Buikspieren trainen? Dat doe je snel en makkelijk met de 20-20-20-20-methode

Een uur in de sportschool (het liefst een paar keer per week) of een ingewikkeld trainingsschema? Dat klinkt leuk, maar met een drukke agenda is het vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Voor de drukke vrouwen onder ons hebben we een oplossing: de 20-20-20-20-methode. 

Deze korte buikspierworkout bestaat uit slechts vier oefeningen van twintig herhalingen en kost je hooguit tien minuten. Ideaal als je weinig tijd hebt, maar wél aan een sterke core wilt werken.

Tien minuten is immers al beter dan niks - en door even bezig te zijn met het bewegen van je lijf pak je gelijk een momentje voor jezelf. Win-win!

De kracht van eenvoud

Het idee achter de 20-20-20-20-methode is verrassend simpel. Je doet vier core-oefeningen direct achter elkaar, telkens met twintig herhalingen per oefening (vandaar dus de naam van deze training). In totaal maak je tachtig herhalingen in één circuit, dat je - afhankelijk van je tempo en eventuele rustmomenten - binnen vijf tot tien minuten afrondt.

Geen 'tijd tekort'-excuses meer

Juist voor vrouwen met een volle agenda kan zo'n compacte workout uitkomst bieden. Uit onderzoek blijkt namelijk al langer dat tijdgebrek een van de grootste redenen is waarom mensen minder bewegen dan ze zouden willen. Een korte, overzichtelijke training zoals deze maakt het makkelijker om toch een beweegmoment in je dag te vinden. Voor je werk begint, tijdens je lunchpauze of terwijl het avondeten in de oven staat: je hebt er nauwelijks tijd of voorbereiding voor nodig.

Zo doe je de 20-20-20-20-workout

Voer van iedere oefening 20 herhalingen uit en ga daarna direct door naar de volgende. Probeer de rustmomenten zo kort mogelijk te houden en voer iedere herhaling gecontroleerd uit. Snelheid is niet het doel; een goede techniek wel.

Reverse curl

Ga op je rug liggen met je benen recht omhoog richting het plafond. Leg je armen naast je lichaam met je handpalmen op de mat. Span je buikspieren aan en kantel vervolgens je bekken van de vloer, zodat je voeten iets verder omhoog bewegen. Laat je heupen daarna langzaam en gecontroleerd terugzakken. Dat is één herhaling.

Afwisselende toe touches

Blijf op je rug liggen en strek je benen recht omhoog. Reik met beide handen richting één voet terwijl je je hoofd, schouders en bovenrug van de mat optilt. Knijp bovenin kort je buikspieren aan en laat jezelf daarna rustig terugzakken. Herhaal de beweging vervolgens naar de andere voet en wissel steeds af tot je 20 herhalingen hebt uitgevoerd.

Heel taps

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond, iets breder dan heupbreedte. Til je hoofd en schouders een klein stukje van de mat en houd je buikspieren aangespannen. Reik met je rechterhand naar je rechterhiel, kom terug naar het midden en tik vervolgens met je linkerhand je linkerhiel aan. Blijf rustig van links naar rechts bewegen tot je in totaal 20 tikken hebt gemaakt.

Knee tuck and extend

Ga op de grond liggen met opgetrokken knieën en je voeten van de vloer. Plaats je handen achter je hoofd. Trek je knieën richting je borst terwijl je je onderrug licht van de mat tilt. Strek vervolgens je benen langzaam naar voren terwijl je je bovenlichaam iets naar achteren laat leunen. Trek je knieën daarna weer terug naar de startpositie. Dat is één herhaling.

Waarom de 20-20-20-20-methode werkt

Je kunt direct beginnen

Een van de grootste voordelen van deze workout is misschien wel hoe weinig voorbereiding hij vraagt. Je hebt geen apparaten nodig, geen ingewikkeld schema en meestal is een matje al voldoende. Daardoor kun je vrijwel direct beginnen en vloeiend van de ene oefening naar de volgende gaan.

Je blijft in beweging

Doordat je de vier oefeningen achter elkaar uitvoert en nauwelijks pauze neemt, blijft je lichaam continu aan het werk. Je hartslag loopt iets op en je haalt in korte tijd veel uit je training, zonder tijd te verliezen aan het wisselen van apparaten of lange rustpauzes.

Je traint meer dan alleen je buikspieren

Hoewel het een buikspierworkout wordt genoemd, spreek je meerdere spiergroepen in je core aan. Denk aan de rechte buikspieren, de schuine buikspieren én de dieperliggende rompspieren die belangrijk zijn voor je houding, stabiliteit en rug. Door verschillende oefeningen te combineren krijgt vrijwel je hele middensectie een prikkel.

Veel trainingsprikkel in weinig tijd

De 20-20-20-20-methode heeft een hoge trainingsdichtheid: je doet relatief veel werk in een korte periode. Daardoor haal je met een workout van slechts enkele minuten toch een flinke trainingsprikkel uit je sessie. Precies dat maakt deze methode zo aantrekkelijk voor iedereen die efficiënt wil trainen.

Afgetraind na 20 reps?

Dat betekent overigens niet dat de 20-20-20-20-methode je van de ene op de andere dag een sixpack bezorgt. Dat krijgt geen enkele workout voor elkaar. Hoe zichtbaar je buikspieren zijn, hangt ook af van factoren als voeding, vetpercentage en genetische aanleg. 

Doordat de workout weinig tijd kost en zo toegankelijk is, neemt hij veel van de drempels weg die sporten juist lastig maken. En uiteindelijk is een training die je wél regelmatig doet waardevoller dan een perfect schema waar je nooit aan toekomt.

In deze video doet trainer Kate Nolte alle oefeningen nog even voor:

Dit is een syndication van Women’s Health UK

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.