Wat we over krachttraining kunnen leren van luide gymbro's

Rammende gewichten, moeilijke gezichten en kreunen en steunen. Vast niks voor jou om te trainen zoals die luidruchtige gymbro’s. Of kun je er toch wat van leren?

Trainen alsof je een professionele bodybuilder bent. Het allemaal iets te serieus nemen. Dat lijkt misschien vooral een mannending, maar het zou eigenlijk een vrouwending moeten zijn. De wetenschap onderbouwt het: misschien moet je iets meer trainen als zo’n dramaking in de gym.

Waarom ‘hard’ trainen niet goed voelt

Intensief en zwaar trainen wordt vaak geassocieerd met (mannelijke) bodybuilders. En dus met grote spieren. Jouw identiteit, en wat je daarbij vindt passen, zijn doorslaggevend in de gewoontes die je eigen maakt. Zo ook je training. Misschien herken je je in deze gedachte: ‘ik wil niet té gespierd worden.’ Je uitsloven sluit niet aan op de beeldvorming van jezelf. 

Maar deze gymbro methodes hebben niet alleen te maken met ‘uitsloven’. Ze zijn evenmin iets voor mannen, het tegendeel. Vrouwen krijgen in ergere mate te maken met botontkalking en spierafbraak dan mannen, en op latere leeftijd vallen ze vaker. Door deze combinatie breken ze gemakkelijk botten. Het beste medicijn: krachttraining. Alleen wordt de benodigde intensiteit daarvan weleens onderschat.

Je wil hard trainen voor je gezondheid. Voor je kracht, voor een sterk, vrouwelijk lijf – dat is wat in eerste geval spieren doen – en voor je toekomstige ik. Dit is wat de gymbro’s (bewust of niet) bij het juiste eind hebben. 

1.     Geluid maken is goed

Oké, er zitten wat toneelspelers tussen die vooral geluid maken om te laten lijken dat ze hard trainen. Maar een zucht, steun of kreun geeft je weldegelijk meer kracht (onderzoek). Tennissers, boksers, voetballers. Ze maken allemaal geluid bij een uiterste krachtinspanning. Iets wat je ook steeds doet als je zwaar gewicht optilt.

Het heeft nog een functie: veiligheid. Het gaat niet zozeer om de kreun, maar om de explosieve uitademhaling. Dit spant je ademhalingsspier (diafragma), diepe buikspieren en bekkenbodemspieren aan. Stabiliteit die je helpt meer gewicht te verplaatsen, én om dat veilig te doen.

2.     Veel gewicht is beter

Sets met lichte gewichten, voor veel herhalingen geven hetzelfde resultaat als zwaardere sets: spiergroei. Het is niet zo dat je van het één ‘te gespierd’ wordt, en van het ander ‘getoned’. Er is wel een ander verschil: veel herhalingen maken het zwaarder om tot spierfalen te trainen. Waar je dichtbij moet zitten voor resultaat.

Bovendien, zoals gezegd: je traint niet alleen voor je spieren. Botten, pezen en banden passen zich het beste aan wanneer de trainingsintensiteit tussen de 80 en 85 procent van je 1RM. Je 1RM is het gewicht dat je slechts één keer zou kunnen optillen. 80 á 85 procent daarvan komt neer op een gewicht dat je 4 tot 6 herhalingen kan optillen.

3.     Overschat jezelf

Ego-liften met een gewicht dat duidelijk te zwaar is. Ook zo’n mannending. Natuurlijk gaat veiligheid boven alles, maar schuw vooral niet om eens zwaarder gewicht te proberen. Ga in kleine stapjes omhoog en let goed op dat je techniek redelijk in orde blijft. 

Als je een keertje ego-lift, stel je je lijf bloot aan een nieuwe stap. Dan is het misschien niet perfect, maar weet je wel waar je naartoe kunt bouwen. Nu wordt techniek ook een maatstaaf. Kon je eerst maar 2 van de 5 herhalingen met perfecte techniek, maar worden dat er 3? Dan ben je dus op de goede weg.

4.     Train alle spiergroepen

Bodybuilders geven al hun spieren ongeveer evenveel aandacht. Want alles moet groeien. Misschien train jij je bovenlijf helemaal niet, of gewoon een beetje voor erbij. En je armen? Die groeien wel met je rug- en borstoefeningen mee, toch?

Nee. Spiergroei is redelijk regionaal van aard. Zeker als je geen absolute beginner meer bent. Wil je dat een spier groeit? Train ‘m dan direct. Je hoeft echt geen chestday te hebben. Maar een bovenlijftraining met één of twee oefeningen per spiergroep is een must. Ook voor vrouwen (van alle leeftijden).

5.     Midlifecrisis gains

Over leeftijd gesproken. Die jonge honden tot daaraan toe, maar waarom moeten sommige mannen boven de 50 of 60 ook nog steeds zo hun best doen? Het zal de midlifecrisis wel zijn. Nou, get ready for some midlifecrisis gains. Op oudere leeftijd moet je juist zwaar en intensief trainen.

In dit onderzoek kregen gepensioneerden die nieuw waren in krachttraining, een jaar lang een soortgelijke intensiteit voorgeschreven: 70 tot 80 procent van hun 1RM. De gains in hun spiermassa, botmassa en coördinatie was 4 jaar later (zelfs zonder training) nog merkbaar. Je moet wat voorzichtiger zijn op latere leeftijd, maar voorzichtig en rustig aan doen zijn twee totaal verschillende dingen.

‘Pretty faces are for easy workouts’

Krachttraining mag best een beetje lelijk zijn. Bezweet, rood, een lelijk gezicht. En misschien zelfs wat ongewenst geluid. Het zijn allemaal tekenen van je uiterste best doen. Omarm je nieuwe identiteit als bodybuilder, zo krijg je de beste resultaten.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.