Zit je veel thuis? Volgens onderzoek is dat niet jouw schuld - en dit kun je er in 15 minuten aan doen

Het is zondagavond, en je realiseert je ineens dat je die dag nauwelijks het huis uit bent geweest. Boodschappen liet je aan de voordeur bezorgen, sporten deed je in de woonkamer en bovendien werkte je vanuit huis. 

Herkenbaar? Dan ben je zeker niet de enige. Steeds meer mensen blijven langere periodes thuis - soms zelfs dagen achter elkaar - en bewegen daardoor ook veel minder. 

En nee, we zijn hier niet om je een schuldgevoel aan te praten; volgens experts ligt het helemaal niet aan je wilskracht. De moderne wereld is, zo zeggen ze, namelijk gebouwd om veel stil te zitten. 

© Asics

Krijg jij deze bingokaart vol?

Welkom in de binnen-habitat

Als bioloog observeert Mátyás Bittenbinder dagelijks hoe dieren zich gedragen in hun leefomgeving, hun habitat. Als hij met diezelfde blik naar de moderne mens kijkt, dan lijkt het soms alsof die vastzit in zijn eigen 'binnen-habitat': ‘Ik zit zelf ook veel achter mijn laptop, heb een veel hogere schermtijd dan ik zou willen en voor je het weet ben ik amper buiten geweest.’ 

Je denkt dat je ontspant, maar mentaal zit je soms helemaal opgesloten in je eigen hoofd. ‘Pas als ik naar buiten ga en ga bewegen, merk ik hoe goed dat eigenlijk is voor mijn gezondheid. Niet alleen fysiek, maar ook mentaal’, aldus Bittenbinder.

Onderzoek bewijst: we blijven thuis

Dat je echt niet de enige bent, is te zien aan de cijfers uit een groot internationaal onderzoek in opdracht van ASICS, en die laten ook zien hoe ver dat gaat. Ruim de helft van de Nederlanders (55%) kan een hele dag doorbrengen waarbij ze nauwelijks bewegen.

Dat gebeurt met veel gemak: ruim een derde (37%) zegt probleemloos drie dagen of langer thuis te kunnen blijven, en bij jongvolwassenen is dat zelfs 46%. Bijna de helft van de jongeren (49%) spreekt vaker digitaal af dan fysiek, en 38% laat taken die ze eerst zelf deden inmiddels aan AI over.

Het onderzoek is uitgevoerd in opdracht van ASICS onder 34.000 respondenten uit 31 landen, in aanloop naar World Mental Health Day op 10 oktober. ASICS lanceert in dat kader het Movement Conservation Project.

Wat stilzitten met je mentale gezondheid doet

Het is dus geen wonder dat we weinig bewegen; het wordt ons immers heel makkelijk gemaakt. Volgens David Raichlen, hoogleraar Antropologie en Biologische Wetenschappen aan de University of Southern California, hebben we een wereld gebouwd waarin bewegen optioneel is geworden. ‘Dat is comfortabel, maar ons brein en lichaam zijn afhankelijk van fysieke activiteit om goed te functioneren.’

Naast je fysieke gezondheid gaat ook je mentale gezondheid achteruit als je weinig beweegt. Nederlanders die nauwelijks bewegen, scoorden gemiddeld 63 op 100 voor mentaal welzijn, tegenover 70 bij mensen die wel regelmatig actief zijn. 

Vooral jongvolwassenen lijken dat te voelen. Van de 18- tot 24-jarigen haalt 41% de beweegrichtlijnen niet, en zij scoren gemiddeld 63 op 100 voor mentaal welzijn. Bij 65-plussers is dat 74.

Het goede nieuws: je hebt maar 15 minuten nodig

Kleine beweegmomenten op een dag - bijvoorbeeld als je thuis werkt - zijn al goud waard. Uit het onderzoek blijkt dat al 15 minuten beweging samengaat met een aantoonbaar betere gemoedstoestand. Een simpele wandeling is al genoeg, of een rondje hardlopen als je daar zin in hebt.

Raichlen: ‘Gelukkig is er weinig voor nodig om de spiraal te doorbreken: korte, haalbare momenten van beweging maken al een meetbaar verschil.’

© Asics

Test jezelf: hoe 'binnen' ben jij?

Beantwoord deze drie vragen eerlijk en tel je punten.

1. Hoeveel dagen was je deze week minstens een kwartier buiten?
   Zes of zeven dagen: 0 punten. Drie tot vijf dagen: 1 punt. Nul tot twee dagen: 2 punten.
2. Wanneer liep je voor het laatst zonder doel en zonder telefoon in je hand?
   Deze week: 0 punten. Deze maand: 1 punt. Ik moet echt even goed nadenken: 2 punten.
3. Hoeveel van je boodschappen deed je deze week fysiek?
   De meeste: 0 punten. Een paar: 1 punt. Geen enkele: 2 punten.

0-2 punten: buitenmens. Je houdt de binnen-habitat prima op afstand. Blijf vooral doen wat je doet.
3-4 punten: grensgebied. Je zit niet in de gevarenzone, maar de bank trekt wel stevig aan je. Tijd voor een kleine actie, pas enkele activiteiten die hieronder staan vaker toe.
5-6 punten: bankbewoner. Geen oordeel, de wereld is erop gebouwd. Maar probeer morgen één van de ideeën hieronder.

Morgen al doen: 15 minuten, vijf manieren

1. Lunchwandeling. Loop een blokje om, zonder koptelefoon of scrollen. Laat je gedachten gewoon even los.
2. Wandelend bellen. Die vriendin die je al een week wilt appen? Maak een wandeling en bel haar op.
3. Een rondje hardlopen. Hoeft niet snel of ver. Een kwartier is een kwartier, en je lijf is blij. Misschien lukt het je na een tijdje wel om er twintig minuten van te maken?
4. Thuisworkout. Zet een timer op 15 minuten en doe wat je leuk vindt, van yoga tot dansen in de woonkamer. Inspiratie nodig? Dit zijn simpele oefeningen die je gewoon tussendoor doet. 
5. Boodschappen te voet of per fiets. Je beweegt, en je hebt er meteen iets aan.

Klein beginnen is een prima plan. 

Nog even over onze moderne habitat

De korte documentaire Human Nature, ingesproken door Sigourney Weaver, laat zien hoe onze moderne omgeving ons belemmert om te bewegen. Je bekijkt het hier (aanrader!):

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.