Met de pieken en dalen in cortisol meebewegen? Dit zijn de voordelen

Heb jij vaak veel energie in de ochtend? Dat hoeft geen toeval te zijn. Het stresshormoon cortisol is gedurende de dag namelijk niet telkens in dezelfde mate aanwezig; je lichaam volgt een natuurlijk ritme. En meebewegen met dat ritme helpt je beter herstellen en presteren.

Wat die cortisolcurve precies doet en hoe je er goed mee omgaat, lees je hieronder.

Pieken en dalen in je cortisol

Cortisol is een hormoon dat in het lichaam wordt aangemaakt. Het helpt energie vrij te maken, de bloeddruk te reguleren en alertheid te ondersteunen, zodat het lichaam kan reageren op fysieke en mentale stress. Het hormoon piekt meestal in de eerste dertig tot zestig minuten na het wakker worden en daalt daarna geleidelijk gedurende de dag. ’s Nachts is het op het laagste punt, wat zorgt voor het dagelijkse dag-nachtritme van cortisol (de cortisolcurve).

Trainen volgens je cortisolcurve

De meest logische manier om te trainen volgens de cortisolcurve is om zware en intensieve sessies vroeg op de dag te plannen. Een recente studie laat zien dat intensieve trainingen die minder dan vier uur voor het slapengaan plaatsvinden de slaap kunnen verstoren en herstel kunnen verminderen. Tegelijk blijft individuele afstemming belangrijk: hoe je je voelt, hoeveel je hebt geslapen en hoe goed je hebt gegeten spelen minstens zo’n grote rol als timing alleen.

Cortisol is niet de vijand

Cortisol is niet iets wat je moet onderdrukken. Hoewel het vaak wordt gezien als stresshormoon, speelt het een essentiële rol in je dagelijks functioneren. Het probleem zit meestal niet in cortisol zelf, maar in langdurige stress, slechte slaap en onvoldoende herstel, waardoor het natuurlijke ritme verstoord raakt. Voor de meeste gezonde volwassenen gaat het dus niet om het verlagen van cortisol, maar om het ondersteunen van een stabiele dag-nachtcyclus.

Je cortisolcurve optimaliseren?

Er bestaat geen specifiek dieet dat de cortisolcurve ‘optimaliseert’, maar voldoende energie-inname is wel cruciaal voor een goed gereguleerd stresssysteem. Het eten van voldoende koolhydraten helpt om overdreven stressreacties te dempen, vooral rond training en periodes van hoge belasting. Langdurig te weinig eten verstoort je cortisolritme meer dan wat je precies eet of wanneer je eet.

De rol van licht

Onderzoek laat zien dat lichtblootstelling een van de krachtigste regelaars is van het circadiaanse ritme. Ochtendlicht ondersteunt alertheid eerder op de dag, terwijl fel licht in de avond (bijvoorbeeld van schermgebruik) de afgifte van melatonine kan vertragen en je biologische klok kan verschuiven. Door overdag voldoende daglicht op te zoeken en felle schermen vlak voor het slapengaan te beperken, kun je slaapkwaliteit en herstel onder steunen, wat uiteindelijk ook je energieniveau overdag beïnvloedt.

Nog meer leesvoer

Benieuwd naar meer? In de nieuwste editie met Iris, Niels en Martijn op de cover lees je, naast dit artikel, nog veel meer inspirerende. Die vind je in de winkels of hier online. Wees er snel bij, want op = op!

Het nieuwe nummer liever standaard in de brievenbus ontvangen? Word abonnee en ontvang altijd als eerste de nieuwste editie.

Bronnen: The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Nature

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.