Maakt het voor je bloedsuiker uit welk fruit je kiest? Dit zegt een expert erover

Op bijna ieder product kun je precies aflezen wat erin zit. Een stuk fruit komt alleen niet met een voedingsetiket. Dus grijpen we naar een banaan voor snelle energie, een appeltje voor de dorst of een handje bessen door de yoghurt. Maar als je rekening wilt houden met je bloedsuiker, maakt het dan eigenlijk uit welke je kiest?

Spoiler: het ene stuk fruit doet nét iets anders met je bloedsuiker dan het andere. Maar of je daarom je favoriete banaan moet inruilen voor een appel? Dat is een ander verhaal. Marije Verwijs, expert gezondheid van het Voedingscentrum, legt uit waarom.

In een wereld waarin we overspoeld worden met (mis)informatie over voeding, is helderheid belangrijker dan ooit. In de rubriek Eten is Weten helpen we hardnekkige misverstanden de wereld uit en brengen we je onderbouwde kennis waar je écht iets aan hebt. Wekelijks zoeken we naar de ‘waarom’ achter voeding, zodat jij met vertrouwen kunt kiezen wat bij jou past.

Wat doet fruit eigenlijk met je bloedsuiker?

Eerst even terug naar de basis. Fruit bevat verschillende voedingsstoffen, waaronder koolhydraten. Sommige fruitsoorten, zoals bananen, bevatten daarnaast wat zetmeel. Hoeveel koolhydraten erin zitten verschilt per fruitsoort – en dat zie je terug in je bloedsuiker. ‘Logischerwijs geldt: hoe lager de hoeveelheid koolhydraten, hoe minder je bloedsuikerspiegel zal stijgen’, legt Verwijs uit.

Maar daar hoort wel een belangrijke kanttekening bij: ‘Dit is vooral belangrijk voor mensen met diabetes.’ Geen diabetes? Dan hoef je van een stijging na het eten van fruit niet te schrikken. Je lichaam is namelijk prima in staat om je bloedsuikerspiegel zelf te reguleren, onder andere met behulp van insuline.

Ooit gehoord van de glycemische index?

Misschien heb je de glycemische index – oftewel GI – weleens voorbij zien komen. Klinkt ingewikkelder dan het is: het getal zegt iets over hoe snel je bloedsuiker stijgt na het eten van koolhydraten. Hoe hoger de GI, hoe sneller de stijging. Een GI onder de 55 wordt als laag gezien, tussen de 55 en 70 als gemiddeld en boven de 70 als hoog. En daar zitten tussen fruitsoorten best wat verschillen in. Zo heeft een appel een GI van 36 en een banaan van 51. Puur naar die cijfers gekeken, zou een appel je bloedsuiker dus minder snel laten stijgen.

Voordat je met een grote boog om de bananen heen gaat lopen: dat is niet nodig.

De GI vertelt namelijk maar een deel van het verhaal. Hoe rijp je fruit is, kan bijvoorbeeld invloed hebben op de GI. Ook hoeveel je ervan eet telt mee. Daarom bestaat er ook de glycemische lading (GL). Die kijkt niet alleen naar hoe snel je bloedsuiker stijgt, maar neemt ook de hoeveelheid koolhydraten in je daadwerkelijke portie mee.

Maar zelfs met al die informatie hebben we nog geen winnaar. 

Dus: een appel is niet ‘beter’ dan een banaan

‘Als je alleen kijkt naar het effect van een fruitsoort op de bloedsuikerspiegel, mis je eigenlijk de andere voordelen van bepaalde fruitsoorten’, zegt Verwijs. ‘Sommige fruitsoorten bevatten net wat meer fruitsuiker dan andere, maar kunnen ook weer meer vezels, vitamines en mineralen bevatten.’

Oftewel: een vrucht is meer dan alleen de suikergehalte of GI. Zo bevatten zwarte bessen, kiwi's en citrusfruit relatief veel vitamine C, terwijl je in onder andere bananen en meloen kalium vindt. Precies daarom is afwisselen volgens het Voedingscentrum belangrijk.

En laten we vooral niet vergeten dat fruit hartstikke gezond is. Het advies voor volwassenen is om dagelijks 200 gram fruit te eten. Het eten van fruit hangt bovendien samen met een lager risico op onder andere diabetes type 2, darmkanker en longkanker.

Maar hoe zit het dan met die glucosepiek?

Sociale media staat er vol mee; tips om die beruchte glucosepiek te vermijden. Dan klinkt een appel met een lagere GI al snel als een betere keuze dan een banaan.

‘Een hogere stijging van de bloedsuiker betekent niet automatisch dat een voedingsmiddel ongezond is’, benadrukt Verwijs. Naast koolhydraten krijg je met fruit namelijk ook vezels, vitamines, mineralen en andere nuttige stoffen binnen.

Oké, maar wat kies je dan wél?

Wissel af. ‘Wissel af in de fruitsoorten die jij lekker vindt’, adviseert Verwijs. ‘Laat je keuze vooral niet alleen afhangen van verschillen in glycemische index, maar kijk naar je hele eetpatroon.’

Waar je wél op kunt letten? Eet je fruit liever dan dat je het drinkt. Verwijs: ‘Beter een lekkere appel uit het vuistje dan drie appels in de vorm van appelsap.’

En sta je alsnog te twijfelen tussen de appels, bananen, druiven en bessen? Kies vooral waar je zin in hebt en varieer. Ga je voor Nederlands fruit uit het seizoen, dan is dat volgens Verwijs ook nog eens fijn voor je portemonnee en de wereld om je heen.

Kortom

Je hoeft bij het fruitschap echt niet op jacht naar de vrucht met de kleinste glucosepiek. Zorg liever dat je voldoende fruit eet, wissel af en kijk naar het grotere plaatje van je voedingspatroon.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.