Waarom vrouwen vaker zouden moeten springen (zeker na je 40e)

Als kind sprongen we de hele dag door. Over stoeptegels, elastieken en trampolines. Maar ergens onderweg zijn we ermee gestopt. Zonde, want springen is veel meer dan een speelse beweging. Sprongtraining maakt je lichaam sterker van binnenuit en volgens experts is het precies wat veel vrouwen vaker zouden moeten doen.

Voor Narelle (50) veranderde sprongtraining letterlijk haar leven. Na meerdere botbreuken kreeg ze in 2024 de diagnose osteoporose. In overleg met haar trainer begon ze voorzichtig: eerst huppelen, daarna korte, gecontroleerde sprongen. Een jaar later is ze blessurevrij én sterker dan ooit. Haar verhaal inspireerde Women's Health om er wat meer over te vertellen en te laten zien hoeveel impact deze trainingsvorm kan hebben.

Wat is sprongtraining precies?

Sprongtraining draait om één simpele beweging: je komt los van de grond en landt weer. Maar die landing is precies waar de winst zit. Atletiekcoach Guido Bonsen legt uit: ‘Bij krachttraining focus je vooral op spierkracht. Met sprongtraining belast je ook pezen en gewrichten. Je traint je aanpassingsvermogen én het vormt een brug tussen krachttraining en hardlopen.’

Plyometrie: explosief trainen met effect

Sprongtraining valt onder plyometrie: explosieve oefeningen waarbij kracht wordt omgezet in snelheid. Personal trainer Wilco den Elzen gebruikt het vaak als voorbereiding op Hyrox of obstacle runs. ‘Je verbetert je motoriek, explosiviteit en de veerkracht van je weefsels. Bovendien activeer je je zenuwstelsel, waardoor oefeningen als squats en lunges beter gaan. 

Sportfysiotherapeut Joel Petrillo vult aan: ‘Elke sprong belast je botten, wat de aanmaak van nieuw botweefsel stimuleert. Je traint ook snelle spiervezels die zorgen voor explosieve kracht.’ Resultaat: sterkere botten, belastbaardere pezen en minder blessurerisico.

Extra belangrijk tijdens en na de overgang

Voor vrouwen in en na de menopauze is sprongtraining extra interessant. Door de daling van oestrogeen neemt de botdichtheid sneller af, waardoor osteoporose vaker voorkomt. Sprongtraining herstelt het hormoontekort niet, maar kan wél bijdragen aan betere botkwaliteit.

Onderzoek bevestigt het effect

In het LIFTMOR-onderzoek werden 101 vrouwen (58+) met osteoporose of osteopenie gevolgd. Na acht maanden high-intensity impacttraining steeg hun botdichtheid met bijna 3 procent, terwijl die bij de controlegroep juist daalde. Ook rug- en beenspieren werden sterker. En dit is precies waarom sprongtraining relevant is.

Sprong in het diepe

Veel vrouwen doen HIIT-trainingen en de Hyrox is razendpopulair, dus sprongen worden, soms zonder dat je het doorhebt, al regelmatig gemaakt. Sprongtraining is niet alleen goed voor je lijf, het kan ook je prestaties tijdens zo’n intensieve training flink verbeteren. ‘Sprongen hebben veel voordelen voor je performance’, legt Petrillo uit.

Toch hoor je verrassend weinig over sprongtraining, iets wat volgens Narelle zonde is: ‘Mijn generatie groeide op in een tijdperk van vetarme diëten, weinig krachttraining en veel cardio. Niemand leerde ons hoe belangrijk het is onze botten en bewegingsapparaat te belasten’, vertelt ze. Aanvankelijk werd haar geadviseerd drie keer per week een half uur te wandelen en voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen. Maar diep vanbinnen voelde ze dat dit niet genoeg was. Ze schakelde een personal trainer in voor een verantwoord trainingsschema mét sprongtraining, en dat heeft haar veel gebracht.

Zo begin je veilig met springen

Rustig opbouwen is de sleutel tot succes. Start met kleine sprongen of box jumps op een lage verhoging en kies een stabiele ondergrond. Den Elzen adviseert: begin met ongeveer 30 sprongen per week en varieer. Plan altijd 48 tot 72 uur rust tussen sprongtrainingen.

Wil je sterkere spieren én stevigere botten? Voeg sprongtraining wekelijks toe. Klein beginnen is al genoeg en bij Women’s Health vind je een fijne korte sprongtraining van 10 minuten. 

Dit is een samenvatting van een artikel dat eerder werd gepubliceerd in Women’s Health 6 2025 met Yolanthe Cabau op de cover.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.