Waarom deze 'Ballerina' Bulgarian split squat een PT-favoriet is (en zo doe je ‘m)

Wij zijn grote fans van squats, en we hebben er al heel wat besproken - goblet squats, single-leg squats, pistol squats en natuurlijk de Bulgarian split squats - en niet zonder reden. De nieuwste virale squatvariatie die we zijn tegengekomen? De ballerina Bulgarian split squat.

Squats vormen een hoeksteen van functionele fitness, omdat ze alledaagse bewegingen zoals zitten en staan ​​nabootsen, die normaal gesproken met de leeftijd vanzelf afnemen. Waarom en hoe je de ballerina-variant op de Bulgarian split squat daarom écht aan je work-out wil toevoegen, leggen we je uit.

Welke spieren gebruik je bij ballerina Bulgarian squats?

'Ballerina Bulgarian squats trainen voornamelijk de bilspieren, met name de gluteus medius en gluteus maximus', zegt personal trainer James Brady. ‘Vergeleken met de standaard Bulgarian split squat, richt de ballerina-houding zich meer op de adductoren (de spieren aan de binnenzijde van je bovenbenen, red.). Deze oefening activeert ook de quadriceps, hamstrings en core-spieren, hoewel dit niet de primaire spiergroepen zijn.’

Met andere woorden, je haalt veel rendement uit deze oefening. Naast het opbouwen van spierkracht en -massa, werk je ook aan je mobiliteit - iets wat veel mensen verwaarlozen bij krachttraining.

Wat zijn de voordelen van de ballerina Bulgarian split squat?

'Het grootste voordeel van de ballerina Bulgarian split squat is dat het helpt bij het opbouwen van sterke bilspieren en het verbeteren van de heupmobiliteit', zegt Brady. 'Omdat dit een oefening voor één been is, is het ook geweldig voor het corrigeren van onevenwichtigheden in je spieren, het opbouwen van core-stabiliteit en het verbeteren van het evenwicht.'

Oefeningen voor één been zijn met name belangrijk voor hardlopers, aangezien hardlopen een activiteit is waarbij één been wordt gebruikt. Door dergelijke oefeningen aan hun trainingsschema toe te voegen, trainen hardlopers hun lichaam om de impact van één been op te vangen, waardoor ze gecontroleerd, krachtig en stabiel blijven.

Hoe doe je een Bulgaarse split squat in ballerina-stijl?

Hieronder legt Brady stap voor stap uit hoe je de beweging uitvoert:

1. Houd in elke hand een dumbbell vast en begin door recht voor de gewichtsbank (of box) te staan. Zet een stap naar voren, plaats één voet op de grond en zet de andere op de bank achter je.
2. Buig je achterste been naar binnen zodat je scheenbeen op de bank rust en loodrecht op je voorste been staat. Je voet moet zo liggen dat je schoenzool bovenop ligt.
3. Je voorste been moet recht voor je staan ​​met je tenen naar voren. Je voorste knie moet licht gebogen zijn.
4. Om de beweging te starten, ga rechtop staan, span je buikspieren aan en buig je voorste knie richting de grond. Zorg ervoor dat je knie niet voorbij je tenen komt (als dit gebeurt, zet je voet dan iets verder van de bank af).
5. Om weer omhoog te komen, duw je jezelf omhoog met je voorste hiel en span je je bilspier aan totdat je weer in de startpositie bent.
6. Herhaal de oefening met hetzelfde been voor een volledige set voordat je van kant wisselt.

Veelgemaakte fouten bij de (ballerina) Bulgarian split squat

Bij het uitvoeren van deze oefening is een veelgemaakte fout volgens Brady 'het naar binnen laten zakken van de voorste knie, waardoor de bilspieren minder geactiveerd worden en het kniegewricht overbelast raakt'. En haast je niet met de beweging, voegt hij eraan toe. 'Een langzaam en gecontroleerd tempo is de beste manier om de balans en spieractivatie te verbeteren.'

Brady zegt dat een andere veelgemaakte fout is om een ​​te hoge bank of box te gebruiken, omdat dit 'de bewegingsvrijheid kan beperken en de uitvoering kan beïnvloeden'.

Variaties en aanpassingen voor de ballerina Bulgarian split squat

‘Als je moeite hebt met de ballerina-houding, is beginnen met een standaard Bulgarian split squat een goede manier om je kracht en balans op te bouwen,’ zegt Brady. ‘Voor een toegankelijker alternatief kun je je achterste voet op een verhoging plaatsen in plaats van op een bankje, of je ergens aan vasthouden voor extra balans.’ Je kunt ook de gewichten weglaten en eerst met je eigen lichaamsgewicht trainen.

Als je de oefening wilt verzwaren, raadt hij aan om het gewicht van je dumbbells te verhogen of de tijd onder spanning te verlengen door de neerwaartse beweging te vertragen.

Hoe vaak moet je ballerina Bulgarian split squats doen?

Hoe vaak je deze squatvariant per week doet, hangt af van je individuele trainingsdoelen, zegt Brady. ‘Voor hypertrofie (spiergroei) kun je Bulgarian split squats in ballerina-stijl toevoegen aan je trainingen voor het onderlichaam en ze 2-3 keer per week uitvoeren.’

‘Het ideale aantal sets en herhalingen voor hypertrofie is 8-12 herhalingen (per been) voor 3 sets.’ Neem 60-90 seconden rust tussen de sets,’ voegt hij eraan toe.

Dus, of je nu een hardloper bent die op zoek is naar oefeningen voor één been om aan je krachttraining toe te voegen, of gewoon op zoek bent naar nieuwe bilspieroefeningen om je training af te wisselen, laat je innerlijke ballerina los met deze Bulgaarse squatvariant.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?

Dit is een syndication van Women's Health UK.