Deze simpele squat zou je elke dag moeten doen om je lichaam te beschermen naarmate je ouder wordt

Je lijf is gemaakt om te bewegen. Maar helaas doen we dat minder, en minder uitbundig, als je ouder worden. Hoe maak je je lijf weer jong? Nou, misschien wel met één simpele squat-beweging.

Je lijf wordt stijver, je spieren minder sterk en je gewrichten minder veerkrachtig. Alsof je lijf verroest. Met een simpele oefening, die je overal kan doen, kun je jouw mobiliteit en basiskracht in ongemakkelijke posities versterken: de ‘high heeled squat’.

Waarom is dit zo goed voor je?

Dokter Kate Ella deelt op haar Instagram dat zij deze oefening twee minuten per dag doet. ‘Hierdoor voel ik mijzelf sterker en fitter.’ Elke dag een uitdagende houding aannemen die je vrijwel nooit meer doet. Dat maakt je lijf jonger.

Zo doe je de high heeled squat:

• Zak naar beneden in een squat (knieën naar voren, billen naar achter).
• Voordat je je zelf omhoogduwt, ga op je tenen staan.
• Breng jezelf vervolgens omhoog door de bal van je voet in de grond te duwen.
• Ga weer plat op twee voeten staan.
• Als je meer progressie boekt en beter wordt, zou je ook de hele oefening lang op je tenen kunnen staan. Natuurlijk bijsturend wanneer je je balans verliest.

Kate Ella raadt aan om te beginnen met 1 minuut per keer, dan kun je opbouwen naar 2 minuten. ‘Het is zo makkelijk. Je kan het doen tijdens het tandenpoetsen, of als je wacht op de waterkoker.’ (Let wel op dat afleiding je stabiliteit en coördinatie verslechterd).

Dit zijn volgens haar de voordelen:

1.        Balans en kracht in enkels en voeten

Het leert je lichaam veilig bewegen als er minder stabiliteit is. ‘Ik heb als chirurg honderden gebroken heupen geopereerd. Geloof me, balans is belangrijk.’

2.        Kracht in bovenbenen en billen

Deze spieren helpen je opstaan als een keer valt als je 80 bent. Ze geeft wel toe dat deze oefening een stuk moeilijker op te bouwen is, en dat progressive overload de sleutel is tot spiergroei en botkracht. ‘Dit is een dagelijkse oefening. Vul het aan met echte krachttraining, squatten met gewicht en deadlift-varianten.

3.        Kracht in je vastus medialis

Ook wel de traan-spier genoemd, aan de binnenkant van je bovenbeen – goed ontwikkeld heeft ‘ie een beetje de vorm van een druppel. ‘Deze spier is essentieel in je knie stabiliseren en helpen tegen kniepijn’, zegt Kate.

4.        Kracht in je kuiten

Doordat je op je tenen gaat staan, moeten je kuiten erg hard werken om je te stabiliseren. ‘Je kuiten dragen je iedere dag, bij alles wat je doet. Zo blijf je mobiel in alles wat je doet.’

5.        Enkelstabiliteit en -mobiliteit

‘Dit is heel belangrijk in je dagelijkse beweging, of om naar en van de grond te komen. Ik heb jarenlang gebroken enkels onderzocht. Onderhoud ze goed.’

6.        Core-kracht

Een normale squat is al uitdagend voor je core, maar deze oefening nog meer. Omdat je hard je best moet doen om te stabiliseren. Dat komt niet alleen vanuit je enkels en kuiten. Daarvoor moet je hele lijf ‘aan’ staan.

Pas de oefening aan naar jouw mogelijkheden

Als je totaal nieuw bent en balans moeilijk voor je is, begin dan gewoon met de oefening uitvoeren op platte voeten.      Oefen intussen om op je tenen te blijven staan, staand en zittend in een squat (op je hurken).

Gebruik een tafel of stoel om je balans en veiligheid te garanderen. Gaat dit goed, dan kun je beweging toevoegen. Blijf een houvast in de buurt houden totdat het zelfstandig lukt.

Krijg je meer kunde en vertrouwen, dan kun je dus juist langer op je tenen blijven staan. Zoals de gehele oefening totdat alle herhalingen gedaan zijn of de tijd om is.

Dit artikel is een syndication van Women’s Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.