Doe je dagelijks veel aan wandelen? Dit is hoeveel dat je knieën en gewrichten belast

Een flink stuk wandelen is hartstikke goed voor je. Zo schreven we deze week al dat je meer gezondheidsvoordelen uit een lange wandeling dan uit een kort blokje om haalt. Maar, maak je dagelijks veel kilometers, dan kan je dat misschien wel aan je knieën en gewrichten gaan merken. 

En dat is niet gek ook; die dagelijks behoorlijk wat stappen zetten brengt - naast de positieve effecten - ook met zich mee dat je gewrichten worden belast. Dus, om ervoor te zorgen dat je niet met pijn door blijft benen, vroegen we aan fysiotherapeut Joel Petrillo wat dagelijks veel wandelen nou precies met je onderste gewrichten doet. En hoe je jouw wandeling zo verantwoord mogelijk insteekt.

De voordelen van wandelen voor je botten, spieren en gewrichten

Voordat we het over de belasting van wandelen gaan hebben, eerst even de voordelen voor je botten, gewrichten en spieren. Daar heeft Petrillo genoeg over te vertellen. Allereerst is wandelen volgens hem voor je botten een goede en laagdrempelige manier om je botmassa regelmatig te belasten en sterke botten te onderhouden. En dat niet alleen. ‘Tijdens het wandelen gebruik je continu meerdere spiergroepen - denk aan je kuitspieren, quadriceps en core-spieren - zeker als je heuvel op of af loopt. En vergeet niet dat je hart ook een spier is, dus met wandelen train je die ook.’ Wel voegt hij wel toe dat je met een wandeling geen grote verschillen maakt in spierkracht en spiermassa. ‘Vergelijk je het met krachttraining, dan is het effect wel beperkt.’

Ook als je naar je gewrichten kijkt is een wandelingetje inplannen een top idee. ‘Je gewrichten houden er niet van om stil te zitten, ze zijn gemaakt om te bewegen’, zegt Petrillo. ‘Tijdens het wandelen wordt je kraakbeen afwisselend belast en onbelast - daarmee houd je de kwaliteit van het kraakbeen goed. Bovendien zorgt bewegen ervoor dat de spieren rondom je gewrichten actief blijven, wat ervoor zorgt dat die gewrichten beter ondersteund worden.’

Wandelen voor een fit en mobiel lijf

Wandelen is volgens Petrillo, voor vrijwel alle leeftijden, een van de veiligste manieren om het menselijk lichaam regelmatig te belasten. ‘Niet alleen voor je botten, spieren en pezen, maar ook voor je brein. Een wandeling van 20 tot 30 minuten per dag kan al bijdragen aan gezonde hersenen.’

‘Naarmate we ouder worden, wordt regelmatig bewegen steeds belangrijker’, vervolgt hij. Wandelen op oudere leeftijd is volgens hem vaak een van de veiligste en meest toegankelijke manieren om in beweging te blijven. ‘Bij ouderen neemt zonder voldoende beweging en belasting de botmassa langzaamaan af, en kunnen ook spiermassa en -kracht afnemen’, licht Petrillo toe. ‘Wandelen kan ervoor zorgen dat je evenwicht en belastbaarheid minder snel achteruit gaat, en dat je op latere leeftijd langer mobiel en zelfstandig blijft.’

Ook jongere mensen hebben overigens profijt van een wandeling. Maar voor hun botten en spieren is intensieve belasting, zoals krachttraining, hardlopen en springen, ook belangrijk voor de botten en spieren. 

Kan te veel wandelen je lijf belasten?

Dat wandelen dus mega goed is voor je lijf, wordt meer dan duidelijk. Maar er is ook een andere kant van de medaille: overbelasting. ‘Dat ontstaat vaak door een combinatie van meerdere factoren; te veel, te snel en te weinig herstel’, legt Petrillo uit. ‘Loop je bijvoorbeeld normaal gesproken twee tot drie keer per dag en ga je plotseling meerdere dagen achter elkaar 10 tot 15 kilometer wandelen, dan ligt overbelasting op de loer. Je spieren en conditie kunnen dat vaak nog redelijk verdragen, maar je pezen, botten en gewrichten hebben dan te weinig tijd om zich aan die inspanning aan te passen.’ Daarbij gaat het volgens hem om alle spieren en gewrichten van je onderlijf, je belast niet alleen knieën. 

Daarbij lopen ouderen, misschien tegen je verwachting in, niet per se meer risico op overbelasting door wandelen dan jonge mensen. 'Iedereen kan op elke leeftijd klachten door wandelen ontwikkelen', licht hij toe. 'Maar, bij ouderen kunnen factoren zoals verminderde spierkracht, lagere botdichtheid, artrose of een lagere algemene belastbaarheid een rol spelen. Daardoor ligt overbelasting misschien eerder op de loer dan bij fitte, jonge mensen.’

Op de vraag of jij je nu zorgen moet maken over je dagelijkse stappen, heeft Petrillo een duidelijk antwoord: in principe niet. '‘Daar is meer voor nodig', stelt hij. 'Iedereen kan, mits je geen problemen met je gezondheid hebt, dagelijks 30 tot 40 minuten wandelen zonder dat dit te veel is voor het lijf.’ Wanneer overbelasting dan wél plaatsvindt, vindt hij lastig te bepalen. ‘Ben je gewend dagelijks 10 kilometer te wandelen, dan is die belasting waarschijnlijk normaal. Maar beweeg je nauwelijks, dan kan die belasting wel groter zijn. Het hangt dus vooral af van jouw level en het tempo waarop je wandelafstand toeneemt met de tijd.’ En dat geldt voor oudere, maar zeker ook jonge mensen. Uiteindelijk hangt het vooral van jouw situatie en fitheid af.

Een laatste tip voor je eerstvolgende wandeling

Toch fijn om te weten dat een regelmatige wandeling goed is voor je lijf, en dat overbelasting niet zomaar om de hoek komt kijken. Petrillo: ‘Het advies luidt om minstens vijf dagen per week 30 matig intensief te bewegen. Dat kan wandelen zijn.’

Wil je toch het zekere voor het onzekere nemen en overbelasting voor zijn, dan kan Petrillo je nog wel een tip geven. ‘Het kan wel verschil maken om niet al te grote passen te zetten', raadt hij aan. 'Wat kortere, natuurlijke passen zorgen ervoor dat je bijvoorbeeld je knie minder snel belast. En uiteraard maken goede wandelschoenen ook uit.'

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.