Winterdepressie tabé: voedingsexpert deelt 5 tips om je humeurdip voor te zijn
Getty Images
De ber-maanden (okto-ber, novem-ber, decem-ber) staan op de stoep. Dat betekent: korte dagen, meer regen en kou en daarbij ook voor veel mensen een slechter immuunsysteem en humeur - niet iedereen staat te springen om kaneel, rode blaadjes en dikke truien. Gelukkig zijn er een aantal dingen die je kunt doen om een herfst- of winterdip (of zelfs winterdepressie) te voorkomen.
En nee, het is niet ‘brand een geurkaas’.
Winterdip of winterdepressie?
Veel mensen kijken enorm tegen de herfst en winter op, en voelen hun gemoedstoestand met de temperatuur dalen. Zo’n 3 op de 100 mensen ervaart zelfs een winterdepressie (een vorm van seizoensgebonden depressie) waarbij je minstens twee jaar last hebt van klachten in de twee koudste seizoenen, en de klachten houden minimaal 14 dagen per jaar aan - bij een herfstdip of winterdip kun je dezelfde klachten ervaren, maar verdwijnen de klachten sneller.
Omdat er in de herfst en winter minder daglicht is, blijven de hersenen van iemand met winterdepressie het stofje melatonine (dat je helpt in slaap te vallen) aanmaken. Daardoor blijf je vermoeid en voel je je somber. Ook kan het zo zijn dat de afwezigheid van de zon ervoor zorgt dat er minder serotonine (het gelukshormoon) wordt aangemaakt, of dat je door de kou minder buitenshuis komt en je daardoor sneller eenzaam voelt.
Enkele symptomen van een winterdepressie zijn:
- Vermoeidheid
- Veel slapen, of niet goed in slaap kunnen vallen
- Minder zin in sociaal contact
- Prikkelbaar zijn
- Minder zin in activiteiten ondernemen
- Veel (willen) eten of juist minder eetlust
- Aankomen in gewicht of juist afvallen
Zo voorkom je een dip: 3 tips
Om de effecten van een winterdip en/of winterdepressie zo veel mogelijk te voorkomen en verbeteren, zijn er een aantal dingen die je - nu al - kunt doen. Denk bijvoorbeeld aan een wake up light, een vast dagritme, regelmatige sociale afspraken en contact met de huisarts of een psycholoog. Maar ook voeding en beweging zijn enórm belangrijk tijdens de gure maanden.
‘Juist in de koude maanden is het belangrijk om bewust met voeding, beweging en leefstijl om te gaan. Kleine aanpassingen kunnen een groot verschil maken voor hoe we ons voelen én hoe goed we beschermd zijn,’ aldus Dr. Richard Allison, voormalig Hoofd Prestatievoeding bij Arsenal Football Club en huidig voedingsdeskundige voor het internationale gezondheids- en wellnessbedrijf Herbalife. Hij deelde daarom een paar makkelijke en praktische tips met ons om tijdens de koude maanden fit en energiek te blijven:
1. Blijf actief in de buitenlucht
Buiten bewegen in de frisse lucht - ja, ook als het koud is - ondersteunt ook de aanmaak van vitamine D en serotonine. Al is er minder daglicht, de zon schijnt nog steeds achter dat dikke pak wolken. Hoeveel moeite het ook kost om jezelf buiten te krijgen als binnen de verwarming lekker aanstaat, na een wandeling in de frisse lucht voel je je altijd beter.
2. Vaste eettijden = betere slaap
Ritme is álles. Door op consistente tijden te eten, leert je biologische klok zich hierop in te stellen. Dit bevordert de spijsvertering en stofwisseling, wat uiteindelijk weer zorgt voor een diepere en meer herstellende slaap. Een soort positief sneeuwbaleffect, dus.
3. Let op de luchtvochtigheid binnenshuis
Droge lucht door centrale verwarming kan slijmvliezen irriteren en de weerstand verlagen. Bovendien is het voor je huid ook niet goed, en geef je jezelf (en je kat, sorry Poekie) geheid continu een statische schok. Gebruik een luchtbevochtiger (maar je hebt ook speciale waterbakjes voor aan de radiator) om de luchtvochtigheid te verbeteren en zo je immuunsysteem een steun in de rug te geven.
4. Vul je vitamines aan
Omdat we ‘s winters minder zonlicht krijgen, kan een vitamine D-supplement uitkomst bieden. Een multivitamine kan ook helpen om de dagelijkse behoefte aan vitamines binnen te krijgen. Probeer ook om seizoensgebonden groenten en fruit te eten; da’s niet alleen goed voor portemonnee en milieu, maar die zitten vaak ook bomvol met voedingsstoffen die je dat seizoen hard nodig hebt. Zo zitten boerenkool en spruitjes bomvol vitamine C, bevatten pompoenen en wortelen veel vitamine A - wat je slijmvliezen beschermt, en je minder vatbaar maakt voor virussen en bacteriën - en vind je in rode bieten veel folaat en kalium - goed voor immuun, bloedvorming en spierfunctie.
5. Kies voeding die immuunsysteem en stemming bevorderen
Je darmen worden ook wel het ‘tweede brein’ genoemd. Voeding is namelijk enorm van belang voor je mentale gesteldheid. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen niet alleen bijdragen aan een sterk immuunsysteem, maar ook aan een beter humeur. Enkele toppers zijn:
- Gefermenteerde kool (zuurkool, kimchi)
- Kurkuma
- Knoflook
- Paddenstoelen (shiitake, oesterzwam, portobello)
- Gember
- Paranoten
- Vlierbessen
- Oesters
- Pure chocolade (70%+)
- Kefir
Heb je vragen over winterdepressie, of heb je de behoefte om er met iemand over te praten? Dan kun je hier contact opnemen met de polikliniek Winterdepressie van het UMCG, of je kunt hier bellen of chatten met een hulpverlener van MIND.