We’ve got your back! Dit zijn vijf oefeningen voor een sterke rug

Waar een gespierde rug voorheen vooral onder mannen een populair fitnessdoel was, zien we dat ook steeds meer vrouwen hiervoor trainen. En dat juichen we alleen maar toe. Naast dat een gespierde rug vrouwen hartstikke goed staat, zijn die rugspieren ook enorm handig voor onder andere  een goede houding, je sportprestaties en een verminderde kans op blessures. 

Op social media, waaronder TikTok, wordt het trainen van je rug door veel vrouwen al omarmd en gepromoot - de focus ligt online dan ook steeds vaker op kracht, en trots zijn op je pull-ups:

Geïnspireerd door social media of niet: er zijn genoeg redenen om er eens wat oefeningen voor je rug bij te pakken. Dit zijn vijf effectieve oefeningen waar je alleen een set dumbbells voor nodig hebt. 

5 oefeningen voor een sterke rug

Bent Over Rows

• Ga staan en plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je billen wijzen naar achteren, zodat je bovenlichaam 45 graden naar voren is gebogen. Houd je rug hierbij recht.
• Strek je armen uit richting de vloer en houd de dumbbells vast in je handen.
• Beweeg beide handen langs je ribbenkast omhoog. Je buigt hierbij je ellebogen.
• Laat ze vervolgens weer rustig zakken naar de beginpositie. Dit is 1 herhaling. Kijk of je drie tot vier sets van 8 tot 10 herhalingen kunt uitvoeren. 

Rear Delt Fly

• Ga staan en plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je knieën zijn lichtjes gebogen.
• Breng je billen weer naar achter en laat je armen vanaf je schouders recht naar beneden hangen. Houd de dumbbells in je handen vast (je handpalmen wijzen naar elkaar)
• Buig je ellebogen lichtjes en beweeg beide armen opzij. Druk je schouderbladen daarbij naar elkaar toe. 
• Laat de dumbbells rustig aan zakken om zo weer naar de beginpositie terug te keren. Dat is 1 herhaling. Probeer ook hierbij of drie tot vier sets van 8 tot 10 herhalingen lukt. 

Underhand Bent-over Row

• Ga staan en beweeg je heupen naar achteren. Je bovenlijf is 45 graden naar voren gekanteld of is parallel aan de vloer. 
• Strek je armen uit richting de vloer en houd de dumbbells in je handen. Je handpalmen wijzen naar voren.
• Beweeg je handen langs je ribbenkast omhoog. 
• Laat ze weer zakken, terug naar de beginpositie. Houd je handpalmen de hele tijd naar voren gericht. Dat is 1 herhaling. Streef weer naar 3 tot 4 sets van 8 tot 10 herhalingen.

Renegade Row

• Kom in een hoge plankpositie staan. Je handen rusten op de gewichten, je polsen zijn je gestrekt en je benen plaats je op heupbreedte uit elkaar.
• Zorg ervoor dat je rug recht blijft gedurende de oefening. Beweeg je rechterhand omhoog naar de onderkant van je ribbenkast. Je elleboog wijst daarbij naar het plafond.
• Laat het gewicht weer op de grond zakken om terug te keren naar de beginpositie.
• Herhaal aan de andere kant. Dat is 1 herhaling. Kijk of je 3 tot 4 sets van 8 tot 10 herhalingen uit kunt voeren.

Superman

• Ga op je buik liggen en strek je armen en benen uit. Je lichaam vormt één lange lijn, van je hoofd naar je voeten.
• Span je buikspieren aan, knijp je bilspieren samen en til je benen en armen, plus je borst en hoofd, een paar centimeter van de vloer. Blijf daarbij naar de mat kijken.
• Houd deze positie 3 tot 5 seconden vast en laat dit allemaal vervolgens weer zakken. Dat is 1 herhaling. Streef naar 3 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen.

Achter de rug

That’s it! Met deze toegankelijke oefeningen kun je - thuis of in de gym - je rug goed aan het werk zetten. En voor je het weet loop jij met een hartstikke gespierde rug over het strand te paraderen. De gedachte dat een gespierd bovenlijf afdoet aan vrouwelijkheid kunnen we nu in ieder geval écht de rug toe keren, toch?

En wie weet lukt dit jou binnenkort ook wel in de trein of metro:

Dit is een syndication van Women's Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.