Waarom aardbeien zo’n slimme snack zijn voor je bloedsuiker

Aardbeien voelen als zomer in een bakje, maar ze hebben meer in huis dan alleen een lekker vakantiegevoel. Zeker als je op je bloedsuikerspiegel let, zijn ze opvallend handig. Ze bevatten namelijk relatief weinig suiker en koolhydraten, passen goed binnen een gezond voedingspatroon en kunnen je zoete trek stillen zonder dat je in de koek- of snoepla belandt.

Volgens het Diabetes Fonds passen aardbeien ook voor mensen met diabetes in een gezond eetpatroon en bevatten ze per 100 gram maar 5 gram koolhydraten en 29 kilocalorieën.

Wat is een portie aardbeien?

Met een portie bedoelen we een schaaltje van ongeveer 100 tot 150 gram aardbeien. Koop je een grote verpakking van 250 gram, dan is dat dus eerder twee porties dan één bescheiden snackmoment. Dat maakt nogal uit, want bij bloedsuiker draait het niet alleen om wát je eet, maar ook om hoeveel.

Het Diabetes Fonds rekent 100 gram aardbeien als een schaaltje en zet daarbij 5,1 gram suiker, 5,1 gram koolhydraten, 29 kilocalorieën en 1,1 gram vezels. Ter vergelijking: 100 gram banaan bevat volgens dezelfde tabel 20,6 gram koolhydraten, waarvan 15,5 gram suikers.

Aardbeien zijn zoet, maar niet suikerrijk

Dat aardbeien zoet smaken, betekent dus niet dat ze bomvol suiker zitten. Ze horen juist bij de fruitsoorten met relatief weinig suiker per 100 gram. Dat is precies waarom ze zo fijn zijn als je iets zoets wilt eten, maar je bloedsuiker liever rustig houdt. Je krijgt smaak, volume en frisheid, zonder dat je meteen een flinke lading koolhydraten binnenkrijgt. Dat maakt ze bijvoorbeeld een slimme keuze na de lunch, door je yoghurt of als avondsnack wanneer je eigenlijk richting de chocoladela loopt.

Ze hebben een lage glycemische impact

Bij een stabiele bloedsuikerspiegel gaat het niet alleen om suiker, maar ook om hoe snel koolhydraten worden verteerd en opgenomen. Harvard legt uit dat voedingsmiddelen met een lage glycemische index meestal langzamer worden verteerd, waardoor de bloedsuiker geleidelijker stijgt.

Nog belangrijker is de glycemische lading: die kijkt niet alleen naar de snelheid, maar ook naar de hoeveelheid koolhydraten in een normale portie. Omdat aardbeien per portie weinig koolhydraten bevatten, is hun totale impact op je bloedsuiker relatief vriendelijk.

Heel fruit werkt anders dan sap of snoep

Het verschil zit vooral in de vorm waarin je de suiker eet. In een hele aardbei zit ook suiker, maar die komt samen met water, vezels, vitamine C, foliumzuur en andere plantaardige stoffen. Je moet erop kauwen, je maag krijgt volume binnen en de vezels helpen de opname wat geleidelijker te laten verlopen. Maak je er een smoothie van, dan blijft het natuurlijk fruit, maar je drinkt het veel sneller weg en gebruikt vaak ongemerkt meer fruit dan je normaal zou eten.

Bij snoep is het verschil nog groter: daar krijg je vooral snelle suiker binnen, zonder vezels, vitamines en verzadiging. Daarom is een bakje hele aardbeien voor je bloedsuiker een heel ander verhaal dan aardbeiensap, een smoothie met meerdere porties fruit of snoep met aardbeiensmaak.

Eet vooral wél fruit

Het Voedingscentrum adviseert juist om dagelijks 200 gram fruit te eten en noemt groente en fruit onderdeel van een eetpatroon dat de kans op diabetes type 2 kan verkleinen. Suikerhoudende dranken, waaronder sappen en smoothies, worden juist afgeraden om zo veel mogelijk te laten staan.

Ook bij diabetes hoeft fruit niet van het menu

Fruit wordt soms onterecht verdacht gemaakt, vooral door de suiker die er van nature in zit. Maar het advies om twee porties fruit per dag te eten geldt volgens het Diabetes Fonds ook voor mensen met diabetes. Wel is het dan belangrijk om te letten op de hoeveelheid koolhydraten, zeker als je insuline of andere medicijnen gebruikt.

Aardbeien zijn de perfecte zoete snack

Aardbeien zijn in dat opzicht een makkelijke fruitkeuze, omdat je voor relatief weinig koolhydraten toch een behoorlijk schaaltje kunt eten. Ze kunnen helpen om zoete trek slimmer op te vangen Een stabiele bloedsuikerspiegel draait niet alleen om cijfers, maar ook om gedrag. Veel pieken ontstaan niet door een stuk fruit, maar door snelle tussendoortjes die weinig verzadigen: koekjes bij de koffie, frisdrank, snoep, wit brood met zoet beleg.

Een bakje aardbeien kan dan een handige 'zoete landing' zijn. Je krijgt iets fris en lekkers, maar met veel minder suiker en energie dan de meeste zoete snacks. Harvard Health noemt bessen, kiwi’s en clementines als fruitsoorten die lager in suiker zijn en geeft aan dat hele fruitsoorten met vezels en voedingsstoffen prima passen binnen een eetpatroon bij diabetes.

Onderzoek naar aardbeien en insulinegevoeligheid

Aardbeien zijn natuurlijk geen medicijn, maar ze duiken wel op in interessant onderzoek naar bloedsuiker en insuline. In een studie bij volwassenen met prediabetes kregen deelnemers dagelijks gevriesdroogd aardbeienpoeder, vergelijkbaar met ongeveer 2,5 porties verse aardbeien. Na 12 weken zagen de onderzoekers verbeteringen in onder meer nuchtere insuline, insulineresistentie, nuchtere glucose, HbA1c en totaal cholesterol.

Wel goed om erbij te zeggen: dit ging om mensen met prediabetes, om aardbeienpoeder en om een grotere hoeveelheid dan één klein bakje. Zie het dus niet als wondermiddel, maar als extra aanwijzing dat aardbeien prima passen in een bloedsuikervriendelijk eetpatroon.

Belangrijke nuance: dit ging om een specifieke groep mensen met prediabetes en een hogere dosis dan één klein schaaltje. Toch past het bij het bredere beeld dat aardbeien meer zijn dan alleen 'lekker rood fruit'.

De vezels zijn niet enorm, maar ze tellen wel mee

Aardbeien zijn geen vezelkampioen zoals frambozen of peulvruchten, maar ze leveren wel vezels. En vezels zijn belangrijk, omdat ze de vertering vertragen en bijdragen aan een gelijkmatigere opname van koolhydraten. Harvard noemt vezelgehalte als een van de factoren waardoor koolhydraatrijke voedingsmiddelen langzamer worden verteerd en minder scherpe bloedsuikerschommelingen kunnen geven.

Combineer aardbeien met iets eiwit- of vetrijks, zoals kwark, Griekse yoghurt, hüttenkäse, noten of pindakaas, en je maakt er een snack van die vaak langer verzadigt dan alleen fruit.

Zo haal je het meeste uit je bakje aardbeien

Aardbeien zijn op zichzelf al een slimme keuze, maar het maakt nogal uit wat je er daarna mee doet. Een schaaltje aardbeien met naturel kwark, Griekse yoghurt of wat noten is voor je bloedsuiker een heel ander verhaal dan aardbeien onder een flinke laag suiker, slagroom, siroop of witte chocoladesaus. Lekker? Absoluut. Maar dan schuift je gezonde bakje fruit ineens meer richting dessert. Wil je aardbeien bloedsuikervriendelijk eten, combineer ze dan het liefst met iets dat verzadigt. Daardoor wordt het meer dan alleen iets zoets, maar blijf je ook vaak langer vol.

Een paar makkelijke ideeën:

Aardbeien met kwark en noten

Doe een schaaltje aardbeien door naturel kwark of Griekse yoghurt en maak het af met wat ongezouten noten, pompoenpitten of chiazaad. Fris, romig en een stuk vullender dan alleen fruit.

Volkoren toast met hüttenkäse en aardbeien

Smeer hüttenkäse op een volkoren boterham of cracker en leg er plakjes aardbei op. Beetje kaneel erover en je hebt iets dat voelt als zoet beleg, maar veel slimmer vult.

Havermout met aardbeien

Roer aardbeien door warme havermout of overnight oats. Kies het liefst voor havermout met melk, sojadrink of yoghurt en voeg eventueel wat lijnzaad of noten toe. Zo maak je er een ontbijt van dat niet alleen lekker zoet smaakt, maar ook langer meegaat.

Aardbeiensalade met feta

Aardbeien doen het verrassend goed in een salade. Combineer ze met rucola, komkommer, avocado, feta en wat walnoten. Beetje olijfolie en citroen erover en je hebt een frisse lunch die niet voelt als een veel te gezonde maaltijd, maar gewoon als iets wat je vaker wilt eten.

Aardbeien met pindakaas of pure chocolade

Zin in iets lekkers na het eten? Dip aardbeien in een klein beetje 100 procent pindakaas of gesmolten pure chocolade. Niet ineens een halve reep erbij, maar een dun laagje kan al genoeg zijn om het als traktatie te laten voelen.

Let op bij smoothies

Met smoothies is het slim om iets kritischer te zijn. Een smoothie klinkt gezond, maar omdat je fruit drinkt in plaats van kauwt, werk je er vaak ongemerkt meer van weg. Eén bakje aardbeien eet je rustig leeg, maar in een smoothie verdwijnen daar zo nog een banaan, appelsap en extra honing bij.

Wil je toch een smoothie maken, houd het dan simpel: aardbeien, naturel yoghurt of kwark, eventueel wat havermout of chiazaad en geen sap of extra suiker. Dan blijft het meer een volwaardig tussendoortje en minder een zoete drank met een gezond imago.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.