Wandelen vs. hardlopen: wat is betere cardio in combinatie met krachttraining?

Doe je al aan krachttraining, maar wil je cardio toevoegen aan je trainingsschema? Dan heb je verschillende opties, waaronder wandelen en hardlopen. Welke van deze twee combinaties is het beste?

Om daarachter te komen, gingen we in gesprek met personal trainer Mirjam Meijvogel. Spoiler: het ligt vooral aan jouw doel en hoe snel je resultaat wil zien.

In de rubriek Inloopuurtje behandelen we iedere week een prangende gezondheidsvraag van één van onze lezers, met deze week de vraag: Kan ik beter wandelen of hardlopen in combinatie met krachttraining? Heb je zelf een gezondheidsvraag die wij met experts kunnen beantwoorden? Laat een reactie achter onderaan dit artikel, en wie weet zie je jouw vraag volgende week wel voorbijkomen.

First things first: waarom is het goed om krachttraining te combineren met cardio?

Volgens Meijvogel vullen de twee vormen van trainen elkaar goed aan: ‘Krachttraining maakt je spieren sterker, houdt je spiermassa op peil en is goed voor je botten. Cardio traint dan weer je hart en longen, waardoor je uithoudingsvermogen beter wordt.’

Krachttraining maakt je spieren dus sterker, en daar heb je weer wat aan tijdens cardio. ‘Sterke bilspieren, hamstrings en kuiten maken je stabieler en efficiënter tijdens het lopen. Ook kan het ervoor zorgen dat je minder gevoelig bent voor blessures,’ vertelt Meijvogel.

Combineer je die twee? Dan heeft dat ook andere gezondheidsvoordelen op de lange termijn. ‘Onderzoek laat zien dat alleen krachttraining samenhangt met een lager sterfterisico dan helemaal niks doen. Bij mensen die zowel krachttraining als cardio doen, is dat effect bijna twee keer zo groot,’ legt Meijvogel uit.

De voor- en nadelen van wandelen en krachttraining

Wandelen wordt vooral gekenmerkt door de lage intensiteit van de training. Dit heeft voordelen, maar ook nadelen.

Voordelen

Het grootste voordelen volgens Meijvogel is dat wandelen je krachttraining niet in de weg zit. Dit komt omdat je lichaam bijna niet hoeft te herstellen van wandelen. Doordat de intensiteit van wandelen laag en niet belastend is, is de kans op blessures of andere risico’s erg klein.

Daarnaast is wandelen volgens Meijvogel een laagdrempelige optie. ‘Je hebt er geen speciale schoenen, schema of opbouw voor nodig. Het blessurerisico is vrijwel nul en je kunt het combineren met andere dingen,’ vertelt de trainer. Moet je bellen? Ga ondertussen wandelen. Dat geeft je toch alweer die extra stappen. 

Nadelen

Toch ziet Meijvogel ook nadelen, vooral op het gebied van conditieverbetering: ‘Als je al een beetje fit bent, is de intensiteit simpelweg te laag om je hart en longen nog echt een prikkel te geven. Je houdt de basis wel op peil, maar je bouwt er weinig mee op.’

Waar die lage intensiteit voordelig is op het gebied van blessures en risico’s, kost het wel een stuk meer tijd om dezelfde hoeveelheid calorieën te verbranden dan wanneer je gaat hardlopen.

De voor- en nadelen van hardlopen en krachttraining

Bij hardlopen ligt de intensiteit van de training juist een stukje hoger. Ook hierbij geldt: dit heeft voordelen én nadelen.

Voordelen

Waar je met wandelen dus weinig conditie opbouwt, gebeurt dit bij hardlopen juist wel. ‘Hardlopen levert in minder tijd meer conditie op, en is daarmee ook meer tijdsefficiënt; een half uur hardlopen levert meer op dan een half uur wandelen.’

Dat maakt hardlopen volgens Meijvogel ook een stuk motiverender: ‘Je kunt je vooruitgang goed meten. Bijvoorbeeld wanneer je tempo omhoog gaat of je steeds langere afstanden kunt lopen.’

Een ander voordeel van hardlopen is de effecten van belasting. Dat klinkt misschien een beetje krom, maar is op een manier juist goed; het werkt als een prikkel waar je botten sterker van worden. 

Nadelen

Allereerst heb je bij hardlopen een groter risico op blessures. Daarom raadt Meijvogel je aan om een goed opbouwschema aan te houden.

Het grootste nadeel? Dat is volgens Meijvogel het herstel: ‘Hardlopen belast je benen, en dat zijn precies de spieren die in de sportschool ook traint.’ Maandag leg-day en dinsdag hardlopen? Dan ga je dat woensdag zeker merken tijdens je krachttraining, volgens de trainer.

‘Dat is ook waar het zogenoemde interferentie-effect om de hoek komt kijken: dat houdt in dat je lichaam zich maar op één ding tegelijk optimaal kan aanpassen,’ vertelt Meijvogel. ‘Krachttraining en hardlopen geven allebei een ander signaal af aan je lichaam. Wanneer je veel duurtraining doet, kan dat ten koste gaan van je spier- en krachtwinst.’ En dat willen we juist niet.

Wel voegt Meijvogel toe dat dit effect pas optreedt bij grote volumes en bij mensen die al langere tijd serieus trainen. Loop je twee of drie keer per week hard naast je krachttraining? Dan is dat geen probleem.

Hoe kies ik de juiste combinatie voor mezelf?

Aan beide opties zitten voor- en nadelen. Of je beter kunt wandelen of hardlopen, hangt volgens Meijvogel voornamelijk af van jouw doel. 

Wandelen voor vetverlies en spiermassa

Wil je vet verliezen? Dan kun je beter kiezen voor de combinatie van krachttraining en wandelen. ‘Je verhoogt hiermee je dagelijkse energieverbruik zonder dat het je herstel kost. Je kunt het dus elke dag doen,’ legt Meijvogel uit.

‘Ook als je doel is om spiermassa op te bouwen of om sterker te worden, is wandelen de betere aanvulling,’ aldus Meijvogel. Dat heeft weer te maken met de lage intensiteit. Daardoor houd je namelijk meer energie over om te knallen in de sportschool.

Hardlopen voor conditie en Hyrox

Wil je je conditie verbeteren? Dan raadt Meijvogel je aan om krachttraining te combineren met hardlopen. En voor iedereen die een Hyrox of Gymrace op de planning heeft staan, is het natuurlijk ook de betere optie. 

‘Het mooiste is om krachttrainingen en hardloopsessies op aparte dagen in te plannen. Lukt dat niet? Houd er dan minimaal drie tot zes uur tussen,’ adviseert Meijvogel. 

Daarnaast is het volgens haar goed om je hoofddoel te bepalen, zeker als je beide trainingen wel op dezelfde dag moet doen. Als je hoofddoel krachttraining is, begin dan daarmee. Is hardlopen je hoofddoel, dan draai je het om. 

In het kort

Oké, dit is een hoop informatie, dus we vatten het even voor je samen. Krachttraining en cardio vullen elkaar goed aan; je traint zowel je spieropbouw als uithoudingsvermogen. Deze combinatie levert dan ook gezondheidsvoordelen op de lange termijn.

De lage intensiteit van wandelen zorgt voor weinig risico's, maar ook minder snel resultaat. Voor vetverlies en spieropbouw kun je beter wandelen, voor een betere conditie of een Hyrox beter hardlopen. Kijk dus vooral naar jouw persoonlijke trainingsdoelen.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.