Hoe lang duurt het om je botdichtheid te verhogen? Het antwoord is langer dan je denkt

Krachttraining verhoogt je botdichtheid. Daar kun je het beste maar zo vroeg mogelijk mee beginnen. Vandaag dus, mocht je nog niet gestart zijn.

Je botten sterker maken wordt steeds belangrijker naar mate je ouder wordt. ‘Na je veertigste breekt je botmassa ieder jaar af’, zegt orthopeed Dr. Donald Chuang tegen Women’s Health US. In het ergste geval leidt het tot osteoporose, broze botten die levensgevaarlijk zijn (als ze breken).

Maar, je botdichtheid verhogen is niet iets wat je doet als het te laat is. Je zorgt dat het dat punt nooit bereikt. Want in plaats van vechten tegen broosheid, kun je al veel eerder ertegen bouwen.

Hoe verbeter je jouw botdichtheid?

Zwaar trainen

Zoals gezegd, met krachttraining, met extern gewicht. Dr. Natasha Desai benadrukt: ‘Als je je lichaam onder load traint, zet je druk op je botten.’ Door deze druk geleidelijk op te bouwen, passen ze zich aan. Net zoals je spieren worden je botten sterker.

Relatief zwaar trainen is hiervoor belangrijk. Botten passen zich beter aan onder zwaar gewicht. Mik op een gewicht dat je tussen de 6 en 10 keer kan optillen, voor je spierfalen bereikt.

Gevarieerd bewegen

Krachttraining is de basis, maar uiteindelijk gaat het ook om je lijf laten doen waar het voor gemaakt is. Desai wijst op lopen, rennen, springen. Zoals de beweegvoorschriften aanraden: 150 minuten per week van dergelijke beweging voor gezonde botten.

Eet deze voedingsstoffen

Ook voeding is erg belangrijk voor je botten. Vooral calcium en vitamine D. Zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt zijn uitstekende bronnen. Ook noten en versterkten jus d’orange werken als je niet zo lekker gaat op zuivel.

‘Eieren, vette vis als zalm en makreel en bladgroenten. Als je dat veel eet, dan krijg je behoorlijk wat vitamine D en calcium binnen’, zegt Dr. Chuang. Ze raad vegans aan om producten te nemen waaraan calcium is toegevoegd.

Natuurlijk zijn er ook supplementen om deze twee voedingsstoffen te maximaliseren. Maar de dokters zien dit niet als oplossing in plaats van een gezond dieet. ‘Calcium door de dag is beter dan een bonk calcium in een keer’, zegt Dr. Desai. Het is veel makkelijker voor je lichaam om alles op te nemen als je het uit voeding haalt.

Hoelang duurt het om botdichtheid te vergroten?

Waarom je zo vroeg mogelijk moet beginnen, is omdat botdichtheid vergroten niet makkelijk gaat. Het is een lang proces van intensief en consistent trainen. Om maar te zwijgen wat er allemaal in je lijf moet gebeuren om extra botmassa aan te maken.

Je dieet en training veranderen heeft zo’n 3 jaar nodig resultaat te laten zien op een DEXA-scan. Laat staan als je uphil battle voert tegen botafbraak op oudere leeftijd. Nogmaals: het is een goed medicijn, maar een nog veel beter preventiemiddel.

‘De eerste stap naar gezonde botten is een gebalanceerd dieet en regelmatige krachttraining in je leven implementeren. Als je hier eerder mee begint, is het ook makkelijker vast te houden als je ouder bent. Bovendien is het niet alleen voor je botten, maar voor je hele lijf’, besluit dr. Chuang.  

Dit artikel is een syndication van Women’s Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.