Nóóit te laat om te beginnen

Volgens experts blijf je jong door krachttraining tijdens en na je 60e - zo begin je ermee, ongeacht je leeftijd

1 oktober 2026 om 06:38

Dorine Kruijver

Digital Editor

Dupe Photos

Wil je fit ouder worden, dan kun je maar beter regelmatig blijven bewegen en met gewichten zwaaien. Na je 30e begin je al spiermassa te verliezen, en dat neemt na de menopauze in rap tempo toe. Daarom is het zo belangrijk om krachttraining in je routine op te nemen - júíst wanneer je ouder wordt.

Wil je op latere leeftijd goede spieren en gezonde botten behouden, dan is weerstandstraining key. Dit zijn dan ook 12 onmisbare oefeningen voor jouw workoutroutine.

>> Weten welke oefeningen je beter níét kunt doen? Dat lees je hier.

Waarom krachttraining na je 60e zo belangrijk is

Al is 60 natuurlijk het nieuwe 50, wat je lijf op latere leeftijd nodig had, is niet exact hetzelfde als in je twintiger jaren. Actief blijven is belangrijk naarmate je ouder wordt. Maar, wat voor soort beweging je aanhoudt om actief te blijven maakt ook uit.

Weerstandstraining - trainen met bijvoorbeeld je eigen lichaamsgewicht, gewichten of weerstandsbanden - is perfect om de tekenen van ouder worden tegen te gaan en je lijf tegen osteopenie (verlaagde botdichtheid) en osteoporose (botontkalking) te beschermen. Zulke aandoeningen kunnen namelijk voor botbreuken zorgen - niet waar je op zit te wachten.

Naast dat weerstandstraining goed is voor je botten, help je er ook je spiermassa een handje mee. Die spiermassa zorgt er vervolgens weer voor dat je lijf je bloedsuiker en metabolisme beter kan reguleren. Daarnaast kan het ook goed zijn voor je evenwicht en coördinatie. Daarbovenop linkt onderzoek krachttraining ook nog eens aan het voorkomen van aandoeningen als dementie en Alzheimer (daar schreven we eerder over). Bonuspunten!

Trainen na je 60e

Klaar om de eerste stappen te zetten? Geen zorgen; je hoeft geen loeizware gewichten in het rond te gooien om de voordelen van krachttraining binnen te halen. De onderstaande oefeningen - samengesteld door personal trainer Abby Bales - zijn toegankelijk, effectief en ideaal om na je 60e aan je kracht, houding en balans te werken.

12 toegankelijke krachtoefeningen voor 60-plussers

Welke oefening voor jou specifiek uiteindelijk het beste zijn, hangt natuurlijk van jouw persoonlijke fitnesslevel en achtergrond af. Maar, hieronder vind je alvast een paar fundamentele oefeningen die je op weg helpen.

Duur: 15-20 minuten

Benodigdheden: kettlebells, dumbbells, verhoogd platform of trap

Dit train je: full body

Voordat je begint: kies vijf tot zeven van de oefeningen en uit; twee á drie oefeningen voor je bovenlichaam, twee tot drie voor je onderlijf en één of twee voor je core (dat is je buik, rug, heupen en bekkenbodem). Begin met twee tot drie sets van 10 herhalingen per oefening.

Denk je nu: sets? Herhalingen?? In makkelijke woorden betekent het dit: voer de beweging van de oefening tien keer uit (dat noemen we de herhalingen), en doe dat rondje van tien (dat is één set) vervolgens twee of drie keer. Probeer tussen je sets zo'n 60 tot 90 seconden rust te pakken.

Begin je net met krachttraining? Doe deze routine dan eerst één keer per week en bouw het geleidelijk op naar drie keer. Kies een gewicht uit dat zo zwaar is dat de laatste twee tot drie herhalingen haalbaar, maar wel pittig zijn. Begin beter te laag dan te hoog.

Klaar voor? Let’s go!

1. Air squat

Deze oefening is voor het onderlijf en je core.

Goed voor: dagelijkse activiteiten als naar het toilet gaan, zitten en opstaan vanuit een stoel en voorover buigen om iets op te pakken. Door deze oefening te doen, maak je het voor je lijf makkelijker om zulke dagelijkse bezigheden uit te voeren. Bovendien fijn: je hebt er alleen je eigen lichaamsgewicht voor nodig, maar je mag zelf zeker gewicht toevoegen.

Zo doe je ‘m:

Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gericht.
Zorg voor een rechte lijn van je hoofd tot je stuitje. Breng je heupen naar achteren en buig door je knieën.
Zak omlaag naar een squat, totdat je bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer.
Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog naar de beginpositie. Dit is één herhaling.

Tip: vind je het lastig om je balans te vinden of naar beneden te zakken? Probeer het dan met een stoel erbij. Raak bij het zakken kort even met je billen de stoel aan of neem een momentje voordat je weer omhoog komt.

2. Overhead shoulder press

Deze oefening is voor je bovenlijf.

Goed voor: Deze oefening bevordert de kracht en beweeglijkheid van je schouders. Daardoor kun je ook later nog spullen uit hoge kastjes halen.

Zo doe je ‘m:

Ga staan of zitten (wat je zelf prettig vindt), zorg ervoor dat je lichaamshouding goed is (schouders boven je heupen, een neutrale wervelkolom en navel ingetrokken), en breng de dumbbells naar schouderhoogte, aan beide kanten van je gezicht. Je onderarmen moeten evenwijdig aan elkaar zijn.
Duw beide gewichten recht omhoog, tot het punt waarop je armen volledig gestrekt zijn. Houd even vast en laat ze vervolgens langzaam zakken naar de uitgangspositie. Dat is één herhaling.

Tip: Is dit nog te uitdagend? Probeer het dan eerst zonder gewichten of ga erbij zitten.

3. Step-up

Deze oefening is voor het onderlijf en je core.

Goed voor: Naarmate we ouder worden, loop je (letterlijk) een groter risico op vallen. Daarom is het belangrijk om te oefenen met het volledig optillen van je voeten, zodat ze goed van de grond komen.

Zo doe je ‘m:

Ga voor een stevige, lage verhoging of step-up box staan met dumbbells in je handen (langs je lichaam). Je kunt het ook zonder gewichten doen.
Stap met je rechtervoet op de verhoging. Zet kracht vanuit je rechterhiel ook je linkervoet omhoog te krijgen.
Stap voet voor voet weer naar beneden. Herhaal dit aan de andere kant. Dat is één herhaling.

Tip: Is dit te moeilijk? Probeer een lagere verhoging of zorg ervoor dat je je ergens aan vast kunt houden.

4. Seated bicep curls

Deze oefening is voor het bovenlichaam.

Goed voor: je biceps. Die helpen je om je arm te buigen en maken bezigheden als de was doen en een zware pan optillen een stukje makkelijker. Biceps curls zijn een uitstekende manier om deze spier sterk te houden.

Zo doe je ‘m:

Ga rechtop op een stoel zitten met je voeten plat op de grond. Houd de dumbbells langs je zij met je handpalmen naar voren gericht.
Buig je ellebogen en beweeg de gewichten omhoog richting je schouders. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
Laat de gewichten weer zakken, terug naar de beginpositie. Dit is één herhaling.

Tip: is twee armen tegelijk te zwaar? Doe ‘m dan eerst met één arm tegelijk. Gaat de zittende versie van de oefening je goed af? Probeer ‘m dan staand.

5. Bent-over row

Deze oefening is voor het bovenlichaam en heeft voordelen voor de core.

Goed voor: een goede houding. Die is belangrijk om bijvoorbeeld om scheurtjes of barstjes in botten te voorkomen. Met deze oefening richt je je op je schouders, bovenrug en biceps. Het draagt bij aan een betere houding en meer kracht.

Zo doe je ‘m:

Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën lichtjes en plaats je armen vlak voor je benen.
Buig vanuit je heupen naar voren, tot op het punt dat je bovenlijf evenwijdig is aan de vloer, of dat je bovenlijf 45 graden naar voren is gekanteld. Zorg ervoor dat je rug recht blijft.
Beweeg je ellebogen naar achteren richting je heupen. Voel hoe je schouderbladen naar elkaar toe bewegen.
Kom langzaamaan weer terug naar de beginpositie. Dat is één herhaling.

Tip: hoe verder je naar voren buigt, hoe zwaarder de oefening is. Voelt deze houding te zwaar? Kom dan iets meer omhoog met je bovenlijf.

6. Alternating reverse lunge

Deze oefening is voor het onderlijf met voordelen voor je core.

Goed voor: het voorkomen van vallen. De oefening versterkt je bilspieren, hamstrings en quadriceps, en verbetert je balans en stabiliteit.

Zo doe je ‘m:

Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats je handen in je zij (als je zonder gewicht traint) of houd gewichten langs je lichaam.
Stap met één voet naar achteren en zak naar een lunge. Hierbij vormen beide knieën een hoek van 90 graden.
Duw jezelf vanuit de hak van je voorste voet en de tenen van de achterste voet weer omhoog naar de beginpositie. Dat is één herhaling. Herhaal de oefening aan de andere kant.

Tip: het kan bij deze oefening lastig zijn om je balans te bewaren. Gaat dit moeizaam? Houd je dan eerst aan iets stevigs vast.

7. Incline push-up

Deze oefening is voornamelijk voor het bovenlijf, maar ook voor je core.

Goed voor: het trainen van je borst, schouders en armen. Het is een laagdrempelige variant van de push-up en een stuk vriendelijker voor je polsen en schouders.

Zo doe je 'm:

Plaats je handen op een stevige, verhoogde ondergrond, bijvoorbeeld de onderste trede van een trap. Zet beide voeten achter je neer, totdat je lijf één rechte lijn vormt.
Span je core aan en houd je schouders actief. Buig je ellebogen en laat je borst rustig richting de verhoging zakken. Duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de startpositie. Dat is één herhaling.

Tip: Hoe hoger het oppervlak, des te makkelijker de oefening. Wil je wat eenvoudiger beginnen? Dan is de muur dus een goede start. Word je eenmaal sterker, dan kun je voor een lagere ondergrond kiezen.

8. Half Turkisch get-up

Deze oefening is voor je core met voordelen voor je boven- en onderlichaam.

Goed voor: je hele lijf. Je wordt er sterker, mobieler en stabieler van, en is daarmee heel handig voor alledaagse bewegingen.

Zo doe je 'm:

Ga op je rug liggen en houd een gewicht in je rechterhand vast - ter hoogte van je rechterschouder. Buig je rechterbeen en zet je voet stevig op de grond. Strek je linkerarm en -been schuin naar buiten.
Beweeg het gewicht recht omhoog richting het plafond en strek je arm volledig. Je blik richt je op het gewicht.
Blijf naar je hand kijken, leun eerst op je linker onderarm, daarna op je linkerhand. Duw jezelf omhoog, tot het punt dat je rechtop zit.
Span je core aan en beweeg vervolgens rustig weer terug naar de beginpositie. Dat is één herhaling.

Tip: Deze oefening ziet er misschien simpel uit, maar vraagt best wat coördinatie. Begin daarom zonder gewicht en doe de verschillende onderdelen eerst los van elkaar. Voeg het allemaal pas samen als het goed aanvoelt.

9. Triceps kickback

Deze oefening is voor het bovenlijf en je core.

Goed voor: alledaagse bewegingen. Bij veel bewegingen gebruik je je triceps.

Zo doe je 'm:

Ga staan met je knieën lichtjes gebogen. Houd in beide handen een dumbbell vast.
Buig vanuit je heupen iets naar voren en houd je rug recht. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en buig ze in een hoek van ongeveer 90 graden.
Zorg ervoor dat je borst open blijft. Trek je schouderbladen lichtjes naar elkaar toe. Strek je armen helemaal naar achteren uit en breng ze daarna weer terug naar de beginpositie. Dat is één herhaling.

Tip: je hoeft geen zware gewichten te gebruiken. Je kunt ook zonder gewichten beginnen om zo de beweging goed onder de knie te krijgen. Voelt dat goed? Voeg dan langzaam wat weerstand toe. Vind je de houding lastig, doe de oefening dan zittend of train één arm per keer.

10. Sumo squat

Deze oefening is voor het onderlijf en heeft voordelen voor je core.

Goed voor: de binnenkant van je dijen, bilspieren en quadriceps - net even anders dan de gewone squat.

Zo doe je 'm:

Plaats je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar en draai je tenen een beetje naar buiten.
Span je core aan en houd je borst omhoog. Adem in en zak rustig door je knieën naar een squat. Zorg ervoor dat je bovenbenen parallel komen te staan aan de vloer.
Duw jezelf via je hielen omhoog en kom rechtop staan. Dat is één herhaling.

Tip: Loop niet meteen te hard van stapel; begin met een lichter gewicht of je eigen lichaamsgewicht. Is stabiliteit lastig? Houd jezelf vast aan een stevige tafel, stoel of iets anders.

11. Farmer's carry

Deze oefening is voor het hele lichaam.

Goed voor: je core en stabiliteit. Precies wat je nodig hebt om in het dagelijks leven spullen te kunnen tillen.

Zo doe je 'm:

Houd in één hand een gewicht vast en kom rechtop staan. Trek je schouders naar achteren en omlaag, en span je core aan.
Houd je rug neutraal en zorg ervoor dat je naar de kant van het gewicht gaat leunen.
Loop vervolgens 30 tot 60 seconden rustig vooruit. Houd het gewicht stevig vast en blijf zo rechtop mogelijk lopen.
Zet het gewicht neer en wissel eventueel van hand. Dat is één herhaling.

12. Standing march

Deze oefening is voor je core en het onderlijf.

Goed voor je: core, balans en stabiliteit. Voeg een weerstandsband toe voor wat extra uitdaging voor je core én benen.

Zo doe je 'm:

Ga rechtop staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat je armen ontspannen langs je lichaam hangen of zet je handen in je zij. Wil je de oefening wat zwaarder maken? Doe dan een weerstandsband om het midden van je voeten.
Houd je lijf stabiel en beweeg één knie omhoog richting je borst. Houd deze positie ongeveer één seconde vast en zet je voet vervolgens weer neer.
Til vervolgens je andere knie op en wissel je benen zo 30 seconden lang met elkaar af.

Dit is een syndication van Women's Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.