Wat er met je lichaam gebeurt als wandelen je enige vorm van beweging is
Getty Images
Wandelen staat bekend als een van de meest toegankelijke manieren om gezond te blijven. Het is goed voor je hart, je hoofd en je humeur. Zelfs een korte stevige wandeling van tien minuten kan al bijdragen aan een betere conditie en mentale helderheid. Maar wat gebeurt er eigenlijk met je lichaam als wandelen de enige sport is die je doet?
Wandelen is een trend en er ontstaan steeds meer varianten, van Japanese walking tot posture walking. Toch wordt aangeraden naast je wandeling ook een andere sport of manier van trainingen te beoefenen.
Waarom wandelen zo krachtig is
Het grote voordeel van wandelen is dat het lichaam en geest tegelijk aanspreekt, zonder dat je speciale spullen nodig hebt of uren moet vrijmaken. Een goede wandeling verhoogt je hartslag licht, je ademhaling versnelt een beetje en je kunt nog steeds een gesprek voeren. Variatie in tempo of terrein, zoals een helling of onverharde paden, zorgt ervoor dat meer spieren worden geactiveerd. Ook je houding en aandacht spelen mee. Rechtop lopen, rustig ademen en je telefoon in je zak houden maken een wereld van verschil.
Levensduur verhogen
Wandelen hoort dus sowieso thuis in een gezonde leefstijl. Maar is het genoeg als enige vorm van beweging? Nieuw onderzoek uit het tijdschrift BMJ Medicinem heeft aangetoond dat het beoefenen van een breed scala aan activiteiten je levensverwachting aanzienlijk kan verhogen, meer dan wanneer je je beperkt tot één soort beweging.
Je bouwt nauwelijks spiermassa op
Wandelen helpt om de basisfunctie van spieren te behouden, vooral in je benen en billen. Het ondersteunt mobiliteit en uithoudingsvermogen, wat belangrijk is naarmate je ouder wordt. Toch ontbreekt de prikkel die nodig is om spieren sterker of groter te maken. ‘Wandelen is vooral onderhoud, geen spieropbouw’, zegt Will Pate, trainer bij Third Space London. ‘Zonder extra weerstandstraining blijft vooral het bovenlichaam onderbelast en neemt spiermassa met de jaren alsnog af.’
Je botten krijgen te weinig prikkels
Bewegen met je eigen lichaamsgewicht is goed voor je botten en wandelen draagt bij aan sterke heupen en benen. Het houdt gewrichten soepel en is laagdrempelig voor veel mensen. Maar de belasting is te beperkt om botdichtheid echt te verbeteren. ‘Wandelen ondersteunt de botgezondheid, vooral in heupen en benen’, legt Pate uit. ‘Maar de prikkel is simpelweg niet sterk genoeg om botverlies echt tegen te gaan. Alleen wandelen biedt onvoldoende bescherming tegen osteoporose.’
Osteoporose (botontkalking) is een aandoening waarbij botten dunner, zwakker en brozer worden door verlies van botmassa en botstructuur, waardoor de kans op breuken sterk toeneemt. Het ontstaat doordat botafbraak sneller gaat dan botopbouw, vooral na je 30ste, en treft vooral ouderen, vrouwen na de menopauze, en kan ook door bepaalde ziekten of medicatie komen.
Je bloedsuiker kan verbeteren maar je stofwisseling blijft beperkt
Regelmatig wandelen helpt bij het verbeteren van de insulinegevoeligheid en het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Het is ook een effectieve manier om de schade van een zittende leefstijl te beperken. ‘Toch heeft wandelen maar een beperkt effect op je ruststofwisseling’, zegt Pate. ‘Omdat spiermassa nauwelijks toeneemt, blijft ook de verbranding relatief laag. Daardoor kan gewichtsverlies na verloop van tijd stilvallen.’
Je functionele kracht blijft achter
Wandelen verbetert balans, coördinatie en uithoudingsvermogen voor dagelijkse activiteiten. Het verkleint zelfs het risico op vallen, vooral op latere leeftijd. ‘Wat wandelen niet traint zijn essentiële bewegingen zoals tillen, duwen, trekken en draaien’, legt Pate uit. ‘Daardoor is de vertaalslag naar taken als boodschappen dragen, een kind optillen of van de grond opstaan beperkt.’
Wandelen helpt je ouder worden maar niet optimaal
Dagelijks wandelen wordt in verband gebracht met een langere levensduur en een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en cognitieve achteruitgang. Het helpt je langer zelfstandig te blijven. ‘Maar zonder variatie in beweging nemen spierkracht, botsterkte en reactiesnelheid sneller af’, waarschuwt Pate. ‘En juist die factoren zijn cruciaal om sterk en zelfredzaam ouder te worden.’
Het mentale effect is groot maar niet voor iedereen genoeg
Wandelen verlaagt stress, angst en sombere gevoelens. Buiten wandelen versterkt dit effect en stimuleert focus en creativiteit. Het ondersteunt ook een betere slaap en een rustiger zenuwstelsel. Daarom is wandelen een krachtige basis voor een gezonder leven en verdient het absoluut een vaste plek in je routine. Combineer wandelen met krachttraining, mobiliteit (denk: stretching en balansoefeningen) en verhoog de intensiteit van trainingen af en toe, om je lichaam alles te geven wat het nodig heeft om sterk, veerkrachtig en energiek te blijven.
Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?
Dit is een syndication van Women’s Health UK.