Waarom de roeimachine het beste cardio-apparaat in de gym is

Cardiotraining. Je kan niet met, en niet zonder. Het gaat vaak over hardlopen, of circuittraining, maar laten we de roeimachine niet onderschatten.

Voor een krachtige conditie en een gezond hart moet je af en toe flink buiten adem raken. Hoe je dat doet, maakt niet zoveel uit. Ook krachttraining is een beetje cardio. Circuit-training nog meer. Wil je er alles uithalen? Dan is de roeimachine misschien wel je beste keuze.

Hoe roei je goed?

Roeien lijkt simpel. Gewoon trekken aan dat ding en gaan. Maar het is een best gecoördineerde beweging. Bovendien een waar de machine op is ingesteld. Hoe efficiënter je de beweging uitvoert, des te meer snelheid kun je maken.

Stel de machine in

Stand 1 en 10 zijn extremen, niet per se makkelijk of moeilijk. Bij 1 laat de machine weinig lucht door, waardoor je makkelijk beweegt. Bij 10 laat de machine veel lucht door, waardoor iedere roei zwaarder voelt. Zeker aan het begin.

Beide niveaus hebben hun moeilijkheden als het aankomt op meters maken. Het beste kun je de machine ergens in het midden instellen, tussen de 3 en 5.

Doe vervolgens de voetbandjes om het breedste deel van je voet. En zorg dat je goed vastzit.

De uitvoering

• Start met je knieën gebogen en de hendel voor je scheenbenen.
• Je romp hangt een beetje voorover. De rug wel recht.
• Span je buikspieren aan en jezelf duw eerst weg met je benen.
• Als je benen bijna gestrekt zijn, beweeg je romp naar achter.
• In een vloeiende beweging trek je hierna je armen erachteraan.
• Keer vervolgens de beweging om: armen strekken, romp naar voren, benen buigen.
• Probeer zo veel mogelijk uit te ademen bij het trekken, in te ademen bij de beweging omkeren – dit wordt uiteraard lastiger als je buiten adem raakt.

Welke spieren gebruik je bij het roeien?

Om te weten welke spieren er gebruikt worden, ga je na welke bewegingen er plaats vinden tijdens het krachtzetten met roeien.

• Waarschijnlijk duw je ook vanuit je tenen, bewegen je enkels: kuitspieren.
• Je knie strekt: quadriceps.
• Je romp beweegt naar achter: hamstrings, billen en onderrug.
• Je bovenarmen trekken naar achter: lats
• Je schouderbladen trekken naar achter: bovenrug
• Je ellebogen buigen: biceps

Ondanks dat je deze spieren gebruikt, zou ik het geen ‘trainen’ noemen. Je trainingsdoel op een roeimachine is cardio, niet je spieren trainen. Roeien is geen één op één vervanging voor gerichte krachttraining.

Maar, krachttrainen is niet alles. Spieren gebruiken, het liefst explosief, is ook belangrijk. En wat dat betreft is de roeimachine (bijna) een full-body workout. En het apparaat heeft nog meer voordelen.

1.    Lage impact

In tegenstelling tot hardlopen heeft roeien geen impactfases: elke keer die voet die op de grond landt. Zitten op zo’n machine is daardoor een stuk vriendelijker voor je gewrichten. Natuurlijk kan je lijf wennen aan belasting van hardlopen, maar de roeimachine is geschikt voor iedereen (met armen en benen).

Deze lage impact maakt het ook makkelijker herstellen. Een intensieve loopsessie kan wat (spier)pijn in je benen geven. Dat is minder lekker trainen met legday. En andersom is hardlopen met spierpijn ook niet prettig. Roeien is wat toegankelijker.

2.    Geschikt voor meerdere doelen

Echte roeiers zullen zeggen dat het meeste vanuit je benen moet komen. Ze zullen ook stand 10 zelden gebruiken. Dat betekent niet dat jij precies hetzelfde moet doen. Je kunt juist minder benen, meer trekken doen als je meer je rug wil trainen. En stand 10 wél gebruiken.

Wil je wat meer kracht in je rug (en benen), dan kun je best opbouwen tot stand 10 en hier je (explosieve) kracht mee trainen. Tot een zekere hoogte – nogmaals, doe gerichte krachttraining. Ik denk dat de roeimachine op stand 10 vooral voor je rug best een aardige training kan zijn. Moet je wel iedere rep zo hárd mogelijk trekken.

Met iedere stand daaronder bouw je je conditie op. Dat kan door gewoon lange tijd te roeien op hetzelfde tempo. Mik op 2 tot 5 kilometer. Het kan ook door ultra-explosieve intervals: 5 tot 10 seconden álles geven, en dan een minuutje rusten. Alles kan, roeiend met de riemen die je hebt.

Ook dit is weer makkelijker door de lage impact. Kies maar: sprinten, of roeien? Burpees, of roeien? Het gaat er niet om wat beter is. Alle vormen van cardio zijn goed. Maar op de roeimachine kan iedereen met maximale intensiteit trainen.

Roei jezelf naar het WK roeien

Momenteel is het WK roeien 2026 bezig (24 t/m 30 augustus). Deze profs ondergaan regelmatig een fit-test, waarin ze 2.000 meter roeien. Vervolgens wordt gekeken hoe snel zij gemiddeld over 500 meter deden (de meeste roeimachines geven dit automatisch aan).

Mannen: onder de 1:29

Vrouwen: onder de 1:36

Roeien lijkt misschien simpel, maar kijk eens hoe dicht je bij deze tijden kunt komen. Want iedereen kan roeien, iedereen kan er goed in worden. Waarom jezelf geen mooi streven geven om naartoe te werken. Al is de lat extreem hoog. Onderzoek wijst uit dat hoe hard je sport, belangrijker is voor je gezondheid dan hoeveel je sport. Dus, af en toe sprinten op de roeimachine, niet alleen maar ronddobberen.

Het officieuze wereldrecord op de 100 meter staat trouwens op 14,6 seconden. Succes!

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.