Hoe je zichtbare buikspieren krijgt: 7 tips van trainers die echt het verschil maken voor een sixpack

Ah, de sixpack-droom. Je ziet abs bij beroemdheden en atleten op je tijdlijn en denkt misschien: dat wil ik ook! Het is mogelijk, maar dan heb je meer nodig dan sit-ups en crunches. Voeding en gewoontes zijn belangrijk, maar grotendeels ook je genen. 

‘Als je meer definitie in je buikspieren wilt, moet je training combineren met de juiste voeding en hydratatie,’ zegt gecertificeerd personal trainer Kara Liotta. ‘Helaas zijn alleen core-oefeningen waarschijnlijk niet voldoende.’  

WH vroeg trainers en andere deskundigen daarom om hun ultieme tips voor een sixpack, en we zetten de 7 beste adviezen op een rijtje. Maar eerst is het belangrijk om te weten wat je nodig hebt voor zichtbare buikspieren.

Dit is belangrijk voor zichtbare buikspieren

Uiteindelijk hangt een goede set abs af ​​van je lichaamssamenstelling - de verhouding tussen lichaamsvet en vetvrije massa - en van de plekken waar je lichaam van nature vet opslaat. Dat laatste is grotendeels genetisch bepaald; sommige mensen slaan nu eenmaal meer vet op rond hun middel dan anderen. Dan kun je wel net zulke sterke buikspieren hebben, maar hebben ze minder sterke definitie. 

Je hebt ondanks je genen tot op zekere hoogte wél invloed op je lichaamssamenstelling; dat komt grotendeels neer op je calorie-inname en lichaamsvetpercentage, zegt trainer Jamie Costello (daar komen we bij tip 7 op terug). Weet wel: dat is niet voor iedereen realistisch of haalbaar, aldus Liotta; het hoeft dus geen onderdeel te zijn van jouw traject, en dat is prima.

Benieuwd wat je kunt doen om zichtbare abs te trainen? Dit is wat trainers aanraden – en waarom het opbouwen van een sterkere core voordelen heeft die veel verder gaan dan alleen het uiterlijk.

© Dupe

Eiwitten leveren de aminozuren die je lichaam gebruikt om spierweefsel op te bouwen en te herstellen

1. Prioriteit aan proteïne

De minimale hoeveelheid eiwit die je elke dag nodig hebt is volgens het Voedingscentrum zo’n 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht - vooral om tekorten te voorkomen. Als je doel spieropbouw is, blijkt uit onderzoek dat een inname van dichter bij de 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht de spiereiwitsynthese beter kan ondersteunen.

Richt je daarom op ongeveer 25 tot 30 gram eiwit per hoofdmaaltijd, eventueel aangevuld met eiwitrijke tussendoortjes. Wil je ook graag op je portemonnee letten? Ontdek dan hier de 13 beste betaalbare eiwitrijke voedingsmiddelen. 

2. Train je volledige core

‘Elke training zou core-oefeningen moeten bevatten,’ zegt trainer Anna Kaiser. Onthoud daarbij wel: core-oefeningen versterken je buikspieren, maar ze zorgen er niet direct voor dat je buikvet verliest. Dat betekent dat je met alleen crunches geen sixpack tevoorschijn tovert.

Train niet alleen je rectus abdominis (de 'sixpack-spier'), maar doe ook oefeningen die je hele core uitdagen, inclusief de schuine buikspieren, de transversus abdominis (de diepe dwarse buikspier) en de dieper gelegen stabiliserende spieren.

© Dupe

De combinatie van krachttraining en cardio is de beste manier om zowel spieren te behouden als vet te verliezen

3. Vergeet cardio niet

Als je streeft naar beter zichtbare buikspieren, kan de combinatie van krachttraining en regelmatige cardio een slimme zet zijn. Uit onderzoek blijkt dat aerobe training (duurtraining op een rustige intensiteit waarbij je lichaam zuurstof gebruikt om energie te verbranden, meestal in hartslagzone 2 of 3) kan helpen het totale lichaamsvet te verminderen. 

Daarentegen combineert HIIT (High-Intensity Interval Training) cardiotraining met krachttraining in tijdefficiënte sessies. ‘Het mooie van HIIT is dat het helpt lichaamsvet te verminderen en tegelijkertijd vetvrije spiermassa opbouwt,’ zegt Steve Uria, CPT.

4. Eet voldoende vezels en complexe koolhydraten

Over eiwitten wordt veel gesproken als het om spieropbouw gaat, maar koolhydraten en vezels zijn ook niet te vergeten. Kies in plaats van geraffineerde granen voor complexe koolhydraten. Deze hebben een lage glycemische index (aka: ze laten je bloedsuikerspiegel niet snel stijgen) en zijn bovendien rijk aan vezels; wat weer goed is voor je spijsvertering en een verzadigd gevoel.

Probeer meer van het volgende te eten:

• volkorenproducten
• zoete aardappel
• havermout
• peulvruchten
• (blad)groenten en fruit
• noten en zaden

Onderzoek ziet ook een verband tussen hogere vezelinname en minder buikvet; dagelijks 10 gram extra oplosbare vezels kan leiden tot een vermindering van buikvet met 3,7 procent in vijf jaar tijd – zelfs zonder andere aanpassingen in de levensstijl.

© Dupe

Voldoende water drinken is cruciaal voor goed functionerende en groeiende spieren

5. Drink genoeg water

Ook dit tovert niet op magische wijze je buikspieren tevoorschijn, maar het ondersteunt wel je algehele gezondheid, herstel en sportprestaties wat bijdraagt aan het proces. Daarnaast kan goed hydrateren mogelijk helpen meer calorieën te verbranden en meer lichaamsvet kwijt te raken.

Volgens onderzoek kan het drinken van ongeveer 500 ml water je stofwisseling gedurende 10 tot 40 minuten met wel 30 procent verhogen, doordat je energieverbruik toeneemt. Uit hetzelfde onderzoek bleek dat je 23 calorieën verbrandt voor elke 500 ml water die je drinkt.

6. Beperk ultrabewerkte voeding en suiker

Als je lichaamsvet wilt verliezen, kan het helpen om minder ultrabewerkte producten te eten die veel toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten bevatten. Frisdrank, snoep, gebak, witbrood en andere sterk bewerkte voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers verzadigen minder goed dan minder bewerkte alternatieven, waardoor het lastiger kan zijn om een ​​passende energie-inname te behouden.

Richt je in plaats daarvan op onbewerkte koolhydraatbronnen die vezels en langdurige energie leveren. Dat helpt niet alleen je bloedsuikerspiegel te reguleren, maar ondersteunt ook een voedingspatroon dat rijk is aan onbewerkte, voedzame producten, wat bijdraagt ​​aan je energieniveau en algehele gezondheid.

© Dupe

Een sixpack krijg je niet alleen door veel spinazie te eten...

7. Calorietekort, maar zorg dat je voldoende eet

Zoals we eerder in dit artikel zeiden, hebben de meeste mensen voor zichtbare abs een bepaald lichaamsvetpercentage nodig. Als je daar niet zit, zul je volgens Costello je vetpercentage moeten verlagen door een licht calorietekort te hanteren. Een gezond tempo voor gewichtsverlies is ongeveer een halve kilo per week, zoals Women’s Health eerder schreef, onder andere zodat je geen spiermassa verliest. 

Uiteraard zijn deze cijfers niet voor iedereen hetzelfde. Hoe je je voeding aanpast, hangt af van je persoonlijke behoeften, je activiteitsniveau en je basaalmetabolisme (het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt). Een geregistreerd diëtist kan je de nodige begeleiding bieden om je specifieke behoeften te bepalen. 

Risico’s van een calorietekort

Echter spelen er wel risico’s mee bij een te laag lichaamsvetpercentage, bijvoorbeeld door een calorietekort, zo legde obesitas-arts Mariëtte Boon uit in een interview met Het Parool. Vet maakt honderden hormonen in je lichaam aan, waaronder leptine - het hormoon dat je eetlust beheert. Als je meer vet verbrandt dan goed voor je is, maak je te weinig van dit hormoon aan. 

Voor vrouwen kan dit veel gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder uitblijvende menstruatie en onvruchtbaarheid. Omdat leptine belangrijk is voor je immuunsysteem, ben je ook vatbaarder voor virussen, bacteriën en schimmels. 

Waarom je juist genoeg wilt eten voor zichtbare abs

Als je doel spieropbouw is (bijvoorbeeld als je voor zichtbare buikspieren wilt trainen), heb je ook voldoende energie nodig om je training en herstel te ondersteunen. ‘Zie calorieën als de energie die je trainingen en herstel mogelijk maakt,’ vertelde sportvoedingsdeskundige Sohee Carpenter eerder aan Women's Health. Voor mensen die zich richten op spieropbouw kan een licht calorie-overschot juist nuttig zijn als extra energie. 

Hoe lang duurt het voordat je buikspieren zichtbaar worden?

Helaas is daar geen eenvoudig antwoord op te geven. ‘Dat hangt af van je genen en de hormonen van je lichaam,’ zegt Liotta. Maar ook de plekken waar je lichaam vet opslaat, je trainingsverleden, voeding, slaap en stress spelen allemaal een rol bij hoe snel je veranderingen zult merken. Als je meer definitie in je buikspieren wilt, moet je consistente krachttraining, verstandige voeding, voldoende eiwitten, regelmatige beweging en geduld combineren. 

Het goede nieuws? Zelfs als zichtbare buikspieren niet je doel zijn - of niet haalbaar en/of gezond zijn voor jouw lichaam - zorgt een sterkere core voor een betere houding, stabiliteit, balans en betere prestaties in het dagelijks leven. 

Onze favoriete workouts voor sterke buikspieren

Zichtbaar of niet: als je naast consequente bekkenbodemoefeningen dagelijks 5 tot 10 minuten aan core-training toevoegt, zul je ‘binnen een week zeker een groot verschil merken’, aldus Nicks. 

Dit zijn onze vier favorieten:

1. Pilates in 6 minuten met 3 oefeningen: Pilates is zo’n heerlijke training die je thuis kunt doen - en het is ook nog heel goed voor kracht en definitie van je core. Met deze work-out kun je dat zelf ervaren – en je hebt er maar zes minuten voor nodig.
2. Workout van 12 minuten voor elk niveau: Geen tijd voor een uitgebreide training? Geen probleem, met deze supersnelle work-out train je in slechts twaalf minuten je buikspieren. Het enige wat je nodig hebt is een gewicht en eventueel een matje. De oefeningen zijn gemakkelijk thuis uit te voeren en geschikt voor ieder niveau. 
3. Kracht en zweten in 20 minuten: Deze work-out van slechts 20 minuten heeft alles erop en eraan; van springen tot squatten en liften. Daarmee werk je jezelf in het zweet, bouw je aan je buikspieren en word je - fysiek en mentaal - sterker met elke ronde.
4. 9 simpele oefeningen voor thuis: Snel, effectief en makkelijk om tussen het thuiswerken door te doen - of als je na een lange werkdag je buikspieren eens even aan het werk wilt zetten. Geen reden, dus, om niet te gaan sporten als het buiten regent! 

Dit is een syndication van Women's Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.