Luister naar je cravings: waarom afvallen veel makkelijker is als je geniet

Sinds je aan het afvallen bent lijkt écht genieten van een hamburger, reep chocolade of je favoriete pasta misschien verleden tijd. Maar wat als we je vertellen dat genieten van je eten juist de key is om effectief af te vallen?

Onderzoeken tonen namelijk aan dat de connectie tussen je brein en je lichaam heel belangrijk is in het bepalen van eetlust, en dat jouw mindset over wát je eet veel belangrijker is dan gedacht. Juist dat schuldgevoel rondom eetgewoontes heeft een negatieve invloed op afvallen, en dus niet het genieten van je favoriete maaltijd. We leggen je uit hoe dat zit. 

Cravings vs. schuldgevoel

Veel mensen die willen afvallen beperken het aantal calorieën dat ze binnenkrijgen, en vervangen cravings met een neutrale salade of cracker. Je kiest bewust voor producten laag in calorieën, en verkiest ‘gezond’ boven ‘lekker’. En als je toch een keer die chipszak openbreekt, volgt het schuldgevoel al snel. Tja, dat hoort er nou eenmaal bij, toch? Niet dus. Die o-zo-bekende strijd tussen verlangen en schuldgevoel verstoort namelijk een belangrijk natuurlijk proces. 

Waarom cravings juist belangrijk zijn

In 2024 bleek dat cravings de grootste uitdaging zijn voor mensen in Nederland bij het afvallen. Maar een craving naar bepaald voedsel is iets heel natuurlijks; het heeft een functie. Vanuit de oertijd verlangen we van nature naar zoet en vettig eten, omdat onze voorouders daar ooit afhankelijk van waren voor energie. Voedsel waar je naar snakt (voornamelijk met snelle suikers) geven je hersenen bovendien een snelle dopamine-hit en energieboost. 

Hoe schuldgevoel het afvallen tegengaat

Nu denk je misschien: maar dat schuldgevoel zorgt er wel voor dat ik niet elke avond chips eet. Je favoriete toetjes vermijden als de pest, en chocolade verbannen achter slot en grendel? Als je wil afvallen is dit vaak niet de way to go. Onderzoek laat juist zien dat mensen die schuldgevoel ervaren als ze iets lekkers eten minder succesvol zijn in het afvallen. Bovendien werkt het alsmaar weerstaan van cravings averechts. Uit onderzoek blijkt dat restrictief eten (oftewel: jezelf bepaald voedsel verbieden of beperken) het verlangen naar eten juist versterkt en zorgt dat je op een later moment juist sneller te veel eet.

Volgens onderzoek val je namelijk beter én gezonder af als je jouw cravings verwerkt in een gebalanceerd voedingsschema met voldoende voedingsstoffen. Dit zorgt er uiteindelijk ook voor dat het extreme verlangen naar bepaalde producten zal afnemen. 

Hoe een gedachte je buik saboteert

Je brein en je buik staan continu in verbinding met elkaar; samen reguleren ze onder andere stemming, stressniveau, concentratie, slaap en spijsvertering. Dat deze connectie ook belangrijk is voor afvallen, weten we dankzij een groep wetenschappers. Zo’n 15 jaar geleden concludeerden de knappe koppen van Stanford University in de VS dat de manier waarop je over eten denkt héél belangrijk is op hoe je lichaam op voedsel reageert. 

Zó kwamen ze erachter:
In een experiment gaven ze een groep mensen een ‘verwennende’ calorierijke milkshake van 620 calorieën of een ‘gezonde’ milkshake-variant van 140 calorieën - maar wat ze daar niet bij vertelden was dat iedereen dezelfde milkshake kreeg van 380 calorieën. 

Wat bleek? Als men dacht dat ze de ‘verwen’-shake dronken, waren de waarden van hongerhormoon ‘ghreline’ (dat de eetlust stimuleert en je stofwisseling beïnvloedt) in hun lichaam aanzienlijk gedaald. Maar als ze dachten de ‘gezonde’ shake te hebben gedronken, was er in vele mindere mate sprake van daling in ghreline. 

Belangrijke les: weet wat je eet

De conclusie van dit experiment was dat de verwachting van wat je eet, en de mindset waarmee je eet, de manier waarop je lichaam reageert flink beïnvloedt. ‘Als je gelooft dat je genoeg eet, reageert je lichaam alsof het genoeg heeft gehad,’ zei psycholoog en leider van het onderzoek Alia Crum. Omdat ghreline je stofwisseling beïnvloedt, en dit wordt vertraagd als je je niet vol voelt, verbrand je minder energie en zul je ook minder gewicht verliezen.

Hoe kun je meer genieten van eten?

De manier waarop we eten ‘bestempelen’ - gezond, light, beperkt - beïnvloedt niet alleen hoe je lijf honger verwerkt en energie verbrandt. Zulke labels beïnvloeden ook de verwachting van plezier. Zo liet een studie uit 2019 zien dat mensen meer kunnen genieten van gezonde voedingsmiddelen als het labelen draait om smaak en genot, in plaats van voedingswaarde of hoe gezond het is. 

Wil je dus meer kunnen genieten van eten? Probeer voedingsmiddelen dan niet te bestempelen met tekortkomingen, of met overtuigingen zoals ‘goed’ of ‘slecht’. Kijk juist minder naar calorieën, en meer naar wat het product voor je lijf kan doen: suikers voor snelle energie, koolhydraten als belangrijke brandstof of eiwitten als bouwstoffen voor je spieren. Ook is het belangrijk om jouw cravings te verwerken in je maaltijden, zodat je nog meer kunt genieten van wat je eet. En als je die ene salade niet lekker vindt, kies dan gewoon een andere maaltijd.

>> Meer rust tijdens het eten, en je relatie met voedsel herstellen? Ontdek hier wat mindful eten voor jou kan betekenen.

Luister naar je lijf

Of het nou om afvallen gaat, of om je lichaam ondersteunen bij hoe het reageert op voedsel: eten is iets wat meer moet draaien om plezier en voldoening, en minder om calorieën en restrictie. Vertrouw eens wat vaker op je lichaam als het snakt naar chocola (waarschijnlijk heeft het juist iets nodig), en luister naar signalen en gevoelens van tekortkoming. Uiteindelijk draait het allemaal om balans, zowel op je bord als in je bovenkamer. 

Bronnen: BBC, University of Illinois, ScienceDirect, Voedingscentrum

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief. Het nieuwste magazine in de brievenbus ontvangen?