Dit eiwitrijke dagmenu wil je gebruiken als je afslankmedicatie gebruikt

Steeds meer mensen gebruiken GLP-1-medicijnen om af te vallen. Maar in plaats van dat je alleen vet verliest, kan het er ook voor zorgen dat je spiermassa kwijtraakt. Een voedingsdeskundige vertelt wat je op een dag wil eten om dat te voorkomen. 

GLP-1-medicijnen - zoals Ozempic, Wegovy en Mounjaro - zijn razend populair. In 2025 gebruikten 262.000 Nederlanders een GLP-agonist - 57 procent meer dan het jaar ervoor. De medicatie zorgt ervoor dat je een voller gevoel krijgt en je minder eet. Daardoor val je soms snel en drastisch af.

En dat heeft niet alleen effect op je lichaamsvet. GLP-1-medicijnen verminderen namelijk het totale gewicht. Dat betekent dat er ook vetvrije massa en spiermassa verloren gaat. Volgens onderzoek is zelfs een kwart van het gewicht dat je verliest met GLP-1-medicijnen vetvrije massa, waaronder spieren en botten. Op de langere termijn heeft dit mogelijk invloed op je kracht en stofwisseling.

De sleutel ligt in voedzame maaltijden

Dat wil je natuurlijk voorkomen. Daarom is het slim om te zorgen dat wát je met die verminderde eetlust binnenkrijgt, voldoende voedingsstoffen bevat. Zo komt elke hap tot zijn recht.

Volgens voedingsdeskundige Mark Gilbert ligt de sleutel in voedzame, eiwitrijke maaltijden, die de spiermassa, stofwisseling en inname van micronutriënten ondersteunen. 

‘De meeste mensen in Europa en Noord-Amerika, ongeacht leeftijd en geslacht, hebben een tekort aan ten minste één essentiële voedingsstof’, zegt hij. ‘Dus wanneer iemand afslankmedicijnen gaat gebruiken en diens voedselinname aanzienlijk vermindert, wordt de kans op tekorten nog groter. Tenzij je het dieet aanpast en meer voedzame maaltijden gaat eten.’

Waarom eiwitten belangrijk zijn bij GLP-1-medicijnen

Gilbert raadt aan om vooral aandacht te besteden aan de voedingswaarde en de eiwitinname. Normaal gesproken heb je volgens het Voedingscentrum per dag 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.

‘Bij het beperken van calorieën moet je eiwitinname zelfs nog hoger zijn. Dit komt doordat het risico op verlies van bijvoorbeeld spiermassa en botten toeneemt bij het afvallen. Daarom zou ik mensen die GLP-1-middelen gebruiken aanraden om dagelijks minimaal 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen.’

Dit kun je eten met GLP-1-medicatie 

Hoe ziet zo’n eiwitrijk dieet er in de praktijk uit? Hier geeft Gilbert een voorbeeld van wat je op een dag kunt eten met GLP-1-medicatie. 

Ontbijt

© Women's Health UK/ Getty Images

Eiwitrijke Griekse yoghurt (300 g) met gemengde bessen (1 kopje)

Griekse yoghurt bevat hoogwaardige eiwitten die rijk zijn aan essentiële aminozuren. ‘Dit helpt om de spiermassa te behouden met een lage calorie-inname en onderdrukte eetlust’, zegt Gilbert.

‘Gemengde bessen zijn rijk aan vezels, vitamine C en polyfenolen. Door GLP-medicijnen kun je een verminderde darmgezondheid en tragere spijsvertering hebben. De bessen ondersteunen juist de darmgezondheid en houden de inname van micronutriënten op peil, ondanks de lagere calorie-inname.’

Lunch

© Women's Health UK / Getty Images

Zalm (200 g), gemengde bladsalade met cherrytomaatjes, komkommer, balsamicoazijn en een scheutje dressing van extra vierge olijfolie

‘Zalm is rijk aan eiwitten en omega-3-vetzuren. Eiwitten beschermen de spiermassa, terwijl omega-3-vetzuren de stofwisseling ondersteunen en ontstekingen verminderen. Dat kan de algehele resultaten tijdens het afvallen verbeteren’, zegt Gilbert.

Ook de gemengde bladsalade, cherrytomaatjes en komkommer zijn volgens Gilbert voedzame ingrediënten: ‘Ze bevatten veel vezels, vitamines en mineralen en zijn zeer caloriearm. Hiermee voorkom je een tekort aan micronutriënten, wat vaker voorkomt als je minder eet door afslankmedicatie.’ Nog een pluspunt: de ingrediënten zijn supersnel en makkelijk klaar te maken.

De olijfolie is de kers op de taart. ‘Olijfolie is een bron van gezonde vetten die de opname van voedingsstoffen bevorderen. Bovendien zorgt vet ervoor dat je in vet oplosbare vitamines (A, D, E, K) beter opneemt. Dat is van cruciaal belang als je minder eet.’

Avondeten

© Women's Health UK / Getty Images

Entrecote (200 g), geroosterde gemengde mediterrane groenten met knoflook en een scheutje olijfolie

‘Entrecote bevat hoogwaardige eiwitten plus ijzer, zink en B-vitamines. Dat ondersteunt het behoud van spiermassa en voorkomt een ijzertekort’, vertelt Gilbert. Een ijzertekort treedt bij een verminderde calorie-inname soms sneller op en kan leiden tot vermoeidheid. Met een stukje entrecote help je dus je energieniveau op peil te houden. 

‘Daarnaast bevatten de geroosterde groenten vezels en een breed spectrum aan vitamines en antioxidanten. Dit ondersteunt de darmgezondheid, verbetert de spijsvertering en vermindert het risico op tekorten.’

Ook hier is de olijfolie een belangrijke toevoeging door de gezonde vetten die het bevat. Ook knoflook is een belangrijk ingrediënt. ‘Olijfolie en knoflook versterken de smaak, waardoor het eten aantrekkelijker wordt als je minder eetlust hebt. Daarnaast dragen beide producten bij aan de algehele voedingswaarde.’

Slimme snackopties bij GLP-1-medicijnen

Ook de snacks mogen natuurlijk niet ontbreken in een voedzaam dagmenu. Wat je het beste kunt eten als tussendoortje als je afslankmedicatie gebruikt? Gilbert deelt zijn aanraders.

Eiwitrijke Griekse yoghurt met cacao en honing en/of bessen

Griekse yoghurt is een voedzame, lekkere en eiwitrijke keuze, zegt Gilbert: ‘Het is essentieel om de eiwitinname gedurende de dag op peil te houden om spiermassa te behouden.’ En daar kan de Griekse yoghurt wonderen in doen.

Sardines uit blik

Hoewel je hier misschien niet snel aan zou denken als ‘snack’ zijn sardines volgens Gilbert een hele goede optie. Ze bevatten veel van de essentiële vetzuren EPA en DHA en zijn rijk aan eiwitten, B-vitamines, calcium, selenium en vitamine D. ‘Dit helpt om spiermassa te behouden en zorgt voor voldoende inname van omega-3 zonder dat je grote porties hoeft te eten. Tegelijkertijd vermindert het een veelvoorkomend tekort van micronutriënten, wat kan toenemen als je minder calorieën binnenkrijgt.’ 

Bovendien hoef je de sardientjes niet klaar te maken, wat het een lekkere snelle en makkelijke snack maakt.

Calorieën en portiegroottes

Dit voedingsplan is ontworpen om voedzaam te zijn en tegelijkertijd het caloriegehalte relatief laag te houden - het ligt ongeveer 1.000 calorieën onder de dagelijks aanbevolen calorie-inname. Daarnaast levert het ongeveer 130 g eiwit op, in combinatie met vezels, gezonde vetten, vitamines en mineralen. Maar zoals altijd bij voeding geldt: er is geen standaardaanpak.

Mark Gilbert raadt daarom aan om dit menu aan te passen aan je lichaamsbouw, geslacht en hoeveel je beweegt. Kun je bovenstaand plan niet volhouden omdat je te weinig eetlust hebt? Dan is het volgens Gilbert slim om met je arts te bespreken om de dosering van je medicatie te verlagen. ‘Een te streng dieet maakt je vatbaar voor tekorten aan voedingsstoffen en het verlies van te veel vetvrije lichaamsmassa’, zegt hij.

De belangrijkste les? Afslankmedicatie maakt het extra belangrijk om te zorgen dat wat je eet bijdraagt aan het behoud van je spiermassa, botten, darmgezondheid en energieniveau. Daarmee ondersteun je het afvallen én je algehele gezondheid.

Dit is een syndication van Women’s Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.