Suiker schrappen voor je gezondheid? Dat is volgens onderzoek juist schadelijk

Een gezond dieet bevat het liefst maar weinig tot geen suiker, zo wordt gedacht (het is niet voor niets dat mensen een suikervrij dieet uitproberen). Toch lijkt dat schrappen geen slimme zet. Het kan je gezondheid zelfs schaden, stelt onderzoek.

Suiker wordt regelmatig tot boeman benoemd in de obesitasepidemie. Want ja, diëten hoog in suiker hebben meer risico op overgewicht, diabetes, en hart- en vaatziekten. Sommigen zeggen zelfs dat suiker verslavend is. Je kunt het beter helemaal schrappen. Kortom: de bron van al het kwaad. Maar is dat echt zo?

Onderzoek: suiker is nodig voor gezondheid

Een suikervrij dieet kinkt gezond, maar dit onderzoek van het Dasman Diabetes Instituut in Koeweit suggereert dat het juist slechter is voor je gezondheid. Zij lieten muizen een dieet ‘zonder enige sucrose en laag in vet’ volgen, voor 16 weken. Daar werden de muizen niet beter op.

Ze kregen last van een verminderde glucosecontrole in hun lijf, insulineresistentie, een verstoord microbioom, ontstekingen en symptomen van leververvetting. Gek genoeg symptomen die óók in verband staan met te veel toegevoegde suikers. ‘Een gebalanceerd dieet is belangrijker dan je richten op suiker elimineren’, zegt doctor Rasheed Ahmad tegen Science Daily.

Waarom is suiker slecht?

Argumenten tegen suiker gaan vaak over de bloedsuikerspiegel. Van suikerrijke voeding piekt deze, om vervolgens weer in te zakken. In extreme mate te herkennen aan de suikerdip, en meestal juist meer honger dan voordat je je vol hebt gegeten. Onderzoek bevestigt dit.

Insulineresistentie is een andere angst. Logisch, want dit is een voorstadium van diabetes type 2. Waar komt deze angst vandaan? Als je eet, suikerrijk of niet, stijgt je bloedsuikerspiegel. Insuline helpt hier juist: het signaleert cellen in je lijf om suiker uit het bloed te trekken. Je spieren zijn bijvoorbeeld dol op deze suikers om maximaal of langdurig kracht te zetten.

Maar piek je te vaak, onregelmatig en te hoog – kortom: je eet veel te veel suikerrijke snacks en beweegt te weinig – dan wordt je lijf moe van dat gezanik van insuline. Nu moet insuline steeds harder schreeuwen, met steeds meer mankracht: ‘Dat suiker moet uit ons bloed’. Maar niemand luistert meer.

Maar dat betekent niet dat bloedsuikerpieken slecht zijn. Ze zijn heel natuurlijk. Of dat je suiker compleet moet ontlopen. Suikers zitten ook in yoghurt, fruit en groenten. Het eten van te veel toegevoegde suikers is wél schadelijk voor je gezondheid, met name suikerhoudende frisdrank verhoogt het risico op overgewicht.

De vraag is: ligt dat aan de suiker, of aan het feit dat je ongemerkt 200 calorieën wegdrinkt. Doe dat meerdere malen, plus (waarschijnlijk) wat calorierijke maaltijden. Natuurlijk verhoogt dit het risico. Maar er is sterk bewijs dat ‘toegevoegde suikers als enige schuldige aanwijzen voor obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten, waarschijnlijk niet leidt tot gezondheidsvoordelen’, zo luidt de huidige wetenschappelijke consensus.

Wil je je bloedsuikerspiegel redelijk stabiel houden?

• Vermijd grote maaltijden met veel calorieën én veel koolhydraten
• Mix koolhydraten met vezels en vetten om hun opname te vertragen
• Beweeg direct na het eten

Is suiker verslavend?

Dit is ook een mythe, met een kern van waarheid. Niemand, hoeveel honger je ook hebt, steelt zakjes suiker bij de koffietent voor een snelle hit. En als het verslavend zou zijn, zou fruit je cravings ook stillen.

Het juist de combinatie van suiker en vetten, met smaakstoffen en zelfs tactisch gekozen textuur. Ultra-bewerkte voeding is van top tot teen ontworpen om altijd naar meer te smaken. Dat daar ook veel suiker aan te pas komt, maakt de suiker nog niet slecht.

Suiker als brandstof

Suiker, in welke vorm ook, wordt opgeslagen in je lijf als glucose en glycogeen. Dit is de favoriete brandstof van je brein en spieren. Geen wonder dat we het als verslavend zien: je lijf schreeuwt erom als je het ontneemt. Suiker zorgt ervoor dat jij productief bent op je werk en krachtig in de gym.

Er zijn zelfs directe effecten zichtbaar van koolhydraten op spierkracht. Het spoelen van de mond met een suikerhoudende sportdrank (doorslikken was niet eens nodig) verhoogt de kracht en het uithoudingsvermogen van spieren. Zie suiker dus als brandstof die je inzet, en soms als iets waarvan je geniet.

Suiker is vaak namelijk ook mentale brandstof. Een calorietekort is al niet prettig. Als je dan binnen je caloriebehoefte kan blijven, en toch af en toe genieten van je allerlekkerste snacks, dan is je dieet toch makkelijker vol te houden dan wanneer je altijd maar nee blijft zeggen?

Niet bang voor suiker

In Nederland is er geen duidelijke richtlijn voor toegevoegde suikers. In Amerika ligt die op zo’n 10 procent van het dieet (200 calorieën op 2.000. Daar wordt gemiddeld echter drie keer die norm gegeten. Nu hoef je ook weer niet met een rekenmachine je suikerinname te tellen.

Wanneer je gebalanceerd eet, met genoeg eiwitten, koolhydraten en vetten uit zoveel mogelijk whole foods, dan hoef je je niet druk te maken om je suikerinname. Je kunt af en toe zorgeloos van iets ‘ongezonds’ genieten. En sommige dagen zal je suikerinname wat hoger zijn, andere dagen wat minder.

Er is in ieder geval geen reden om bang te zijn voor suiker. En nog minder om het helemaal uit je dieet te schrappen, het werkt waarschijnlijk averechts. Ingrediënten of macronutriënten op zichzelf zijn zelden ergens schuldig aan, zelfs suiker niet. Het ligt vrijwel altijd aan de balans die zoek is.

Bronnen: Science Daily, Harvard Health

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.