Waarom wil je als vrouw creatine nemen? Dit zijn 6 grote voordelen van het supplement

Creatine is een middel dat vooral onder sporters erg populair is. Maar uit onderzoek blijkt dat er specifiek voor vrouwen ontzettend veel voordelen zitten aan het nemen van een creatinesupplement - ook als je niet sport. Hoe zit dat?

Creatine is uitgebreid onderzocht op zijn vermogen om kracht te vergroten, sportprestaties te verbeteren en spiergroei te bevorderen - en de wetenschap die deze voordelen ondersteunt, is solide. Maar wat maakt dit middel nou juist voor vrouwen zo interessant?

Creatine voor vrouwen: waarom juist deze groep?

Creatine is zeer risico-arm en kan in vergelijking met mannen vooral voor vrouwen nuttig zijn. Vrouwen van alle leeftijden kunnen baat hebben bij het gebruik van creatine, aldus Nicole Lund, klinisch voedingsdeskundige, en Gabrielle Lyon, functioneel geneeskundig therapeut.

‘Dit komt deels doordat vrouwen doorgaans een lagere natuurlijke creatinevoorraad hebben dan mannen’, voegt Dr. Lyon toe - zo'n 70 tot 80 procent minder, volgens een onderzoek uit 2021 in Nutrients. Bovendien krijgen vrouwen vaak minder creatine binnen via hun voeding, waardoor ze goede kandidaten zijn voor supplementen.

Bestaat er eigenlijk zoiets als een 'creatinetekort'? Dat ontdek je hier.

Dit zijn 6 voordelen van creatine, specifiek voor vrouwen

Ondanks de enorme hoeveelheid onderzoek naar creatine, zijn vrouwen pas sinds kort in deze studies opgenomen. Hoewel Lund opmerkt dat er meer onderzoek nodig is om de specifieke effecten van creatine op vrouwen beter te begrijpen, zijn de bevindingen die we tot nu toe hebben al veelbelovend.

1. Het ondersteunt spiergroei (vooral als je ouder wordt)

In combinatie met krachttraining kunnen creatinesupplementen je helpen om effectiever spieren op te bouwen en te behouden. Zeker voor oudere vrouwen die last hebben van sarcopenie (het natuurlijke verlies van spierweefsel dat komt kijken bij het ouder worden) kan creatine gunstig zijn: ‘Spieren zijn metabolisch actiever, wat betekent dat hoe meer spierweefsel je hebt, hoe beter je stofwisseling zal zijn’, zegt Lund. Naast de stofwisseling draagt ​​het behoud van spiermassa ook bij aan je kracht, balans, mobiliteit - essentiële onderdelen van gezond ouder worden.

2. Het kan je spieren sneller laten herstellen

‘Creatine kan je ook helpen om beter te herstellen tussen trainingen’, zegt Lund. De energie die je voelt door de verhoogde ATP (adenosinetrifosfaat, de belangrijkste stof voor energie in je cellen - creatine speelt een grote rol in de aanmaak ervan) helpt je niet alleen om zware trainingen vol te houden; het ondersteunt ook een sneller herstel erna, aldus het Nutrients-rapport.

Volgens een kleine studie versnelden creatinesupplementen waarschijnlijk ook het herstel en werd de ATP-productie gestimuleerd bij vrouwelijke studenten die niet aan het sporten waren. Er is echter meer onderzoek nodig naar het verband tussen creatinesupplementen en herstel voor een definitieve conclusie.

3. Het kan de cognitieve functie verbeteren

Naast de fysieke voordelen speelt creatine ook een rol bij cognitie (denken en leren), en supplementen kunnen je hersenen daarbij een boost geven, aldus Dr. Lyon. Het innemen van creatine kan ook helpen bij taken die je frontale cortex verwerken, zoals leren, geheugen en aandacht, volgens het Nutrients-rapport. 

Tot slot kan creatine ook nuttig zijn bij de behandeling van neurologische aandoeningen zoals aangeboren creatine-deficiëntiesyndromen, de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson en de ziekte van Huntington.

4. Het kan de nasleep van slaapgebrek verminderen

Een onderzoek uit 2024 in Nature liet proefpersonen met slaapgebrek een eenmalige dosis creatine-monohydraat innemen, en liet ze vervolgens cognitieve tests uitvoeren. Daarmee toonden ze aan dat creatinesupplementatie de cognitieve achteruitgang als gevolg van vermoeidheid kan helpen omkeren. 

Nu wil je natuurlijk niet de conclusie trekken dat je nooit meer een volle nacht hoeft te slapen, maar mocht je moeite hebben met slaap kan creatine wél ondersteuning bieden. 

Ontdek hier meer over de invloed van creatine op slaap. 

5. Het kan je helpen de homeostase te behouden tijdens je hormonale cyclus.

Tijdens elke fase van de menstruatiecyclus beïnvloeden schommelingen in hormonen (zoals oestrogeen en progesteron) niet alleen je mood en trek in chocola, maar ook de natuurlijke creatinespiegels in het lichaam. Soms worden deze onvoldoende laag. 

Het aanvullen met creatinesupplementen helpt deze niveaus gedurende de menstruatiecyclus stabieler te houden, aldus White, en kan ervoor zorgen dat er gedurende de hele cyclus voldoende creatine aanwezig is.

6. Het ondersteunt menopauze

De hormonale schommelingen die bij bevalling of de menopauze komen kijken, hebben ook veranderde creatinespiegels als gevolg. Hoewel creatinesupplementen kunnen helpen bij deze schommelingen, is het belangrijk om je arts te raadplegen voordat je het aan je routine toevoegt om er zeker van te zijn dat het veilig en geschikt voor je is.

Wie moet creatine vermijden?

De meeste vrouwen kunnen creatine gewoon veilig gebruiken. De enige vrouwen die het waarschijnlijk beter kunnen vermijden, zijn vrouwen met nierproblemen of wellicht tijdens de zwangerschap. Als je zwanger bent, raadt Dr. Lyon aan om vooral creatine binnen te krijgen door prioriteit te geven aan creatine-rijke voedingsmiddelen, zoals rood vlees - dus geen supplementen, omdat het effect hiervan niet voldoende wetenschappelijk onderzocht is. Maar zoals we eerder al benoemden, kun je het best om advies vragen bij een arts.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Dit is een syndication van Women’s Health US.