Work-out Woensdag: Wat is de lunge voor oefening en hoe voer je ‘m goed uit?
Getty Images
Is leg day weer aangebroken? Grote kans dat je de lunge-oefening in je schema hebt verwerkt. Dit is een effectieve oefening waarbij je je beenspieren goed aan het werk zet. Maar wat is dit precies voor training en hoe voer je ‘m goed uit? Personal trainer Wilco den Elzen legt uit hoe het zit.
De Work-out Woensdag-rubriek staat in het teken van toegankelijke en effectieve work-outs. Die zijn samengesteld door personal trainers, yoga-instructeurs en andere deskundigen. Deze keer licht personal trainer Wilco den Elzen toe wat een correcte lunge inhoudt.
Wat is een lunge?
De lunge is een beweging waarbij je je beenspieren traint. ‘Het is een unilaterale beenoefening’, licht Den Elzen toe. ‘Dat betekent dat je één ledemaat tegelijk traint. De oefening wordt beschouwd als één van de basisbewegingen, net als de squat, de hinge en trekken en duwen.’
Welke vormen van de lunge zijn er?
De lunge kun je op een aantal manieren uitvoeren. Volgens Den Elzen zij de forward lunge en de backward lunge de voornaamste vormen. ‘Deze trainen met name de quadriceps en gluteus maximus. Zelf zet ik de backward lunge liever in omdat deze oefening de knieën niet onnodig belast en de meeste mensen deze van nature beter kunnen uitvoeren. Het zorgt er namelijk voor dat het zwaartepunt beter wordt beheerst.’
Maar ook zijwaartse stappen (de laterale lunge) vallen onder de lunge-beweging. ‘Deze activeren veel meer de adductoren dan de quadriceps’, aldus Den Elzen. En bovendien benoemt hij dat ook step-ups en bulgarian split squats tot de lunge-groep behoren. ‘Deze oefeningen trainen dezelfde spieren als de forward en backward lunge, maar kunnen soms grotere voordelen hebben als het gaat om kracht en spierwinst.’
Zo voer je de lunge goed uit
Nu je weet wat de lunge voor oefening is, is het ook nog van belang om te benoemen hoe je ‘m goed uitvoert. Den Elzen legt uit hoe de backward lunge in z’n werk gaat:
- Sta rechtop, met je voeten op heupbreedte.
- Zet één voet naar achteren.
- Laat je achterste knie richting de grond zakken. Je achterste knie komt bijna op de grond en je voorste been vormt een hoek van negentig graden.
- Behoud je gewicht op je voorste been en zorg ervoor dat je romp rechtop blijft staan. Houd je core lichtjes aangespannen.
- Duw jezelf omhoog via je voorste hiel.
- Breng tenslotte je achterste voet weer naast je voorste. Dit is één herhaling.
Wees hier alert op:
- Zorg ervoor dat je voorste knie boven je voorste voet blijft (en niet ver er overheen)
- Let erop dat je knie in dezelfde richting als je tenen staat (en niet naar binnen wijst)
- Zorg ervoor dat je bekken recht blijven
- Voorkom een holle of bolle rug
- Houd de beweging gecontroleerd, ‘plof’ niet naar beneden