Waarom lunges zo belangrijk zijn om sterk te blijven – en 3 makkelijkere varianten

Bij krachttraining wordt vaak één belangrijk deel over het hoofd gezien: kracht op één been. Fysiotherapeut Alyssa Kuhn vertelt aan Women’s Health UK waarom dit zo belangrijk is.

‘Dit verwaarlozen kan leiden tot disbalans tussen spieren, minder balans en pijn tijdens wandelen en traplopen’, zegt ze. ‘Zeker als je merkt dat één been sterker is dan de ander, is ‘unilateraal’ trainen heel belangrijker.’

Waarom trainen op een been belangrijk is

Een kant tegelijk trainen, zoals je linker- of rechterbeen, heet unilateraal trainen. Onderzoek laat inderdaad zien dat dit effectiever is om je kracht op één been op te bouwen dan bilaterale training – twee kanten tegelijk. Je wordt goed in wat je oefent.

Jezelf kunnen dragen op twee benen is belangrijk om gezond oud te worden. Al die kracht uit één been kunnen halen, laat je vergeten wat ouderdom ook alweer was. Traplopen, rennen, zelfs wandelen. Het begint allemaal met kracht vanuit één been.

Maar die kracht en balans kan ook je leven redden. Springen – en landen – om gevaar te ontlopen, jezelf opvangen na een misstap, of weer overeind komen na een val. Om deze kracht te trainen, is Kuhn ontzettend fan van de lunge: ‘Je kracht verdelen en balans vinden zijn belangrijk bij deze oefening.’

Zo doe je een reverse lunge

De reverse lunge is het beste startpunt. De oefening is stabieler en knievriendelijker dan een voorwaartse lunge. Zo doe je ‘m:

• Sta met je voeten op schouderbreedte met je handen langs je zij (hier kun je dumbbelss aan toevoegen als je sterker wordt)
• Sta met je rechtervoet naar achter, link blijft staan. Ongeveer anderhalf keer je normale paslengte. Het kan even oefenen zijn om de pas consistent even groot te maken.
• Zak door je voorste knie, je achterste knie beweegt recht naar onder richting de grond. Stop met zakken als je achterste knie bijna de grond raakt (of helemaal, als je er een matje onder plaatst).
• Leun een heel klein beetje naar voren, om het gewicht echt op je voorste been te plaatsen.
• Duw vervolgens door het midden van je voet omhoog (van je voorste been, dus). Met je achterste voet zet je voorzichtig af naar voren.
• Maak de rep compleet door je achterste voet weer naast de andere te zetten.

Dit is een fantastische oefening om je benen, heupen en balans sterker te maken. Maar, de lunge is ook behoorlijk zwaar. Je lichaamsgewicht op één been omhoogduwen is een flinke uitdaging. De volgende varianten zijn toegankelijker.

3 alternatieven als de reverse lunge te zwaar is

1.        Voorwaartse lunge met verhoging

Kuhn vindt het helpen om je voorste voet op een verhoging te plaatsen. Dit verandert de hoek waaruit je duwt iets. Maar het verandert ook de oefening – voorwaarts in plaats van achterwaarts.

Bovendien is het zware van de lunge, uit dat diepe punt komen. Die neem je niet per se weg met deze variant. Sterker nog, als je niet weet wat je doet, zak je door de verhoging juist nóg dieper. Daar kom je helemaal niet uit. Hetzelfde bereik je door gewoon iets minder diep te lungen.

© Instagram / @adventurealive

2.        Box squat op 1 been

In plaats van lungen, kun je ook gewoon de squat maken op één been. Door op een bankje te zitten zak je altijd even diep. Dit kun je ook nog verstellen. Het bankje helpt ook met balans vinden, en je kunt je zelfs iets afzetten met je handen.

© Instagram / @adventurealive

3.        Squat op 1 been met TRX

Diezelfde squat voert ze ook uit met behulp van de TRX. Hierdoor kun je jezelf met je armen iets omhoogtrekken als je kracht mist. Waarom ze hier dan niet gewoon de lunge doet, die we wilde oefenen. Lijkt ons logischer.

Goede tips, maar het neemt ook een beetje weg van het doel. Als de reverse lunge te zwaar is, zorg dan dat je die oefening wél kan. Dat kan door varianten uit te voeren, maar ook door de specifieke oefening gewoon toegankelijker te maken. Zoals de lunge met een TRX.

© Instagram / @adventurealive

Maar vooruit, hier heb je nog de beste variant. Zo leer je lungen als lungen te zwaar is:

4.        De reverse lunge met elastiek

• Net zoals de TRX, maak je een elastiek (weerstandsband) vast op een hoog punt.
• Pak de elastiek nu vast en trek ‘m naar je toe. Zorg dat je stevig staat, je handen en de elastiek vast.
• Stap nu achteruit en zak in een lunge.
• Duw jezelf door je voorste been weer omhoog

Wat er gebeurt: de elastiek gaat je meehelpen omhoog te trekken. Maar de elastiek heeft een bijzonder karakter: hoe meer rek, hoe meer hulp. Die hulp is dus het grootst onderin, waar de lunge veruit het zwaarst is.

Duw je jezelf uit dat ‘gat’, dan word de spanning op de elastiek minder. Dit is ook het punt in de oefening waar je zelf wél genoeg kracht hebt om verder omhoog te komen. Geen hulp van het elastiek nodig, dus.

Het elastiek helpt dus veel waar het moet, en minder waar het niet meer nodig is. Je kunt ook nog de elastiek hoger vastmaken, of hoger vastpakken, als je meer steun wil. Hoe meer rek, hoe meer hulp.

Dit is de beste variant om ook echt de lunge te leren. Geen oefeningen die erop lijken, maar het echte werk. Bouw de hulp van de elastiek rustig af, tot je ‘m helemaal niet meer nodig hebt.

Dit artikel is een syndication van Women’s Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.