We eten niet genoeg vezels: zo fix je dat met deze 7 makkelijke vezelrijke snacks

Ondanks al onze vooruitgang op het gebied van welzijn - zoals technologie die elke training registreert en eiwitrijke maaltijden voor onderweg - missen we nog steeds één essentiële basisgezondheidsbehoefte: de meesten van ons krijgen niet genoeg vezels binnen.

Gelukkig valt daar op een makkelijke manier wat aan te doen, zodat je aan je fibermaxxing-doelen voldoet. 

Waarom een tekort aan vezels gevaarlijk is

Volgens het Voedingscentrum hebben vrouwen minstens 25 gram vezels per dag nodig, en zeer actieve jonge vrouwen willen zelfs naar 40 gram per dag. De meeste volwassenen halen echter gemiddeld slechts zo'n 20 gram vezels per dag. Dit tekort kan schadelijk zijn voor je spijsvertering – en je algehele gezondheid, aldus Ro Huntriss, gediplomeerd diëtist:

‘Vezels beïnvloeden onze gezondheid op verschillende manieren. Ze ondersteunen een goede spijsvertering, helpen de stoelgang te reguleren en dragen bij aan een divers darmmicrobioom; iets waarvan we weten dat het een rol speelt in veel aspecten van onze gezondheid, waaronder de immuunfunctie, de hormoonbalans en zelfs de stemming. Vezels ondersteunen ook onze cardiometabole gezondheid, omdat ze helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en een gezond cholesterolgehalte kunnen ondersteunen.’

Waarom eten we te weinig vezels?

Voldoende vezelinname wordt geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten, beroertes, diabetes type 2 en darmkanker. Toch vinden velen van ons het lastig om dagelijks voldoende vezels in onze maaltijden te verwerken. Dit, legt Huntriss uit, komt grotendeels doordat het westerse dieet over het algemeen weinig vezels bevat: 'Als bevolkingsgroep eten we doorgaans minder fruit, groenten, peulvruchten en volkorenproducten dan aanbevolen, terwijl we meer vezelarme, vaak ultrabewerkte voedingsmiddelen consumeren.'

Er zijn verschillende redenen voor dit tekort, zegt ze. 'Veel mensen geven de voorkeur aan het gemak en de smaak van bewerkte opties; volkoren en vezelrijke voedingsmiddelen kunnen meer tijd kosten om te bereiden; en er is vaak een gebrek aan kennis over hoe een goede vezelinname er eigenlijk uitziet en hoe ver velen van ons ernaast zitten.'

Zo eet je meer vezels

Als je moeite hebt om je bord tijdens de maaltijden te vullen met vezels, raak dan niet in paniek. 'Vezelrijke tussendoortjes kunnen een geweldige manier zijn om je vezelinname te verhogen', zegt voedingsdeskundige Jenna Hope. 'Het is echter belangrijk dat de vezels afkomstig zijn van onbewerkte voeding, en niet van ultrabewerkte snacks met toegevoegde vezels.' 

Een vezelrijke snack is per definitie een snack die minstens 6 gram vezels per 100 gram bevat, oftewel 3 gram vezels per 100 calorieën. Huntriss en Hope delen hier hun favoriete opties.

7 snacks die bomvol vezels zitten

1. De good old boterham

Hope raadt aan om een ​​sneetje zuurdesembrood met zaden (Jason's bevat 2,3 g vezels per sneetje) te beleggen met 15 g grove pindakaas en een theelepel lijnzaad als je trek hebt tussen de maaltijden door. Als pindakaas niet jouw ding is, raadt Huntress aan om je brood te beleggen met een halve avocado. Deze bevat ongeveer 3-7 g vezels, afhankelijk van de grootte.

2. Kiwi

Beide experts raden aan om je vezelinname aan te vullen met een of twee kiwi's per dag. Een enkele portie kiwi bevat ongeveer 2 g vezels (iets meer als je ook de schil eet); een ideale snelle hap en vezelboost na de lunch of het avondeten.

3. Griekse yoghurt

Zie Griekse yoghurt als een vezeldrager - het is op zichzelf geen vezelrijke snack, maar met heerlijk fruit, noten en zaden is het een goede basis van een perfecte vezelrijke snack. Hope adviseert om er 80 gram bessen naar keuze aan toe te voegen (ongeveer 6 gram vezels als je voor frambozen kiest) en 20 gram lijnzaad (5 gram vezels).

4. Geroosterde kikkererwten

Ongeveer 5 g vezels voor een klein handjevol, aldus Huntriss. Als je op zoek bent naar een makkelijke, vezelrijke snack voor onderweg, raadt Hope voorverpakte geroosterde kikkererwten aan (of maak ze zelf). Deze zijn verkrijgbaar in verschillende smaken (waaronder zout en azijn, zoete chili, barbecue en chocolade) en bevatten 4-5 g vezels per portie.

5. Chiazaadpudding

Als je een bijzonder vezelarme dag hebt gehad, raadt Huntriss aan om te snacken van chiazaadpudding, die ongeveer 8-10 g vezels bevat uit 2 eetlepels chiazaad.

6. Verse kokosnoot

Heerlijk, romig en knapperig: 40 g verse kokosnoot levert ongeveer 4 g vezels - een uitstekende vezelrijke snack voor halverwege de middag. Serveer met een paar lepels yoghurt en een handvol bessen voor een flinke dosis vezels en eiwitten.

7. Appel

Misschien een onmisbaar onderdeel van de schoollunch, en da’s niet voor niets. Een grote appel levert ongeveer 4 g vezels. Serveer met een lepel notenpasta voor wat gezonde vetten.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?

Dit is een syndication van Women's Health UK.