Wandelen kan je botten sterker maken – zoveel moet je wandelen volgens nieuw onderzoek

Je hoeft niet per se uren in de sportschool te staan om aan sterke botten te werken. Uit nieuw onderzoek blijkt namelijk dat iets simpels als stevig wandelen al kan helpen.

Maar hoeveel stappen moet je daarvoor eigenlijk zetten?

Wat bleek uit het onderzoek?

Volgens een nieuwe studie, gepubliceerd in The BMJ, is stevig wandelen of joggen mogelijk een van de beste manieren om je botten sterk te houden. De onderzoekers keken naar het verband tussen verschillende vormen van beweging en botdichtheid.

Om beter te begrijpen hoe verschillende vormen van beweging het risico op osteoporose beïnvloeden, analyseerden de onderzoekers de resultaten van 124 bestaande onderzoeken. In totaal deden daar meer dan 18.000 volwassenen van 40 jaar en ouder aan mee. Osteoporose, ook wel botontkalking genoemd, maakt je botten brozer en vergroot de kans op botbreuken.

De onderzoekers vergeleken zes verschillende vormen van beweging: verschillende soorten cardio, krachttraining, een combinatie van zowel cardio als kracht, stevig wandelen of joggen, mind-body-oefeningen zoals tai chi en yoga, en whole-body vibration (trainen op een trilplaat).

Stevig wandelen voor je botten

Over het algemeen bleek dat regelmatig bewegen kan helpen om de afname van botdichtheid door het ouder worden tegen te gaan. Stevig wandelen en joggen kwamen als het meest effectief naar voren. Ook de combinatie van cardio en krachttraining bleek gunstig.

De onderzoekers keken ook naar hoeveel beweging je nodig hebt om een merkbaar effect op je botten te hebben. Dit kwam neer op twee tot drie uur per week stevig wandelen of joggen. 

Wat betekent dit voor jou?

De resultaten bevestigen wat we al jaren horen: onderschat nooit wat wandelen voor je gezondheid kan doen. Een ideale sportroutine bestaat uit een combinatie van krachttraining, oefeningen waarbij je botten worden belast, balansoefeningen en conditietraining. Maar als je stevig doorstapt tijdens je wandeling kan dit zeker een aantal van die elementen combineren. 

Volgens de onderzoekers is stevig wandelen mogelijk zo effectief omdat het een gewichtdragende activiteit is. Je botten krijgen bij iedere stap een lichte belasting te verduren, wat kan helpen om ze sterk en gezond te houden.

Wil je meer weten over wandelen? In dit artikel lees vind je alles over dit onderwerp.

5 simpele manieren om meer te wandelen

Twee tot drie uur stevig wandelen per week klinkt misschien als veel, maar als je het opdeelt in kleinere momenten, wordt het een stuk makkelijker.

1. Wandel wanneer het kan

Het klinkt misschien voor de hand liggend, maar kijk waar je makkelijk wat extra stappen kunt zetten. Stap bijvoorbeeld een halte eerder uit de bus of loop naar de supermarkt in plaats van de auto te pakken.

2. Maak er iets gezelligs van

Spreek wekelijks met een vriendin of vriend af om samen te wandelen. Het is makkelijker om het vol te houden als iemand anders op je rekent.

3. Overweeg een walking pad

Nu de koudere maanden eraan komen, kan een walking pad helpen om dagelijks meer stappen te zetten zonder dat je de deur uit hoeft.

4. Doe een wandeling na het eten

Een wandeling van tien minuten na het eten kan onderdeel worden van je routine en mogelijk helpen om bloedsuikerpieken te verminderen.

5. Beweeg tijdens je werkdag

Sta elke 30 minuten even op en loop een kort rondje door het kantoor. Dit soort beweging wordt ook in verband gebracht met een lager risico op kanker.

Kort samengevat

Dus, om het even samen te vatten: uit onderzoek bleek dat wandelen met een heleboel voordelen komt - van je hartgezondheid tot de gezondheid van je botten. En met meer dan 200 miljoen mensen wereldwijd die te maken hebben met osteoporose en bijbehorende botbreuken, is dit opnieuw een reminder van hoeveel invloed de alledaagse beweging kan hebben op gezond ouder worden.

Dus loop dat extra rondje na je het eten, app die vriendin om een boswandeling te maken of klim op die loopband: je lichaam verdient het. 

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?  Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.