De ultieme gezonde boodschappenlijst voor een week zonder stress (of cravings)

Sta je wel eens in de supermarkt zonder plan, met trek én zin in alles wat ongezond is? Dan weet je hoe snel je winkelmandje ontspoort. Een simpele boodschappenlijst kan dat voorkomen. Sterker nog: mensen die met een lijstje winkelen, maken vaak gezondere keuzes en geven minder uit. Win-win dus.

Soms heb je gewoon geen energie of inspiratie om wéér een boodschappenlijst te maken. Zie deze lijst daarom als jouw basis voor de week. Het helpt je om vooruit te plannen, minder te snacken en vooral om gezond eten een stuk makkelijker te maken, zonder ingewikkelde recepten en doelen. Hieronder vind je een praktisch en realistisch voorbeeld van een gezonde boodschappenlijst die je gewoon in elke supermarkt kunt halen.

Tip: het loont om vooraf even de aanbiedingen te checken, bijvoorbeeld via folders of apps van verschillende supermarkten. Door te kijken wat er in de aanbieding is, kun je makkelijker variëren binnen dezelfde categorie. Is broccoli duur? Dan kies je die week voor bloemkool of sperziebonen. Zo houd je je boodschappenlijst flexibel, betaalbaar én gevarieerd.

Groente en fruit (de basis van alles)

Ga hier los, maar houd het praktisch. Kies wat je écht gaat eten.

Groente

• Broccoli
• Paprika
• Courgette
• Wortels
• Spinazie (vers of diepvries)
• Komkommer
• Tomaat
• Ui
• Knoflook
• Zoete aardappel

Fruit

• Bananen
• Appels
• Blauwe bessen (vers of diepvries)
• Sinaasappels of mandarijnen

Tip: koop wat in het seizoen is. Dat is vaak goedkoper én lekkerder.

Eiwitten (voor verzadiging en herstel)

Eiwitten helpen je langer vol te zitten en ondersteunen je lichaam, zeker als je sport.

• Eieren
• Kipfilet of kipdijfilet
• Zalm (vers of diepvries)
• Tonijn (blik, op water)
• Griekse yoghurt of kwark
• Cottage cheese
• Linzen of kikkererwten (blik of gedroogd)
• Hummus
• Tofu of andere vegetarische opties

Kies een mix van dierlijk en plantaardig. Goed voor je lijf én vaak goedkoper.

Koolhydraten (voor genoeg energie)

Koolhydraten zijn geen vijand, zolang je de juiste kiest.

• Havermout
• Volkoren brood
• Volkoren wraps
• Volkoren pasta
• Zilvervliesrijst
• Aardappelen

Let goed op en ga voor 'volkoren' en het liefst '100% volkoren' voor meer vezels en een stabielere energie.

Vetten (onmisbaar, echt)

Gezonde vetten zijn belangrijk voor je hormonen en verzadiging.

• Goede olijfolie
• Noten (zoals amandelen, walnoten)
• 100% pindakaas (of andere 100% notenpasta)
• Avocado
• Feta (een goede smaakmaker, maar eet hier liever niet te veel van)

Kleine hoeveelheden zijn al genoeg, maar ze maken je maaltijd wél compleet.

Handige basics (voor snelle en makkelijke maaltijden)

Dit zijn je redmiddelen op drukke dagen.

• Tomatenblokjes of -passata (blik of pak)
• Groente en peulvruchten in blik (zoals maïs of bonen)
• Bouillon (het liefst met zo min mogelijk zout)
• Diepvriesgroente (zoals roerbakmix, blokjes zoete aardappel of spinazie)
• Diepvriesfruit
• Kokosmelk

Diepvries is niet minder gezond en vaak juist praktischer.

Smaakmakers (want gezond moet ook lekker zijn)

Met de juiste smaakmakers wordt alles beter.

• Peper en zout
• Paprikapoeder
• Kerrie
• Italiaanse kruiden
• Sojasaus (liefst minder zout)
• Honing
• Mosterd
• Azijn
• Citroensap
• Currypasta

Een weekmenu met deze boodschappen

Wat moet je uiteindelijk met deze lijst? Ontbijt met Griekse yoghurt of havermout met fruit en noten. Kies als lunch voor een salade met tonijn of volkoren boterhammen met pindakaas of hummus en (gegrilde) groenten. Verwen jezelf op een andere dag met een lekker ei-gerecht. Of kook ’s avonds wat extra en neem de restjes de volgende dag mee als lunch. Verder staat op het menu:

• Maandag - Volkoren pasta met tomatensaus van passata en Italiaanse kruiden, courgette, paprika en kip (of linzen)
• Dinsdag - Roerbak met kip of tofu, broccoli, wortel, zilvervliesrijst en wat sojasaus
• Woensdag - Zoete aardappel uit de oven met spinazie, feta en een eitje
• Donderdag - Wraps met gegrilde groenten, hummus en kip of falafel
• Vrijdag - Zalm uit de oven met aardappelen en groenten naar keuze
• Zaterdag - Snelle linzencurry met tomaat, spinazie en rijst
• Zondag - Omelet met groenten (alle restjes!) en geroosterd volkoren brood

Probeer ingrediënten slim te hergebruiken. Die paprika en courgette gebruik je bijvoorbeeld in meerdere gerechten, net als spinazie en kip. Daardoor hoef je minder te kopen én voorkom je dat er dingen blijven liggen.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.