Dankzij deze voeding wordt je calciumsupplement beter opgenomen in je bloed

Supplementen zijn geen magische tabletten. Sterker nog, als je ze niet combineert met de juiste voeding, neemt hun werkzame effect af. Je wil dat je lijf dit maximaal opneemt. Zo ook met calcium.

Calcium is belangrijk voor je tanden en botten. Vrouwen hebben er dus nog meer behoefte aan, omdat het ook helpt om botontkalking (osteoporose) tegen te gaan. Dit treedt al op vanaf je dertigste, en versterkt tijdens de (peri)menopauze. Het beste medicijn? Krachttraining, adequate calciuminname en… vitamine D.

Waarom heb je vitamine D nodig?

Het National Institute of Health stelt: ‘Vitamine D is nodig voor calcium om geabsorbeerd te worden in de darmen en om adequate calcium in het bloed te behouden.’ Daarbij heeft vitamine D ook zijn eigen werking op je botten. Bij langdurig tekort ontstaat zichtbare botverzachting bij volwassenen.

Het speelt ook een belangrijke rol in spierfunctie. Iets wat je botten indirect beschermt, want sterkere spieren voorkomen vallen en valschade op latere leeftijd. En toevallig zit ook calcium in spieren. Het wordt opgeslagen in je cellen, die voorraad neemt af tijdens inspanning en herstelt weer tijdens rust.

Voor de gezondheid van je botten en spieren zijn calcium en vitamine D dus een super-tandem. Zij werken samen om de boel zo sterk mogelijk te houden. Neem jij een calciumsupplement, dan gaat het hand in hand met voeding rijk aan vitamine D, of een supplement.

Hoeveel calcium en vitamine D heb je nodig?

Voor calcium wil je 1.000 tot 1.200 milligram per dag aanhouden. Voor vrouwen rondom en na de (peri)menopauze is het belangrijk om aan de hogere kant van het spectrum te zitten. Hetzelfde kun je zeggen voor vrouwen die niet krachttrainen, maar we gaan ervanuit dat je dat doet, of zo snel mogelijk begint.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine D is 600 IU (International Units), de algemene eenheid die staat aangegeven op supplementen. Dat komt neer op 15 microgram. Dit is voldoende tot ongeveer je zeventigste. Na die leeftijd heb je iets meer nodig: 800 IU.

In welke voeding zit veel calcium?

Om voldoende calcium uit je dieet te halen, vind je hier een hele lijst met calciumrijke producten. We pakken noge even de beste per categorie:

Groenten:

Vis:

Zuivel:

Vooral wanneer je jouw calcium uit voeding haalt, moet je aardig wat eten. Klinkt simpel, maar op latere leeftijd, wanneer je eetlust op natuurlijke wijze afneemt, is dit lastig. Juist dan heb je meer calcium nodig. Daarom is het soms makkelijker een supplement te nemen.

In welke voeding zit veel vitamine D?

Buiten voeding krijg je Vitamine D ook van de zon. Nu is dat tijdens Nederlandse winters lastiger, maar ook als je op latere leeftijd risico loopt tijdens een hittgolf. Gelukkig kun je een hoop uit voeding halen.

Eet genoeg van:

Vitamine D is makkelijker uit voeding te halen, maar wordt ook wel eens gesuppleerd. Bespreek of je bepaalde supplementen nodig hebt met een gezondheidsprofessional.

Combineer de krachten

Zolang je genoeg vitamine D binnenkrijgt, zal calcium al beter worden opgenomen. Voor maximaal effect lijkt het verstandig om een vitamine D-rijke maaltijd te nuttigen, en daarna je calciumsupplement in te nemen. Of een maaltijd samenstellen die vol zit met beide bouwstoffen.

Calcium in je voordeel laten werken gaat niet om afvinken, maar om strategie. Wil je alle voordelen voor je botten, tanden en algehele gezondheid? Combineer het dan met vitamine D en structurele krachttraining. Dan wordt een simpel stofje opeens een supermiddel.

Bronnen: Health.com, National Institute of Health, British Heart Foundation,

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.