Waarom een week (of twee) niet sporten rond de kerst helpt je doelen te bereiken
Getty Images
Bang dat het inlassen van een pauze van je fitnessroutine deze kerst zorgt dat je je voortgang kwijt raakt? Goed nieuws. Rustdagen zijn een essentieel onderdeel van spierherstel - een welverdiende kans om even te ontspannen en de resultaten van de afgelopen week te laten herstellen.
En er is nooit een betere reden geweest voor rust dan nu, met Kerstmis voor de deur - want eerlijk gezegd verdienen we allemaal een welverdiende pauze.
Naast het loslaten van eventuele mentale stress die je het afgelopen jaar hebt opgebouwd, helpen langere trainingspauzes je om gemotiveerd te blijven. En verrassing: er zijn ook fysieke voordelen verbonden aan het verruilen van de leg press voor de bank. Ze zetten krachtige fysieke en biochemische veranderingen in gang die je spiermassa op de lange termijn helpen vergroten.
Waarom rust zo belangrijk is
Je lichaam heeft regelmatig rust nodig om zich aan te passen aan langdurige training. Het is namelijk niet de training zelf waarmee je je doelen bereikt - zoals meer spiermassa en een persoonlijk record bij het deadliften - maar de tijd die je besteedt aan herstel. De training is slechts de prikkel; tijdens rustperiodes onderga je een reeks biochemische, neurale en hormonale veranderingen die die veranderingen in je lichaam verankeren, omdat het de tijd is voor je spieren om te herstellen en sterker terug te groeien.
Gevolg van té hard, té lang
Als je niet regelmatig de tijd neemt om op te laden en te herstellen, zul je van de resultaten waar je hard voor hebt gewerkt geen vruchten plukken. Als je hier lang genoeg mee doorgaat, dan kun je zelfs last krijgen van overtrainingssyndroom (OTS), het gevolg van overmatige belasting van spieren, botten en gewrichten.
Dit kan leiden tot een toename van circulerende monocyten - een type witte bloedcel dat verband houdt met de immuunfunctie - wat resulteert in:
- Weinig energie
- Verminderde eiwitsynthese
- Slechte slaap
- Verminderde prestaties
- Een daling van de hormoonproductie
Vrijwel alles wat je nodig hebt voor spiergroei en energieproductie wordt dan stilgelegd.
Hoeveel rust heb je nodig?
Je blijft trainen omdat je je doelen wilt bereiken. Maar door overtraining dwing je je lichaam in een overlevings- en beschermingsmodus. Voor sommigen lijkt een weekje weg van de sportschool misschien alsof het averechts werkt. Twee weken lijkt misschien wel helemaal maf. Maar in werkelijkheid kan het dé sleutel tot succes zijn. Wanneer je elke 12 weken een of twee weken vrij neemt van de sportschool, herstellen je spieren, pezen en ligamenten zich en worden de glycogeenvoorraden in je spieren en lever aangevuld.
Wanneer ben je je resultaten kwijt?
Het beste van alles is dat je je welverdiende resultaten niet verliest: studies tonen aan dat er vier tot zes weken pure inactiviteit - we hebben het hier over daadwerkelijke bed- en bankrust - nodig is om sportresultaten te verliezen. Na een of twee weken rust zul je geen significante afname in kracht, vermogen, spiermassa of omvang ervaren - en ook geen merkbare toename van lichaamsvet zien.
Het duurt overigens nog langer voordat je een afname ziet in je aerobe capaciteit, uithoudingsvermogen of VO2 max (de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam tijdens het sporten kan gebruiken).
Goed voor je koppie
Een week zonder lawaaierige, drukke sportscholen en gehaast naar je spinningles zal ook wonderen doen voor je mentale frisheid. Je voelt je scherper, je enthousiasme om in januari weer te gaan sporten zal toenemen, en je hebt alle vermoeidheid en prikkelbaarheid die gepaard gaan met overtraining geneutraliseerd.
Dus wees niet te streng voor jezelf en plan een week vol feestelijk plezier in. Eerlijk gezegd zul je veel meer schade ondervinden door overtraining dan door rust te nemen.
Expert: Ian Aylward, kracht- en conditietrainer
Dit is een syndication van Women's Health UK.