Calorieën, stappen en spieren tijdens de grote voorjaarsschoonmaak: zo sportief is poetsen echt

Je begint met één doekje over het aanrecht en drie uur later heb je de koelkast uitgeboend, de plinten afgestoft, de badkamer ontkalkt en jezelf afgevraagd waarom er zes halve pakjes rijst in de kast staan. De grote voorjaarsschoonmaak is geen klein klusje. Het is cardio met schoonmaakhandschoenen.

En ja: je lichaam merkt dat echt.

Schoonmaken telt gewoon als beweging

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) telt fysieke activiteit als elke beweging waarbij je spieren energie gebruiken. Dat gaat dus niet alleen over sporten, hardlopen of zweten in een groepsles, maar ook over fietsen, wandelen, werk en huishoudelijke taken. Schoonmaken valt daar dus gewoon onder.

Dat betekent niet dat je dweil ineens je personal trainer is, maar wel dat een fanatieke schoonmaakronde meer doet dan alleen je huis laten ruiken naar citroenfris. Je komt in beweging, onderbreekt lang zitten en gebruikt ondertussen verrassend veel spiergroepen.

Hoeveel calorieën verbrand je met schoonmaken?

Dat hangt af van je gewicht, tempo en hoe fanatiek je bezig bent. Een beetje kruimels wegvegen is iets anders dan de badkamer aanpakken alsof er een inspecteur onderweg is.

Het Compendium of Physical Activities, een veelgebruikte database voor energieverbruik bij activiteiten, geeft huishoudelijke taken een MET-waarde. Daarmee kun je inschatten hoe intensief iets is. Stofzuigen, vegen, ramen wassen, dweilen en zwaardere schoonmaakklussen vallen grofweg in de lichte tot matig intensieve categorie. Zo staat algemeen vegen op 3,3 MET, snel vegen op 3,8 MET, ramen wassen op 3,3 MET, matig intensief dweilen op 3,5 MET en zware schoonmaaktaken, zoals een garage opruimen of auto wassen, op 3,5 MET.

Voor iemand van ongeveer 70 kilo kom je dan grofweg uit op:

Zie het vooral als een schatting, geen exacte score. Doe je alle klussen uit dit lijstje in één middag, dan ben je daar al gauw een paar uur zoet mee en kom je voor iemand van ongeveer 70 kilo al snel uit op zo’n 550 tot 600 calorieën. Je verbrandt meer als je stevig doorwerkt, trappen loopt, spullen tilt of meerdere kamers achter elkaar doet. En minder als je vooral met een koffiepauze naar de rommellade staart.

En hoeveel stappen zet je tijdens de voorjaarsschoonmaak?

Een grote schoonmaak kan je stappenteller verrassend blij maken. Hoeveel stappen je precies zet, hangt natuurlijk af van je huis, het aantal verdiepingen en hoe grondig je te werk gaat. Maar tijdens een paar uur opruimen, stofzuigen, dweilen, was wegbrengen en vuilnis weggooien, kom je al snel aan een paar duizend extra stappen. Zeker als je steeds spullen terugbrengt naar de juiste plek, trappen loopt of meerdere kamers achter elkaar aanpakt.

Toch zegt je stappenteller niet alles. Ramen lappen, schrobben, bukken, tillen en boven je hoofd werken kosten energie, maar leveren niet altijd veel stappen op. Je horloge kan dus doen alsof je 'best rustig' bezig was, terwijl jij eruitziet alsof je net een bootcamp in een badkamer hebt gedaan.

Welke spieren gebruik je tijdens het schoonmaken?

Meer dan je denkt. Tijdens stofzuigen en dweilen gebruik je je benen, billen, armen, schouders en romp. Ramen wassen vraagt vooral om je schouders, armen en bovenrug. Schrobben laat je borst, armen en core meewerken. En een volle wasmand tillen? Dan doen je benen, billen en rug gezellig mee.

Maar: schoonmaken is geen volledige vervanging voor krachttraining. Het advies voor volwassenen is om naast voldoende matig intensieve beweging ook minstens twee keer per week spierversterkende oefeningen te doen voor alle grote spiergroepen. Met andere woorden: poetsen is mooi meegenomen, maar je spieren hebben daarnaast nog steeds baat bij gerichte krachttraining met squats, lunges, push-ups, roeibewegingen of oefeningen met gewichten.

Zo maak je je schoonmaakronde (nog) actiever

Wil je je schoonmaakronde wat actiever maken, dan hoef je echt geen jumping jacks naast de wasmand te doen. Met kleine aanpassingen wordt schoonmaken vanzelf actiever.

• Til spullen op door door je knieën te zakken in plaats van uit je rug te trekken.
• Wissel van arm bij ramen lappen of schrobben.
• Zet een timer van 20 tot 30 minuten en werk in blokken: eerst stofzuigen, dan dweilen, dan opruimen.
• Zet muziek op en houd het tempo erin. Niet omdat je huis anders faalt, maar omdat jij dan vanzelf meer beweegt.

Ook slim: maak er geen stapelwedstrijd van. Breng spullen meteen naar de juiste plek in plaats van alles op één wankele berg op de trap te parkeren. Zo pak je ongemerkt extra stappen mee en voorkom je dat je eigen opruimactie eindigt in een valpartij.

Let wel op je rug, nek en schouders

De voorjaarsschoonmaak heeft één valkuil: je begint fris en eindigt zes uur later met een stijve rug, een overprikkelde schouder en lichte spijt van je eigen ambitie. Wissel zware klussen daarom af met lichtere taken, neem pauzes en gebruik hulpmiddelen met een lange steel als je snel last hebt van je rug. Werk liever in rondes dan in één grote poetsmarathon.

Dus, is schoonmaken een work-out?

Ja, een beetje wel. Niet als vervanging voor sport, maar wel als lekkere dosis dagelijkse beweging. Tijdens een grote voorjaarsschoonmaak ben je constant in de weer: lopen, bukken, tillen, reiken, schrobben en sjouwen. Geen wondertraining dus, maar wel verrassend actief. Je verbrandt calorieën, zet stappen, gebruikt je spieren en krijgt er een frisser huis voor terug. Dat is win-win!

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief. Het nieuwste magazine in de brievenbus ontvangen? Word abonnee en ontvang altijd als eerste de nieuwste editie.