Waarom wandelen zo effectief is voor afvallen volgens experts - zeker met deze 12 handige tips

Afvallen kan soms best ingewikkeld lijken, met workout-schema’s en strenge diëten. Maar gewicht verliezen hoeft helemaal niet zo moeilijk te zijn, om effectief te zijn. Hoe je effectief beweegt om af te vallen: wandelen.

Of je nu de voorkeur geeft aan een ochtendkoffie en een wandeling met vrienden, of liever een podcast opzet tijdens het rondjes lopen in de sportschool: er zijn talloze manieren om van de voordelen van wandelen te profiteren. 

Hier lees je alles wat je moet weten over wandelen om af te vallen, hoeveel je moet wandelen om gewicht te verliezen en 12 praktische tips van trainers om regelmatig aan je stappen te komen.

Wat wandelen zo geschikt maakt

Wandelen om af te vallen is een onderschatte activiteit met een lage intensiteit: het is weinig belastend voor het lichaam en je gewrichten, goed vol te houden, leuk en grotendeels gratis. ‘Bijna iedereen kan het doen – op elk moment en zonder hulpmiddelen,’ zegt Grayson Wickham, oprichter van trainingsprogramma Movement Vault. Ideaal dus als je het rustig aan wilt doen en blessures tijdens het sporten wilt voorkomen. 

Hoeveel moet ik wandelen om af te vallen?

In het algemeen wordt 10.000 stappen per dag als de 'gouden standaard' gezien, maar dat aantal is enigszins willekeurig en niet voor iedereen geschikt, zegt diëtist en personal trainer Alissa Palladino. ‘Wandeldoelen moeten worden afgestemd op het huidige fitnessniveau, gezondheidstoestand en levensstijl’, zegt ze. 

Hoewel het lastig is om precies te berekenen hoeveel stappen je nodig hebt om af te vallen, levert 30 minuten wandelen per dag over het algemeen een verbranding van ongeveer 100 tot 200 calorieën op, aldus Susane Pata, gecertificeerd groepsfitnessinstructeur. 

Hoe ziet dat eruit?

‘Zeven dagen lang 30 minuten wandelen kan zorgen voor een wekelijks calorieverbruik van 700 tot 1.400 calorieën. Op de lange termijn kunnen deze aantallen oplopen en leiden tot gewichtsverlies - zeker bij iemand met overgewicht die voorheen een veelal zittende levensstijl had,’ zegt Pata.

Om te bepalen hoeveel je moet wandelen om af te vallen, kan het nuttig zijn om je ruststofwisseling (RMR) te kennen; hiermee kun je berekenen hoeveel calorieën je moet verbranden om een ​​calorietekort te creëren. Dit kun je met behulp van een online calulator berekenen, maar met behulp van een gecetificeerde trainer zul je een nauwkeurigere berekening krijgen. 

12 wandeltips om af te vallen

1. Doe vooraf een warming-up en rek- en strekoefeningen

‘Door specifieke spieren te rekken en te activeren vóór het wandelen, verklein je de kans op pijn en blessures tijdens en na de wandeling,’ zegt Wickham. Wandelen zou volgens hem pijnvrij moeten kunnen; ‘Als je pijn voelt tijdens het wandelen, geeft je lichaam aan dat je echt tijd moet besteden aan de beweeglijkheid van je gewrichten.’ 

Ook 'lunges' (uitvalpassen) doen voor het wandelen kan helpen, zegt hij. ‘Af en toe een serie van 10 'walking lunges' doen, helpt je sterkere benen te krijgen en spiermassa op te bouwen,’ aldus Wickham. ‘Door vetvrije spiermassa op te bouwen, verhoog je je ruststofwisseling, wat betekent dat je in rust meer calorieën verbrandt. Dit alles leidt tot meer gewichtsverlies.’

2. Draag een gewichtsvest of rugzak

Voor meer intensiteit, draag je een gewichtsvest of rugzak voor een zwaardere belasting van je lichaam tijdens het wandelen, zegt Wickham. ‘Over het algemeen geldt: alles wat een oefening uitdagender maakt, leidt tot een hoger calorieverbruik,’ voegt hij eraan toe. Als een vest of rugzak niets voor jou is, kun je ook polsgewichten of een andere optie proberen.

3. Gebruik een app of horloge om je stappen bij te houden

Ben je gemotiveerd door cijfers? Probeer dan je stappen bij te houden met een mobiele app of smartwatch. Dit kan je helpen je voortgang te zien en gefocust te blijven op je bewegingsdoelen. 

‘Het bijhouden van gegevens kan mensen motiveren om hun doelen en prestaties te behalen, en helpen om eventuele tekorten in de loop van de week goed te maken,’ zegt Pata.

4. Wissel wandelen en joggen af (of loop achteruit)

Hardlopen is geen must om af te vallen, maar om je wandeltraining intensiever te maken, kun je proberen om korte stukjes te joggen of rustig hard te lopen – 10 seconden is al genoeg – en daarna twee minuten te wandelen (en dit te herhalen). ‘Zo verhoog je de intensiteit van je training, wat kan helpen om het afvallen te versnellen,’ zegt Wickham.

Om het eens anders aan te pakken (en je beenspieren te trainen), kun je ook achteruit leren lopen, zegt Wickham. ‘Achteruit lopen spreekt je quadriceps meer aan dan vooruit lopen; dit kan bijdragen aan gezonde en sterke knieën.’ Zorg er wel voor dat je dit in een veilige omgeving doet zonder diepe kuilen in de grond (en let op andere voetgangers).

5. Stel een leuke wandelplaylist samen

Soms heb je alleen het juiste nummer nodig om er helemaal voor te gaan. Vrolijke muziek tijdens het wandelen maakt de ervaring een stuk leuker. Om helemaal in de stemming te komen, raadt Pata aan een playlist met je favoriete nummers samen te stellen die precies lang genoeg is voor je wandeling. Voor je het weet, is de tijd omgevlogen!

6. Vergeet je waterfles niet

Water drinken is belangrijk als je wilt afvallen, dus vergeet niet je favoriete fles mee te nemen. Water houdt je energieniveau op peil, zodat je het langer volhoudt en meer kilometers kunt maken. ‘Goed gehydrateerd blijven is ook essentieel voor een optimale gezondheid,’ zegt Wickham. ‘Hoe gezonder en beter gehydrateerd je bent, des te succesvoller je afvalproces zal zijn.’

7. Gebruik een app om je voeding bij te houden

Als je al bijhoudt wat je eet met een app, kan het nuttig zijn om ook te noteren hoeveel calorieën je verbrandt door te wandelen. Volgens Pata helpt dit je om bewust te blijven van wat je doet en te zien hoe dit zich verhoudt tot je doelstellingen voor gewichtsverlies.

Calorieën tellen is echter niet voor iedereen de gezondste aanpak; kies dus een methode die voor jou het beste werkt.

8. Blijf consequent

Om optimaal te profiteren van wandelen om af te vallen, moet je je consequent houden aan een vast wandelschema, of dat nu dagelijks is of wekelijks. ‘Gezondheid is een levensstijl, geen snelle oplossing,’ zegt Wickham. ‘Zoek manieren om wandelingen in je routine op te nemen die je helpen het vol te houden. Hoe vaker je wandelt, des te meer gewicht je verliest.’ 

Gouden tip: neem vaker de trap in plaats van de lift, stap een paar haltes eerder uit de bus of trein en loop naar huis, of schaf een loopband voor thuis aan om aan je stappen te komen.

9. Draag goede schoenen

Trakteer jezelf vervolgens op een paar fijne sneakers die je uitsluitend gebruikt om te wandelen. ‘Dit zorgt voor de juiste mindset zodra je ze aantrekt en draagt ​​bij aan een prettige wandelervaring,’ zegt Pata. Van wandelschoenen voor platvoeten tot modellen die door podotherapeuten worden aanbevolen: er is keuze genoeg.

10. Plan je wandelingen in en stippel ze uit

Door je trainingen in te plannen, is de kans veel groter dat je je aan je doelen houdt. ‘Je weet wat ze zeggen: als je het niet inplant, komt het er niet van,’ zegt Wickham. ‘Geef prioriteit aan je wandelingen en stem de rest van je dag erop af, zodat je er zeker van bent dat je elke dag aan wandelen toekomt.’ Je kunt je wandelroute zelfs van tevoren uitstippelen met Google Maps, zodat je precies weet welke afstand je gaat afleggen.

11. Zorg dat je wandelingen weerbestendig zijn (en heb een back-upplan)

Een algemene tip: zorg dat je de juiste kleding in huis hebt voor regen, kou of warm weer, adviseert Pata. Zo ben je goed voorbereid en is de kans kleiner dat je een wandeling overslaat vanwege minder ideale weersomstandigheden.

Om ervoor te zorgen dat je ook bij slecht weer in beweging blijft, raadt Pata aan een back-upplan te hebben voor regenachtige dagen. Denk bijvoorbeeld aan een sporttas die alvast klaarstaat, of ga naar het dichtstbijzijnde winkelcentrum om daar rondjes te lopen. Met een plan B achter de hand is de kans kleiner dat je het sporten helemaal laat schieten.

12. Vraag een vriend of familielid mee tijdens het wandelen

Iemand vragen om met je mee te lopen terwijl je je dagelijkse stappen zet, is een geweldige manier om consequent te blijven wandelen én je vriendschappen te onderhouden, zegt Wickham. Je kunt zelfs voorstellen om koffie te drinken tijdens het wandelen, aldus Pata.

Als je niet fysiek met iemand kunt afspreken, plan dan een telefoongesprek in tijdens het wandelen. ‘Naast het aanhalen of onderhouden van relaties, zorgt een telefoongesprek ervoor dat de tijd sneller voorbijgaat en kan het wandelen zelfs leuk gaan worden,’ zegt Pata.

Hoeveel gewicht kan je verliezen door te wandelen?

Iemand kan door wandelen alleen doorgaans tot wel 5.600 calorieën per maand verbranden – wat neerkomt op ongeveer 0,7 kilogram – aldus Pata. Het exacte aantal hangt echter af van persoonlijke factoren, zoals gewicht, conditieniveau en belastbaarheid.

De kans op gewichtsverlies is groter als je ook een calorietekort creëert, waarbij je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, zegt Wickham. Elke vorm van beweging gedurende de dag kan bijdragen aan een hoger totaal calorieverbruik, stelt hij; maar omdat wandelen minder calorieën verbrandt dan bijvoorbeeld hardlopen of sprinten, zul je waarschijnlijk meer resultaat boeken als je je wandelroutine combineert met andere, intensievere trainingen.

Dit artikel is een syndication van Women's Health US

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.