Sterke core kweken? Probeer in plaats van de dead bug eens deze oefening

Op zoek naar een goede oefening voor je core? Volgens bekkenbodemfysiotherapeut Rachel Collins kun je in plaats van dead bugs beter voor weighted taps kiezen. Niet omdat de dead bug geen effectieve oefening is, maar omdat dit alternatief voor de meesten nét wat beter werkt. 

Een oefening die laagdrempelig is, je core ijzersterk maakt én je onderrug goed ondersteunt. Wat wil je nog meer?

Dead bug-domper

Grote kans dat je de dead bug weleens aan je routine toevoegt; het is een geliefde oefening om de core mee te trainen. Al is dit niet per se een slecht idee, volgens Collins ga je al snel de mist in met de techniek. ‘Het is bij de dead bug erg moeilijk om de juiste houding aan te houden en je core goed aan te spannen.’

Binnen haar werk focust zij zich vooral op het versterken van de buikspieren, en deze valkuil ziet ze regelmatig. ‘Veel vrouwen bewegen hun ribben naar buiten en buigen hun onderrug wanneer ze een arm boven hun hoofd uitstrekken en been naar voren doen. Dit maakt het lastig om je onderste buikspieren te activeren. En het kan voor pijn in je onderrug zorgen.’ Niet bepaald waar je op zit te wachten natuurlijk.

© Women's Health UK

Rachel Collins - weighted taps

Liever weighted taps

Zelf raadt ze liever weighted taps aan. ‘Door extra gewicht te gebruiken, word je geforceerd om jezelf omhoog te duwen. Daarmee duw je je ribben naar achteren. Dat zorgt er weer voor dat je een betere houding in je ribben en bekken te pakken hebt, en dat ook je core aangespannen blijft.’ Het resultaat? Je activeert je core een stuk beter en levert goede resultaten op. ‘Het zorgt er bij velen voor dat ze veel meer uit de oefening halen', aldus Collins.

Zo doe je die weighted taps:

• Ga op je rug liggen en houd met beide armen een dumbbell vast. 
• Duw het gewicht omhoog richting het plafond. Je schouderbladen komen van de vloer af. 
• Adem in door je neus en houd beide benen gebogen in de lucht.
• Adem uit door je mond en tik met één voet op de grond.

Nog een extra tip: merk je dat je je rug buigt, leg er dan een handdoek onder. Die kun je gebruiken om druk te zetten.

Krachtige core

En ook niet te vergeten: maak ook geen onnodige fouten. Houd je hoofd op de grond, kies niet een gewicht dat te licht is en pas op voor spanning in je nek. Voelt het allemaal goed aan? Dan ben je goed bezig!

Mocht je dus merken dat je techniek niet top is tijdens de dead bug, dan zijn weighted taps een hartstikke goed alternatief waarmee je je core effectief traint. En zo’n sterke core gaat je in allerlei opzichten verder helpen, niet alleen om je abs op het strand te showen. 

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Dit is een syndication van Women's Health UK.