Even niet gesport door de hittegolf? Zo pak je jouw training weer op zonder progressie te verliezen

Heb jij ook een time-out gehad? Sporten was misschien het laatste waar je aan dacht tijdens de hittegolf. Hoe keer je zo snel mogelijk terug op het oude spoor in de gym?

Je bent vast bang dat al je progressie nu ook is gesmolten door die hitte. Een achterstand die je zo snel mogelijk wil inhalen. Ironisch genoeg zit het gevaar voor achteruitgang niet in dat weekje zwemmen en ijs eten. Het schuilt juist in jouw terugkeer naar de gym.

Hoeveel vooruitgang verlies je na een week vrij?

Als je denkt dat je iets in te halen hebt, is je aanpak waarschijnlijk niet goed. Om je gerust te stellen, is het misschien fijn om de volgende dingen te weten:

1.     Spiermassa is traag

Spier opbouwen gaat al langzaam. Spieren afbreken gaat niet veel sneller. Na een week geen trainingsprikkel zal er wat minuscule spierafbraak zijn geweest. Ten eerste zie je dit nooit. Of je het merkt in je kracht? Nauwelijks.

2.     Verloren spiermassa komt sneller terug

Mocht er wat spiermassa verloren zijn gegaan, dan is dit veel sneller terug dan het in eerste instantie verscheen. Dit komt door spiergeheugen: spieren groeien mede door spiercellen te kopiëren. Deze kunnen wat krimpen als je inactief bent. Je hoeft ze niet opnieuw aan te maken, ze verdwijnen dus niet en groeien ook weer snel. 

3.     Het zit tussen je oren

Al dat krachtsverlies dat je ervaart, zit waarschijnlijk tussen je oren. Niet dat je gek bent, maar het zijn ook niet je spieren die je in de weg zitten. Het is je brein. Comfort went heel snel. Zeker voor je brein, die natuurlijk je spieren moet aansturen. Je kracht is er niet veel minder op geworden, het is je ritme, motivatie en tolerantie die verstoord is. Het is als de eerste werkdag na jouw vakantie. Je kan alles nog even goed, maar het is even inkomen.

4.     Voor spiergroei is weinig nodig

Met één ‘wen-training’ ben je zo weer de oude. Dan moet je jezelf alleen wel die tijd geven. Niet inhalen, geen extra werk doen. Je loopt echt niets mis. Eén set, tweemaal per week is al genoeg voor een spiergroep om te groeien. Als je maar tot dichtbij spierfalen traint. Je hoeft dus niks extra’s te doen. Je kan beter gewoon iets minder doen.

Waarom de valkuil zit in te veel doen

Wanneer je denkt dat je een inhaalslag moet maken, door juist meer te gaan doen, schiet je jezelf in de voet. Je lijf is niet toe aan meer. Hetzelfde voelt nu al als meer. En nu belemmert die extra spierpijn je volgende training.

Daar denk je ‘Kom, even doorbijten. We hebben dit altijd gedaan.’ Dus jij bijt door, het herstelproces komt weer tekort. Nu loop je wél progressie mis. Onder het mom van de achterstand inhalen, loop je vooral jezelf voorbij.

Dit is jouw ‘comeback-training’

Snel terugkeren wat je oude niveau gaat niet om inhalen. Het gaat om doen wat je altijd deed, er rekening mee houdend dat het allemaal wat zwaarder aanvoelt. Geen aangepast schema, geen ‘vriendelijkere’ oefeningen. Je doet precies de oefeningen die je altijd doet.

Het enige dat je aanpast? Het aantal sets. Zoals gezegd: één is genoeg, zolang je de training later deze week nog eens herhaalt. Wil je graag nog een tweede doen, prima. Het is allemaal niet zo zwart-wit. Doe ook waar je je fijn bij voelt.

Houd in je achterhoofd: elke extra set kost je meer vermoeidheid, meer spierpijn en meer tijd om weer te wennen. Is de extra set het waard? Of geef je jezelf deze training de tijd om te wennen.

Aan de andere kant ligt compensatie op de loer. Alles voelt misschien wat zwaarder, maar je kracht is er nog. Ga dus niet ineens 10 kg lichter liften. Al kun je jezelf iets indekken, houd de gewichten en herhalingen zo veel mogelijk hetzelfde.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.