Wat is fibermaxxing? Waarom vezels kanker voorkomen (en jij ze dus moet eten)
Getty Images
Wellicht heb je de term voorbij zien komen op social media: fibermaxxing. Het schopt de heersende focus op eiwitten van de troon, en draait vooral om één ding: de aangeraden dagelijkse hoeveelheid vezels behalen (of zelfs overschrijden).
Dít is waarom artsen en diëtisten achter de trend staan, en hoe je veilig meedoet - zonder opgeblazen gevoel.
Zelfbedachte term
Zoals met elke populaire gezondheidstrend, hebben vezels langzaam hun weg gevonden naar het TikTok-algoritme. Gebruikers wijzen op de gezondheidsvoordelen en vertellen hun volgers dat ze prioriteit geven aan vezelrijke voeding. Dat doen ze met vezelrijke voeding, en soms met supplementen. Ze hebben zelfs een nieuwe term bedacht, ‘fibermaxxing’, om deze intense focus op vezels te beschrijven.
Het is dus geen officiële medische term, maar het is wel gebaseerd op voedingsaanbevelingen over hoeveel vezels je per dag moet eten. Volgens het Voedingscentrum hebben vrouwen minstens 25 gram vezels per dag nodig, en mannen minstens 30 gram. Op hun website geven ze advies over de aanbevolen hoeveelheid vezels per dag, gebaseerd op hoe actief je bent: van 18 t/m 29 jaar wil je als vrouw bij een actieve leefstijl 37 gram vezels per dag eten, voor actieve vrouwen van 30 t/m 49 jaar is het advies 35 gram per dag.
Om de gezondheidsvoordelen van fibermaxxing te bespreken, doen we eerst een recap over de werking van vezels in je lijf:
Vezels: hoe zit dat ook alweer?
‘Vezels’ is een verzamelnaam voor verschillende soorten koolhydraten die niet door de darmen verteerd of opgenomen kunnen worden, zoals ze dat met eiwitten wel kunnen. Maar dat je lichaam geen vezels kan verteren, is júíst het punt. Vezels hebben verschillende (of meerdere) functies: sommige soorten zijn oplosbaar (vertraagt je spijsvertering), anderen onoplosbaar (versnelt je spijsvertering). Sommige soorten maken vloeistoffen dikker, houden vocht vast of zorgen voor stevige poep (waarom dat belangrijk is, komen we zo op terug).
Daarnaast worden fermenteerbare vezels (zo’n 70 procent) afgebroken (dus niet verteerd) door bacteriën in de dikke darm. In dat proces komen stoffen vrij die je lichaam kan gebruiken als energie voor de darmcellen, o.a. in de darmwand, maar die ook zorgen voor goede stoelgang en je cholesterol verlagen (goed voor je bloedvaten). Sommige fermenteerbare vezels worden ook wel prebiotica genoemd.
Je praat poep
Om even terug te komen op dat feitje over vezels en stevige poep: als je genoeg vezels eet zal je stoelgang steviger zijn, waardoor je ontlasting zich makkelijker door de darmen beweegt, en zo ook makkelijker in het toilet belandt. Bij een vezeltekort krijg je snel last van losse stoelgang, wat leidt tot irritaties, obstipaties, aambeien en uitstulpingen van de dikke darmwand. Oftewel: niet goed.
Zorgwekkende cijfers rondom kanker
Zo’n 90 procent van de Nederlanders eet te weinig vezels, en slechts de helft eet dagelijks volkorenproducten. Dit is zorgwekkend, omdat darmkanker bij jonge mensen drastisch toeneemt - en dat ligt niet aan genen of pech, maar aan onze levensstijl. ‘Sinds de jaren 60 zijn we minder gaan bewegen, we eten meer rood vlees en minder groente en fruit,’ vertelde onderzoeker en internist-oncoloog Karen Bolhuis begin dit jaar aan RTL Nieuws. ‘We eten veel meer bewerkt voedsel en gesuikerde dranken. Alcohol speelt ook een rol. Dat zijn leefstijlfactoren waarmee een relatie aangetoond is met het ontstaan van darmkanker.’
De verandering in levensstijl loopt gelijk met de cijfers rondom darmkanker: ‘We zien een stijging van 2 tot 4 procent per jaar. Als dit zo doorgaat dan verwachten we dat in 2030 ongeveer 20 procent van de mensen met darmkanker onder de 50 jaar is,’ aldus Bolhuis. Elke 10 gram vezels die je (boven de aanbevolen 25 gram) per dag eet, zorgt voor 10 procent lager risico op darmkanker. Bijzonder is dat een hogere vezelinname mogelijk zelfs het risico op borstkanker verlaagt.
Andere gezondheidsvoordelen van vezels
Naast het voorkomen van kanker, zorgt het eten van vezels ook voor veel andere gezondheidsvoordelen. ‘Het helpt een gezonde darmflora te behouden, wat belangrijk kan zijn voor het behoud van een normale stofwisseling en hormoonspiegels,’ vertelt dr. Mir Ali, chirurg en medisch directeur van MemorialCare Surgical Weight Loss Center, aan Women’s Health US. Vezels voegen zelfs volume toe aan je eten, waardoor je je langer vol voelt en mogelijk ook gewichtsverlies ondersteunt, zegt dr. Ali. Ook helpen vezels je bloedsuikerspiegel in peil te houden, waardoor vezelinname volgens onderzoek leidt tot een verlaagd risico op diabetes type 2.
Gezond fibermaxxen doe je zo
Terug naar fibermaxxing: artsen en diëtisten staan vanwege het belang van vezels helemaal achter deze ‘trend’. ‘Dit is een van de veiligere voedingstrends die ik ooit heb gezien,’ zegt diëtist Sara K. Riehm tegen Women’s Health US. ‘Het is gericht op het consumeren van voedingsrijke voeding en het opnemen van meer van een van de meest heilzame componenten in ons dieet.’ Toch geeft ze een kleine kanttekening: ‘Er zijn bepaalde maag- en darmaandoeningen waarbij het niet verstandig is om veel vezels te eten.’ In dat geval is overleg met je arts verstandig voordat je gaat fibermaxxen.
Wil je aan fibermaxxing beginnen? Ga ervoor, zeggen dr. Riehm en dr. Ali. Wel wil je je vezelinname geleidelijk opbouwen en genoeg water drinken, om constipatie te voorkomen. Een teveel aan vezels kan bovendien ook voor verstopping en een opgeblazen gevoel zorgen, dus probeer je aan de richtlijnen te houden.
Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels:
- Groente (vooral knolselderij, pastinaak, broccoli, boerenkool, spruitjes en doperwten)
- Aardappelen, vooral zoete aardappel (officieel een groente (knol), maar honorable mention door de vezelbonus in de schil)
- Fruit (met name frambozen, bramen, kiwi, avocado en gedroogd fruit zoals abrikozen of kokos)
- Volkoren producten (zoals brood, pasta, rijst, bulgur, couscous en havermout)
- Peulvruchten, zaden en noten (waaronder bruine bonen, kikkererwten, linzen, chiazaad, amandelnoten en pistachenoten)
Bronnen: Women's Health US, het Voedingscentrum, MSKCC