodig hebt.

 Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?

 Dit is een syndication van Women's Health US.