Dit is waarom je flexibiliteit sneller afneemt na je 40e (en 5 stretches om elke ochtend te doen)

Voel jij je soms ook een stijve hark? Al die kleine pijntjes en het idee dat je jezelf moet dubbelvouwen om je veters te strikken. Om nog maar te zwijgen over weer overeind komen.

Het lijkt onvermijdelijk. Hoe ouder je bent, des te stijver je lijf aanvoelt. Als roest die in de scharnieren van een deur trekt. Net zoals je huid, verliezen ook je spieren, pezen en banden hun elasticiteit met de jaren. Maar de grootste factor in verlies van flexibiliteit: minder blootstelling.

Stimuleren of verliezen

Als je je spieren niet traint, verlies je kracht. Als jouw lichaam niet regelmatig in uitdagende, uitgerekte posities komt, zal die flexibiliteit langzaam afnemen. De kans is groot dat je later in je leven meer zit, minder sport en misschien ook niet meer stretcht. En dus word je steeds stijver.

Er wordt vaak gedacht dat flexibiliteit een kwestie van korte spieren is. Dat speelt mee, maar wetenschappelijk onderzoek beschrijft dat tolerantie ook veel invloed heeft. Die vervelende pijn wanneer jij in de stretchhouding zit. Als je leniger wordt, leer je vooral om dat gevoel beter te tolereren – en in steeds verdere stretches.

maak je brein flexibel

Naast je spieren en gewrichten, train je met flexibiliteit eigenlijk je brein. Rust, ademhaling en ontspanning is essentieel, ook al zijn de houdingen oncomfortabel. Je leert jouw brein dat deze houding veilig is. Zo vergroot je je tolerantie.

Hoe vergroot je jouw flexibiliteit?

De rol krachttraining

Je spieren trainen met gewichten is een bewezen manier om je flexibiliteit te vergroten. Zelfs beter dan alleen stretchen. Je spieren groeien in de lengte, en het gewicht ‘duwt’ je lichaam in nieuwe terreinen. Daarom is het belangrijk om met een volledige range of motion te trainen.

Stretchen

Wat krachttraining zo effectief maakt, is dat het oncomfortabel is. Het is zwaar om een diepe squat te maken met een stang op je schouders, om de dumbbells vanaf helemaal beneden weer omhoog te duwen bij het bankdrukken.

Ook stretchen mag ‘zwaar’ zijn. Denk eraan: je wil je tolerantie vergroten. Dat gebeurt in oncomfortabele posities. Je hoeft jezelf niet meteen dubbel te vouwen en het uit te schreeuwen van de pijn, maar vanuit jouw startpunt mag de houding die je aanneemt best wat onprettig aanvoelen.

Deze 5 stretches maken jouw hele lijf flexibeler

1. De diepe squat - heupen/kuiten

Als je stijf bent, is de kans klein dat je een hele diepe squat kan. Dit verbetert als je de squat met gewicht traint, maar dit gaat traag. Anderzijds is het niet echt veilig om met hetzelfde gewicht in een positie te komen die je eigenlijk nog niet aankan.

Als jij een diepe squat probeert, val je naar achter. Door jezelf vast te houden, aan een tafel of in een squat-rack in de gym, kun je zonder te vallen wel in zo’n diepe squat zakken. Met je handen kun je zelfs wat meer kracht zetten naar benenden, om diepere stretches te forceren.

Hoe?

• Zak in een diepe squat
• Houd je vast zodat je niet naar achter valt
• Neem een actieve houding aan: span je billen, core en benen aan.
• Duw je heupen wat naar voren om de houding zwaarder te maken

2. Voorovergebogen stretch – onderrug/hamstrings

Kun jij je tenen aanraken met gestrekte benen? De hamstrings en onderrug zijn vaak het eerst slachtoffer van het flexibiliteitsverval. Het is misschien wel de bekendste stretchoefening, maar doe je ‘m ook vaak genoeg?

De Jefferson curl (in de video) combineert deze stretch met kracht: het optillen van het gewicht. Voor de stretchoefening houd je dus de onderste positie zo lang mogelijk vast. De Jefferson curl is een gevorderde oefening. Wees hier voorzichtig mee als je ‘m interessant vindt.

Hoe?

• Buig zo ver mogelijk voorover
• Houd je benen zo gestrekt mogelijk (of werk daar langzaam naartoe als het niet lukt)
• Haal rustig adem en probeer langzaam verder in de positie te zakken

Kleine tip: wil je deze oefening makkelijk thuis uitvoeren? Ga met je rug in een deurpost staan, tegen het kozijn. Als je nu vooroverbuigt kun je de andere kant van de deurpost gebruiken voor balans en om jezelf in uitdagendere posities te houden.

3. Door het oog van de naald – bovenrug/ruggengraat

Bij de thread the needle stretch je jouw bovenrugspieren en train je de draaibaarheid van je ruggengraat. Probeer de onderste houding langer vast te houden, duw je schouder actief richting de grond en reik je arm zo ver mogelijk naar voren.

Hoe?

• Ga op handen en knieën zitten.
• Schuif één arm onder het lijf door, in de ruimte tussen je knie en andere arm.
• Reik zo ver als je kan
• Draai vervolgens open naar de andere kant en reik met je arm richting het plafond

4. Armen boven het hoofd – schouders/borstspieren/ruggengraat/bovenrug 

Nog een oefening die je makkelijk thuis kunt doen. Dit keer op een bed of de bank. De armen verliezen snel mobiliteit boven het hoofd. Dit kan je belemmeren in krachtoefeningen als een shoulder press, wanneer jij je armen niet recht naast je hoofd kan krijgen.

Een roestig schoudergewricht, gespannen borstspieren, maar ook het deel van de ruggengraat in de bovenrug maken je minder flexibel. Deze oefening maakt daar een eind aan.

Hoe?

• Ga op je handen en knieën zitten voor een bankje
• Leg je ellebogen op het bankje
• Lukt dit niet? Begin dan met gestrekte armen en je handen op het bankje
• Duw je borst richting de vloer, in een houding die oncomfortabel maar niet pijnlijk is
• Knijp je schouderbladen samen
• Houd deze positie voor langere tijd vast

5. Reverse Nordic stretch

Een perfecte reverse Nordic curl is het bewijs van flexiblele, krachtige bovenbenen en heupbuigers. Spieren die ook vaak stram en stak aanvoelen. Of je de oefening wil doen of niet, de onderste houding hiervan is een goede stretch.

Deze oefening is zwaar en je bent afhankelijk van je lichaamsgewicht. Val je naar achter, dan kan het zomaar pijnlijk worden. Ga eerst voor je bank zitten. Nu kun je naar achter leunen op de bank. Hoe beter je wordt, hoe verder je naar voren kunt zitten.

Hoe?

Ga op je knieën zitten

• Houd je core aangespannen en je romp recht
• Zak als een plank naar achter
• Houd je tegen met je handen of een bank om je grens te bepalen
• Houd deze houding vast als stretch
• Probeer om jezelf vanuit je been en heupspieren weer naar voren te krijgen

Combineer flexibiliteit en kracht

Gewoonweg wat rekken en strekken is een stuk minder effectief dan stretchen met een doel. In deze houdingen kun je ook kracht opbouwen, door meer weerstand toe te voegen met je handen of wat extra gewicht.

Door vanuit deze posities ook sterker te worden (door de oefening weer om te draaien) maak je je lijf flexibel én robuust. Nieuwe ranges of motion zijn nutteloos als je jouw spieren er vervolgens niet in uitdaagt.

Bouw rustig op, wees voorzichtig. maar durf flexibiliteitstraining ook ‘zwaar’, uitdagend en krachtig te maken. Turners behoren tot de flexibelste mensen, maar ze zijn ook sterk. In die gestrekte posities kunnen ze nog makkelijk hun lichaamsgewicht dragen, verplaatsen en zelfs opvangen.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.