Wat eet je voor HYROX? Zo geef je je lichaam de beste start

HYROX is zo’n wedstrijd waarbij je lichaam alles tegelijk moet doen: rennen, duwen, trekken en vooral doorgaan. Je hartslag zit hoog, je spieren werken op volle kracht en ondertussen moet je energievoorraad het wel volhouden tot de finish. En daar komt voeding om de hoek kijken; wat heb je nodig? 

Want hoe goed je ook traint, zonder de juiste brandstof wordt je HYROX gewoon een stuk zwaarder.

Sportvoedingsdeskundige Josette van Toor benadrukt dat er niet één perfect voedingsschema bestaat. Wel zijn er duidelijke richtlijnen over wat je lichaam nodig heeft bij intensieve inspanning, en hoe je daar slim mee omgaat.

Koolhydraten: je belangrijkste energiebron tijdens HYROX

Bij intensieve sporten gebruikt je lichaam vooral koolhydraten als brandstof. Zeker bij wedstrijden waarbij je hartslag lang hoog blijft, zijn koolhydraten nodig om je spieren te laten werken. Tijdens zware inspanning wordt volgens het Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde (NTVG) vaak geadviseerd om ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur te nemen, omdat je eigen energievoorraad anders te snel opraakt.

Het opraken van deze energievoorraad is een veelvoorkomend probleem bij HYROX. Zo’n race duurt vaak 60 tot 90 minuten en kost veel energie, waardoor voorbereiding grotendeels draait om zorgen dat die energievoorraad goed gevuld is. De combinatie van hardlopen en krachttraining vergt veel energie, en daarom is goed eten heel belangrijk

Wil je meer lezen over hoe je het best voorbereid je HYROX in kan gaan? Wij hebben het voor je op een rijtje gezet.

Iedereen is anders

Dit is misschien minder sexy dan een strak voedingsschema, maar wel belangrijk: voeding werkt voor iedereen anders. Sommige sporters gaan goed op havermout voor een training, anderen krijgen daar juist buikklachten van. Daarom zegt Van Toor: test je wedstrijdvoeding altijd vooraf. Voeding en prestatie verschillen sterk per persoon door factoren zoals spijsvertering, trainingsniveau en energieverbruik.

Carb loading: zinvol of overdreven?

Carb loading klinkt soms alsof je drie dagen pasta moet eten, maar zo extreem hoeft het meestal niet. Carb loading is een voedingsstrategie waarbij duursporters 1-3 dagen voor een zware inspanning de inname van koolhydraten verhogen. Dit wordt gedaan om glycogeenvoorraden (de energievoorraad van je lichaam) in spieren en lever te maximaliseren.

Hoeveel meer eet je dan?

Bij intensieve sport ligt de richtlijn van carb loading vaak rond 5 tot 10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van trainingsintensiteit. Met een halve banaan kom je al gauw aan 10 gram koolhydraten. Voor HYROX wordt vaak aangeraden om ongeveer 6 tot 8 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te eten in de 24-36 uur voor de race. 

Zo zien de dagen voor de race eruit

Heb je toch behoefte aan houvast voor je voeding, tijdens je voorbereiding op een HYROX? Dit zijn de tips en tricks van Van Toor om goed voorbereid je race in te gaan:

Twee tot drie dagen voor de race

Dit is de fase waar je energie wilt opslaan. Focus op:

• Voldoende koolhydraten 
• Goed water drinken
• Geen gekke nieuwe voedingskeuzes, want je weet niet hoe je maag er op gaat reageren

Een tot twee dagen voor de race

Hier draait het vooral om het rustig houden van je darmen. Vezels zorgen voor veel volume in de darmen en dat kan klachten geven bij inspanning op hoge intensiteit. Door te veel vezels kan je last krijgen van:

• Opgeblazen gevoel
• Krampen
• Toiletstress (niet ideaal voor een HYROX)

Van Toor raadt het af om in deze periode veel peulvruchten en koolsoorten te eten. Ook is het volgens haar niet heel verstandig om heel vetrijk te gaan eten in deze periode.

Op de wedstrijddag zelf

Dit is de dag dat je vooral wél veel koolhydraten wilt eten (vanwege die energievoorraad). Heb je een vroeg startslot? Zorg er dan voor dat je alleen nog makkelijk verteerbare koolhydraten neemt, zoals:

• Witte broodjes met jam
• Krentenbollen
• Smoothie met banaan en ontbijtkoek

Heb je een startslot later op de dag? Dan zijn dit goede maaltijden om te eten:

• Bananenpannenkoeken
• Havermout
• Volkoren boterhammen met jam

Meer lezen over welke blessures veel voorkomen bij een HYROX en hoe je ze het beste kan tegen gaan? Lees daar hier meer over

Test je voeding (want dat is écht belangrijk)

Volgens Van Toor is het heel belangrijk om tijdens je trainingen al eten uit te testen voor de race. Zo kan je ontdekken wanneer je een energiedip krijgt, wat goed valt op je maag, en hoeveel jij nodig hebt. Zo kan je met rust in je hoofd aan de race beginnen. Test dus niet op je race dag ineens een nieuw gelletje uit, want misschien wordt je maag daar niet zo vrolijk van. Better safe than sorry.

De perfecte HYROX-voeding bestaat niet. De perfecte voeding voor jou wel. Door te testen tijdens trainingen, basisrichtlijnen te volgen en goed naar je lichaam te luisteren, kun je met meer vertrouwen starten. Dat voelt uiteindelijk net zo belangrijk als sterke benen.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.