Waarom bonen je buik soms laten protesteren (en waarom dat meestal oké is)
Women's Health
Je ziet het overal: TikTok-video’s die voedingsgeheimen ‘onthullen’ waar we zogenaamd al jaren intrappen. De nieuwste? Peulvruchten zouden je darmwand beschadigen door saponinen, en vooral als je bonen uit blik niet goed afspoelt, zou je buik compleet in de war raken. Klinkt heftig, maar wat is er van waar?
In een wereld waarin we overspoeld worden met (mis)informatie over voeding, is helderheid belangrijker dan ooit. In de rubriek Eten is Weten helpen we hardnekkige misverstanden de wereld uit en brengen we je onderbouwde kennis waar je écht iets aan hebt. Wekelijks zoeken we naar de ‘waarom’ achter voeding, zodat jij met vertrouwen kunt kiezen wat bij jou past.
Daarom spraken we deze week met diëtist en buikklachtenexpert Bob ter Haak. Zijn oordeel is duidelijk: er zit een klein beetje waarheid in, maar het verhaal dat op TikTok is gedeeld is vooral...overdreven.
In de TikTok-video wordt geclaimd dat je door de saponinen in peulvruchten winderig kan worden. Volgens de maker zouden de saponinen, vooral wanneer je bonen niet goed afspoelt, de darmwand kunnen irriteren of beschadigen.
Wat zijn saponinen eigenlijk?
Saponinen zijn natuurlijke stoffen die vooral in de schil van peulvruchten zitten. Planten gebruiken ze als bescherming tegen insecten en schimmels. De naam komt van het Latijnse woord voor zeep, en dat zie je meteen terug als je bonen afspoelt: dat schuimlaagje? Dat zijn saponinen.
Zorgt dat dan voor een geïrriteerde buik?
In theorie kunnen grote hoeveelheden saponinen de darmwand een beetje irriteren. Denk bij grote hoeveelheden aan geconcentreerde extracten of supplementen met saponinen. Vooral mensen met een gevoelige buik of het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) kunnen daardoor sneller last krijgen van een opgeblazen gevoel of rommelingen. ‘Zeggen dat saponinen bij normale consumptie je darmwand beschadigen is bangmakerij’, zegt Ter Haak. Dus, heel belangrijk: bij normale hoeveelheden bonen hoef je echt niet bang te zijn.
Waarom bonen je wél winderig kunnen maken
Als je na een chili con carne weleens spijt hebt gehad van je levenskeuzes: je bent niet de enige. Maar de kans is groot dat dat niet door saponinen komt, zoals in de video wordt beweerd. De echte gasmakers zijn vaak galactanen, een type koolhydraat dat onder FODMAPs valt. Dat zijn fermenteerde koolhydraten en suikeralcoholen die in alledaagse voeding voorkomen. Ze worden in de dunne darm slecht of maar deels opgenomen, waardoor sommige mensen darmklachten krijgen. Je lichaam verteert die niet volledig, waardoor ze in je dikke darm terechtkomen. Daar gaan darmbacteriën er mee aan de slag … en produceren ze gas.
En ja, dat kan zorgen voor een opgeblazen gevoel, druk op je buik en - laten we eerlijk zeggen - soms sociale uitdagingen: winderigheid.
Maakt afspoelen van bonen echt verschil?
Hier heeft de TikTok wél een punt; saponinen zijn wateroplosbaar. Spoel je je bonen uit het blik af tot het schuim weg is, dan haal je een deel van die stoffen weg.
Tip van flip (of in dit geval van Bob)
‘Week gedroogde bonen ongeveer 12 uur, gooi het weekwater weg en kook de bonen in vers water. Daarmee verwijder je niet alleen saponinen, maar ook andere stoffen die gasvorming kunnen versterken.’ Dit is een goede tip voor iedereen, maar vooral voor de mensen die snel last kunnen krijgen van hun buik. Zie het als een mini selfcare-moment voor je darmen.
Wat veel mensen vergeten: hoe je bonen eet
Dit is misschien wel het meest verrassende feitje over bonen eten. Volgens Ter Haak krijgen veel mensen buikklachten niet zozeer door de boon zelf, maar door hoe ze hem eten. ‘Bonen zijn zacht en melig, daardoor worden ze vaak nauwelijks gekauwd. En als je snel eet, slik je ongemerkt lucht mee. Combineer dat met de natuurlijke fermentatie van bonen in je darmen en je hebt de perfecte storm voor een opgeblazen buik.’.
Langzamer eten en beter kauwen klinkt misschien als een open deur, maar kan bij peulvruchten echt het verschil maken.
Alle bonen bij elkaar
Moet je bang zijn voor saponinen? Het korte antwoord is nee. Voor de meeste mensen zijn peulvruchten juist super gezond: veel vezels, plantaardige eiwitten en goed voor je darmbacteriën. Alleen bij extreem hoge inname of bij een heel gevoelige darm kunnen er klachten ontstaan.
Oftewel: bonen zijn niet de vijand. De claims eromheen soms wel.