Feiten & fabels over trainen tijdens je zwangerschap: wat klopt volgens een expert

Zwanger zijn en krachttraining not done? Integendeel! Sporten tijdens de zwangerschap is hartstikke belangrijk, voor jou én de baby. Toch zijn er nog altijd veel misvattingen als het op dit onderwerp aankomt. ‘Moet je dat wel doen?’, ‘Je mag toch niet tillen?’ of ‘Is dat niet gevaarlijk voor de baby?’

Het zijn veelgehoorde opmerkingen richting zwangere vrouwen, die veel twijfel en onzekerheid kunnen veroorzaken. Mirjam Meijvogel, coach en oprichter van NOEX Fitness begeleidt zwangere vrouwen met krachttraining en voeding. Ook zij hoort de opmerkingen vaak voorbij komen in haar praktijk.

Want hoe weet je wat wél en wat niet kan? Wat zijn de grootste misvattingen? En hoe kan je het beste blijven trainen tijdens de zwangerschap? Mirjam neemt ons mee in de feiten en fabels over krachttraining in de zwangerschap, en deelt haar belangrijkste inzichten én tips.

Zwanger? Ja, je kunt gewoon blijven trainen

Ook tijdens haar eigen zwangerschap krijgt Mirjam veel vragende blikken als ze vertelt dat ze gewoon doortraint. ‘Ik ben 28 weken zwanger en train nog vier keer per week met gewichten. In de sportschool vragen sommige mensen dan of ik het wel rustig aan doe. Goed bedoeld allemaal, maar dit laat écht zien hoeveel misvattingen er nog zijn’, vertelt ze.

Want het beeld dat een boel mensen hebben op sporten tijdens de zwangerschap, is flink verouderd - maar in veel gevallen nog wel bepalend. Uit recent onderzoek bleek zelfs dat zwangere vrouwen te weinig sporten. Deels door een gebrek aan kennis en deels uit angst om het verkeerde te doen en daarmee schadelijk te zijn voor zichzelf en (de ontwikkeling van) de baby. 

Belang van krachttraining

En dat terwijl sporten juist zo goed is tijdens de zwangerschap. Dan hebben we het niet alleen over zwangerschapsyoga en zwemmen - wat overigens ook heel goed is - maar ook over krachttraining. Want hoe sterker je lichaam is, hoe beter je de zwangerschap én de tijd erna doorkomt. ‘Uit voorzorg negen maanden stilzitten kan je juist conditie, kracht en spiermassa kosten. Na de bevalling moet je dat dan allemaal weer opbouwen, in een periode waarin je al nauwelijks slaapt’, zegt Mirjam.

De grootste misvattingen ontkracht

'Je mag niet tillen en dus ook geen krachttraining doen'

Het is misschien wel de meest voorkomende misvatting tijdens de zwangerschap: dat je niet zou mogen tillen. ‘Hierdoor denken veel mensen dat je geen krachttraining mag doen of alleen heel licht mag tillen’, zegt Mirjam. Daardoor is er volgens haar een soort angst ontstaan voor het tillen.

‘Maar in principe kun je alles wat je voor de zwangerschap al deed, gewoon blijven doen. Natuurlijk wel aangepast op de zwangerschap en wat jouw lichaam nodig heeft’, vertelt Mirjam. Want wetenschappelijke richtlijnen laten zien dat krachttraining veilig is en - in tegenstelling tot wat veel mensen denken - het risico op complicaties zoals een miskraam, vroeggeboorte of groeiachterstand bij de baby niet verhoogt.

Sterker nog, krachttraining tijdens de zwangerschap heeft veel gezondheidsvoordelen. Zo leidt het tot een kleinere kans op zwangerschapsdiabetes, minder rugklachten en draagt het bij aan het herstel na de bevalling. ‘Je lichaam krijgt tijdens een zwangerschap steeds meer te verduren. Met krachttraining houd je zoveel mogelijk spiermassa en kracht vast om dat aan te kunnen. En daarna heb je het net zo hard nodig. Bevallen is zwaar, herstellen kost tijd, en een baby die elke maand zwaarder wordt, til je de hele dag door.’

Het is dus juist slim om tijdens je zwangerschap regelmatig de gewichten erbij te pakken, ook als je dit hiervoor nog niet deed. Dat is gelijk nog een misvatting: dat je niet mag starten met krachttraining tijdens de zwangerschap. ‘Dit is een oud advies, dat allang van tafel is. Als je vóór de zwangerschap niet aan krachttraining deed, mag je hier gewoon mee beginnen. Je bouwt het alleen wat rustiger op, net als iedereen die ermee begint.’

'Je hartslag mag niet boven de 140 bpm komen'

Een andere grote misvatting is volgens Mirjam dat je hartslag niet boven de 140 slagen per minuut (bpm) zou mogen komen, omdat het anders gevaarlijk voor de baby zou zijn. Een richtlijn uit de jaren tachtig, die in de jaren negentig ook alweer werd geschrapt. ‘Er is geen bewijs dat er boven een bepaald aantal bpm ineens iets misgaat. Bovendien zegt zo’n getal weinig, want conditie, leeftijd en rusthartslag verschillen enorm per vrouw’, legt Mirjam uit.

In de huidige richtlijn staat wél een streefzone, om te bepalen of je op matige intensiteit traint. Daarin komt 140 bpm terug als bovenkant. ‘Maar wat het hier zegt is “hier train je op matige intensiteit” en niet “hier wordt het gevaarlijk”. Wie gewend is zwaarder te trainen, mag daar dus gewoon mee doorgaan’, licht Mirjam toe. 

Omdat zo’n generiek getal niet bij ieder lichaam past, bepaalt Mirjam liever de intensiteit op basis van de zogenaamde talk test (vooral handig bij cardio) en door goed naar het lichaam te luisteren. ‘Zolang je nog een gesprek kunt voeren zonder volledig buiten adem te zijn, train je op een prima intensiteit.’

Waar je tijdens je training op wilt letten

Nu we de deze misvattingen ontkracht hebben, is het tijd om aan de slag te gaan. Voorop staat: beweging is altijd goed. Of dat nu krachttraining is, een rondje wandelen, fietsen, hardlopen of zwemmen. Dit is waar je op kunt letten tijdens je training.

Train met de juiste techniek en gewichten

Dat betekent dat je traint met gewichten die je goed onder controle hebt. ‘Stop een paar herhalingen voordat je écht niet meer kunt, want spierfalen is niet nodig’, raadt Mirjam aan. ‘Zo train je veilig en haal je er alsnog een prima resultaat uit, want je voelt je erna een stuk fitter. Daarnaast is het belangrijk om voldoende rust te nemen tussen de sets in.’

Ben je meer van cardiotraining zoals HIIT of hardlopen? Ook dat kan prima tijdens de zwangerschap, als je dat daarvoor ook al deed. ‘Bij vormen als CrossFit of bootcamp zou ik vooral kijken naar wat voor onderdelen erin zitten. Springen op een box zou ik eruit halen vanwege het valrisico, net als explosieve oefeningen zoals olympische lifts.’

Let op oefeningen met je buik

Fans van crunches of sit-ups opgelet: deze oefeningen sla je liever over tijdens je krachttraining als je zwanger bent. Met deze oefeningen train je je rechte buikspier als hoofdspier, wat door de richtlijnen afgeraden wordt. Dit geeft namelijk druk op de middellijn van de buik. 

‘Zelf let ik ook altijd op het signaal coning. Als je buik in het midden een soort punt of ribbel vormt tijdens een oefening, is dat het teken dat de druk in je buik te hoog wordt en dat je de oefening moet aanpassen of vervangen’, vertelt Mirjam. Daarnaast is het goed om te letten op je ademhaling. Zowel met de talk test als door bij inspanning uit te ademen, in plaats van je adem vast te houden.

Wanneer je direct moet stoppen

Heb je last van bloedverlies, vochtverlies, weeënachtige krampen, duizeligheid die niet wegtrekt of pijn op de borst? Stop dan direct met sporten, want dan is er misschien iets anders aan de hand en kun je beter je verloskundige bellen. 

Oefeningen voor krachttraining

Welke oefeningen zijn nou goed om te doen tijdens je zwangerschap? Mirjam deelt haar favoriete oefeningen van dit moment. Momenteel is dat een afwisseling van oefeningen voor het boven- en onderlichaam. ‘Mocht dat straks toch te vermoeiend worden, dan stap ik over op een schema van drie keer per week full body-training.’

Rugoefeningen

In je workout-routine tijdens de zwangerschap mogen rugoefeningen volgens Mirjam niet ontbreken. Denk aan lat pulldowns of de single arm dumbell row. Mirjam: ‘Je borsten worden zwaarder tijdens de zwangerschap en je houding verandert door je groeiende buik. Een sterke bovenrug helpt je houding goed te houden en kan een hoop rug- en nekklachten voorkomen. En ik vind die oefeningen gewoon erg fijn om te doen!’

Billen trainen

Ook erg fijn om te doen, is voor Mirjam de leg press. ‘Daarbij zet ik mijn voeten wel wat breder en hoger op de plaat, zodat mijn buik niet in de weg zit en ik mijn bilspieren wat meer meepak. Billen trainen is nu extra belangrijk, want je bekken kantelt door de zwangerschap wat meer naar voren en sterke bilspieren helpen om je bekken en onderrug te stabiliseren. Dat kan schelen in bekken- en rugklachten. Dus billen trainen houden we er zeer zeker in!’

Luister naar je lichaam (!)

En er zijn ook oefeningen die Mirjam nu laat schieten, bijvoorbeeld de barbell row. ‘Dat voelt minder lekker, omdat mijn buik in de weg zit. En op de dagen dat ik vermoeider ben, heb ik geen zin om schijven op en af een stang te tillen. In plaats daarvan kies ik dan liever voor machines.’ 

Het is volgens Mirjam sowieso belangrijk om op dat soort dagen goed naar je lichaam te luisteren en je schema hierop aan te passen. ‘Ik probeer zoveel mogelijk mijn vaste schema aan te houden, maar voor de dagen dat ik minder energie heb, heb ik een aangepast schema. Zo kan ik in ieder geval lekker en veilig blijven bewegen. En als ik écht te moe ben, sla ik ook weleens een workout over.’ Want ook dat mag volgens Mirjam wel een keer. ‘Zie je training nu vooral als onderhoud, en als iets wat je helpt om deze periode goed door te komen en straks beter te herstellen. Dat je fit blijft is mooi meegenomen, maar het is niet waar het nu om draait.’

3 tips om fit en sterk te blijven tijdens de zwangerschap

Aanvullend heeft Mirjam nog een aantal tips voor vrouwen om tijdens de zwangerschap sterk en fit te blijven. Al is dat - zoals Mirjam net vertelt - niet het einddoel. 

1. Let op je eiwitten

‘Tijdens je zwangerschap gaat je eiwitbehoefte omhoog, en juist eiwit is wat je nodig hebt om spiermassa vast te houden. Zonder voldoende eiwitten haal je simpelweg niet uit je krachttraining wat erin zit. Het is dus goed om erop te letten dat je dit voldoende binnenkrijgt, door je eiwitinname te verdelen over de dag en te zorgen dat elke maaltijd een goede eiwitbron bevat.’

2. Besteed aandacht aan het trainen van je bekkenbodem

‘Er is veel onderzoek gedaan naar het trainen van je bekkenbodem tijdens de zwangerschap. Daaruit blijkt dat het de kans op urineverlies tijdens en na de zwangerschap vermindert. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat het de kans op een ernstige inscheuring tijdens de bevalling verkleint. Bovendien leer je een spiergroep bewust aan te spannen én te ontspannen, waar je tijdens de bevalling en je herstel heel veel aan hebt. Je bekkenbodem trainen kan ook makkelijk thuis. Weet je niet hoe je moet beginnen, dan kan een bekkenfysiotherapeut je op weg helpen.’

3. Vergelijk jezelf niet met je oude ‘ik’ of iemand anders

‘Het gaat niet om vooruitgang, maar om behoud. En vooral: zo gezond mogelijk zijn voor jou en je baby. Wat je nu vasthoudt aan kracht en conditie is precies wat je straks terugverdient bij de bevalling en je herstel. Fit en sterk blijven is niet alleen fysiek, maar ook mentaal. Veel vrouwen worstelen met hun veranderende lichaam, ook al zijn ze ontzettend blij en dankbaar dat ze zwanger mogen zijn. Die twee dingen kunnen naast elkaar bestaan en dat is oké. Vertrouw op jezelf en je lichaam. Er komt na je zwangerschap en herstel genoeg tijd om weer aan andere doelen te werken. Geniet vooral van je zwangerschap!’

Moraal van het verhaal

Dus: die uitspraken als ‘je mag niet te zwaar tillen’ en ‘is dat wel goed voor de baby?’, mogen de deur uit. Als vrouw kun je met deze tips zelf bepalen wat voor jouw lichaam wel en niet werkt tijdens de zwangerschap. Daarbij is het belangrijkst om goed te blijven luisteren naar de signalen van je lichaam en met jouw trainer, verloskundige of gynaecoloog te bespreken welke inspanning voor jouw lichaam wel en niet handig is. Ieder lichaam is immers anders, dus de training die daarbij hoort ook. 

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.