Vind je jouw bovenlijf trainen niks aan? 4 manieren om toch te doen wat nodig is

Zijn je buikspieren het enige onderdeel van je bovenlijf die jij traint? Zo geef je jouw bovenlichaam de aandacht die het verdient. Ook al vind jij het niks aan. Hieronder geven we je vier tips om je upper body ook wat vaker aan het werk te zetten.

Krachtige benen en volle billen zijn voor de meesten misschien belangrijker dan gespierde schouders. Maar, je bovenlijf níét trainen is sowieso geen optie. Wat zijn je opties om het toch ergens in je schema te proppen?

1. Verlaag de drempel

Je bovenlijf skippen gaat niet gebeuren. Wat je wél kan doen: het minimale. De ondergrens voor spiergroei is waarschijnlijk één set, tweemaal per week. Per spiergroep, wel te verstaan. Train je de spiergroep één keer per week, dan heb je waarschijnlijk vier sets nodig om te groei te zien.

Je kunt dus met één oefening per spiergroep, met zes oefeningen klaar zijn. Voor je…

• Biceps: een biceps curl-variant
• Triceps: een kabel triceps extensie
• Schouders: een dumbbell shoulder press
• Borst: een chest press of een fly
• Bovenrug: een row-variant waarbij je je schouderbladen naar achter trekt
• Lats: een pull-up of lat pulldown

Kun je deze twee keer in de week trainen, dan is 1 intensieve set tot dichtbij spierfalen al genoeg: 6 sets in totaal. Doe je er 4 in één training, dan heb je 24 sets te gaan. Dat heeft waarschijnlijk wel een hele eigen training nodig. Deze cijfers zijn handig om te weten als je jouw tactiek wil bepalen.

2. Andere verhoudingen

Vind jij je benen trainen dubbel zo leuk? Dan doe je at toch twee keer vaker. Je kunt je prioriteiten prima uitdrukken in je trainingsschema. Door in een week bijvoorbeeld twee keer je onderlijf te trainen, en één keer je bovenlijf. In dat geval kun je het beste aan de 4 sets per oefening voldoen.

Dit betekent wel dat je een aparte bovenlijf-training nodig hebt. Wat nou als je hier telkens tegenop ziet? Dat neemt je trainingsplezier weg. In dat geval kun je jouw trainingsschema wat meer hybride maken.

3. Hybride trainingsschema: verstop je bovenlijf-oefeningen

Een hele bovenlijf-training is niet leuk, een full body training duurt te lang. Wat nu? We gaan de oefeningen voor je bovenlijf ‘verstoppen’ in de leuke training: je legdays.

Hiervoor heb je twee mogelijkheden:

• 6 oefeningen, 2 keer per week, 1 set: 12 sets in totaal
• 6 oefeningen, 1 keer week, 4 sets

Doe je drie legdays in de week, dan kun je telkens twee bovenlijf-oefeningen verstoppen tussen jouw favoriete oefeningen. Doe ze direct aan het begin van je training, zodat je ervan af bent, of plan ze op momenten dat je benen even rust kunnen gebruiken.

Tip: doe het niet aan het eind van je training. Als jij gesloopt bent van je benentraining, is deze oefeningen overslaan het eerste dat in je op zal komen.

Voorbeeld 1 (4 sets per oefening):

• Legday 1 + borst en triceps
• Legday 2 + bovenrug en lats
• Legday 3 + schouders en biceps

Wil je het met één set doen, wat natuurlijk veel minder tijd en moeite kost, dan moet je de oefeningen dus twee keer in je schema proppen. Dat lijkt op een verkapte full-body training, maar het totale aantal sets dat je aan je schema toevoegt is nog steeds minder.

Voorbeeld 2 (1 set per oefening):

• Legday 1 + bovenrug, lats, biceps en triceps
• Legday 2 + schouders, borst, biceps en triceps
• Legday 3 + bovenrug, lats, schouders en borst

4. Full body prioriteitenmanagement

Op deze manier kun je ook je full body training aanpassen. Misschien denk je dat je hele lichaam trainen veel te lang duurt. Je hoeft echter niet altijd 3 of 4 sets van iedere oefening te doen.

Doe wat meer sets van de oefeningen die je leuk en belangrijk vindt, doe minder sets van de oefeningen met minder prioriteit. Dat geldt overigens niet alleen voor de verdeling onderlijf-bovenlijf.

Vind jouw manier van trainen

‘Soms moet je de dingen doen die je niet leuk vindt.’ Dat klopt, maar je hoeft die dingen niet te doen met dezelfde aandacht, en in dezelfde hoeveelheid als dat wat je belangrijker vindt.

Roest niet vast in een kant en klaar trainingsschema, of in het idee dat alles evenveel aandacht moet krijgen. Dat is niet zo. Dat gezegd hebbende, alles – als we het over je lijf en training hebben – moet wel wat aandacht krijgen, maar verdeel die zoals je zelf wil.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.