Van slaap tot spierkracht: waarom creatine tijdens de overgang je gezondheid kan verbeteren

Creatine is een populair middel onder sporters, maar inmiddels weten we dat het veel meer doet dan spieren kweken. Onderzoek suggereert namelijk dat creatine vrouwen in de overgang kan helpen met spierkracht, slaap en zelfs cognitieve functies.

Dat bleek uit een kleinschalig maar veelbelovend onderzoek van St. Olaf College in Minnesota. ‘Hoewel creatine een van de meest onderzochte supplementen in de sportvoeding is, is er een opvallend gebrek aan gegevens over de impact ervan op vrouwen in de middenfase van hun leven en tijdens hormonale veranderingen,’ aldus Lauren Hall, hoofdauteur van de studie.

Eerder zetten we de voordelen van creatine voor vrouwen al op een rij. Nieuwsgierig? Je leest het hier:

Wat waren de bevindingen van het onderzoek?

Twee weken lang namen 15 vrouwen (vijf in de perimenopauze en tien in de postmenopauze) dagelijks 5 gram creatine-monohydraat (de meest gebruikte vorm) en deden twee keer per week een krachttraining voor het hele lichaam. Onderzoekers keken naar verandering in lichaamssamenstelling, cognitieve functie, oestrogeenniveaus, spierkracht en slaapkwaliteit.

De vrouwen lieten verbetering zien in spierkracht en lichaamssamenstelling, een effect dat uit onderzoek al vrij bekend is. Waar de onderzoekers meer verbaasd over waren, was de verbetering in slaapkwaliteit en cognitieve functie. 

Beter slapen & wakker brein

Slaap verbeterde vooral bij vrouwen in de perimenopauze, die 's nachts minder vaak wakker werden en over het algemeen beter sliepen. Dat creatine een positief effect heeft op slaap, bleek ook uit eerder onderzoek. Meer daarover lees je hier. 

Wat betreft je brein: een derde van de 10 postmenopauzale vrouwen die voorheen een licht verstoorde cognitieve functie hadden (in andere woorden: brein-gerelateerde problemen zoals brain fog en gebrek concentratie), lieten door creatine een normale score zien.  

Hoe komt dat?

‘Hoewel de exacte mechanismen nog worden onderzocht, suggereren onze bevindingen dat creatine kan helpen bij het stabiliseren van slaappatronen en het ondersteunen van cognitieve veerkracht tijdens hormonale veranderingen,’ legt Hall uit. 

Creatine heeft namelijk invloed op het zogenaamde ‘adenosinemetabolisme’ (de aanmaak en afbraak van adenosine, een molecuul dat belangrijk is voor energieregulatie, neurotransmissie en immuunreacties). Dit is heel belangrijk voor de slaapregulatie en het verminderen van oxidatieve stress in de hersenen.

Belangrijke kanttekening bij de studie
Hoewel het onderzoek nog in de peerreview-fase zit, zijn de bevindingen volgens de onderzoekers veelbelovend en dragen ze bij aan het reeds sterke bewijs voor de voordelen van creatine. Er is meer onderzoek nodig om de resultaten te bevestigen - vooral omdat er maar 15 vrouwen zijn onderzocht. Dat maakt het moeilijk om de conclusies op een breder publiek toe te passen, en kunnen we ze tot nu toe alleen zien als ‘mogelijke voordelen’. Een stap in de goede richting is het wel. 

Zitten er bijwerkingen aan creatine?

Hoewel je enige uitdroging kunt ervaren bij het gebruik van creatine (het zorgt ervoor dat water naar de spieren wordt getrokken), wat mogelijk tot hoofdpijn kan leiden, zou voldoende vochtinname (water drinken!) dit moeten voorkomen. De vrouwen in dit onderzoek rapporteerden geen bijwerkingen. Bovendien zorgt het supplement er (zoals vaak wordt gedacht) ook niet voor dat je opzwelt en/of aankomt, zo vertelde een expert ons eerder.

Moet je creatine nemen, zelfs als je niet aan krachttraining doet?

Omdat deze studie keek naar creatine-suppletie in combinatie met krachttraining bij vrouwen in de menopauze, zegt Hall dat ze niet met zekerheid kunnen zeggen of de waargenomen voordelen - verbeterde kracht, slaapkwaliteit en cognitieve scores - volledig onafhankelijk waren van de training. Ze voegt er echter aan toe dat ‘vrouwen nog steeds baat kunnen hebben bij creatine-suppletie, zelfs als ze niet actief aan krachttraining doen.’

‘Creatine ondersteunt de cellulaire energieproductie, wat een rol speelt bij spierbehoud, cognitieve functies en slaapregulatie - gebieden die vooral relevant zijn tijdens de menopauze,’ zegt Hall. ‘Gezien het veiligheidsprofiel en de brede fysiologische rol, blijft creatine een veelbelovend supplement voor vrouwen van middelbare leeftijd die hun spiermassa willen behouden, hun energie willen verhogen en hun hersengezondheid willen ondersteunen - of ze nu in de sportschool trainen of gewoon actief en gezond willen blijven.’

Waarom creatine juist in de overgang interessant is

Hoewel dit een relatief kleine studie is, ondersteunen de bevindingen die van eerder onderzoek en benadrukken ze hoe vrouwen in de menopauze er specifiek baat bij kunnen hebben. ‘Als de oestrogeenspiegels dalen tijdens de menopauze, lopen vrouwen een verhoogd risico op spierverlies, verminderde botdichtheid en cognitieve veranderingen,’ zegt Hall. ‘Creatinesupplementatie kan deze veranderingen tegengaan door de spierkracht, het energiemetabolisme en zelfs de hersenfunctie te ondersteunen.’ 

Daarnaast hebben vrouwen over het algemeen een lager basisniveau van creatine dan mannen, wat volgens Hall ervoor kan zorgen dat ze extra gevoelig zijn voor supplementatie. Dus nee, creatine is niet alleen voor 'gym bro's', concludeert Hall. 'Het is een goed onderzocht, veilig en effectief hulpmiddel om de gezondheid van vrouwen te ondersteunen tijdens hormonale veranderingen en het ouder worden.' Twijfel je of creatine bij jou past? Vraag je (huis)arts dan om advies. 

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Dit is een syndication van Women's Health UK.