Welke pace moet je tijdens Hyrox lopen voor een eindtijd van 1:30 uur?

Hyrox Rotterdam gaat vandaag van start. In totaal worden 8 krachtoefeningen en steeds een kilometer hardlopen met elkaar afgewisseld. Dat betekent zweten en zwoegen voor de deelnemers. Sommigen doen het voor het plezier, anderen zijn gedreven voor een bepaalde eindtijd. Een gemiddelde tijd tijdens de Hyrox is ongeveer 1 uur en 30 minuten. 

Hoe behaal je die streeftijd nou precies? Wij maken aan de hand van een voorbeeld een perfect raceplan voor die magische 1 uur en 30 minuten.

Hardlopen is doodlopen

Een groot gedeelte (ongeveer de helft) van de race bestaat uit hardlopen. Totaal lopen de deelnemers steeds één kilometer hard, afgewisseld door een krachtstation. Dit herhalen ze 8 keer; dat betekent dat ze uiteindelijk 8 kilometer moeten lopen. En dat doe je niet zomaar, want je wil er wel de juiste tactiek op toepassen. Het hardlooponderdeel kan je race namelijk maken of breken.

Volgens Runner’s World is een veel gemaakte fout dat mensen te snel beginnen. Hyrox coach Eline Peterse vertelt in het artikel: 'Loop op of net onder je anaerobe drempel. Zie het als een tempo duurloop met zware onderbrekingen.' Ze bedoelt daarmee dat je een tempo moet lopen die jij aankunt. Wanneer je sneller gaat lopen, kan er verzuring opkomen en dat wil je voorkomen.

Het perfecte raceplan

Het is dan ook belangrijk om een constant tempo te lopen. Door zware oefeningen zoals sled push, lunges en wallballs kunnen je benen aardig verzuurd raken. Het is dan ook niet te vergelijken met een normale 8 kilometer loop, en jouw rentempo kan fluctueren na elke krachtoefening. 

Om het perfecte raceplan op te stellen hebben we een voorbeeld genomen aan een deelnemer met een eindtijd van 01:29:51. De persoon bouwt zijn pace, naarmate de race vordert, langzaam op. Dit is een tactiek die toe te passen is op de theorie van Peterse. De gemiddelde pace ligt bij dit voorbeeld tussen de 0:06:03 en 00:04:37. Dat is een gemiddelde snelheid van zo'n 5,5 minuten per kilometer.

Daarnaast heeft ons voorbeeldpersoon gemiddeld 5:02 minuten per krachtstation besteed. Het snelste station was de farmers carry met 00:01:42 en de langzaamste de wall balls van 00:07:50.

Wat kun jij hiermee?

Uiteraard zou jij dezelfde gemiddelde pace toepassen, maar de kans is groot dat jouw lichaam niet precies werkt zoals dat van dit specifieke voorbeeld. Wat je wel uit dit voorbeeld kunt halen, is het volgende:

• Bouw je pace langzaam en geleidelijk op
• Weet van jezelf bij welke krachtonderdelen je snelheid kunt winnen, en waar je meer tijd nodig hebt
• Meten is weten: ken jouw gemiddelde pace, en weet hoe dit verandert naarmate je je inspant

Iets meer gas

Het is belangrijk dat je goed je eigen grenzen kent, zodat je benen niet gaan verzuren tijdens het hardlopen. Mocht je als streven onder de magische 1 uur en 30 minuten wil blijven, is een gemiddelde van 5:32 minuten per kilometer wellicht een mooi tempo om naar te streven. Probeer daarnaast niet te hard van start te gaan; liever iets meer gas geven op het einde dan aan het begin ál je energie verspillen.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief. Het nieuwste magazine in de brievenbus ontvangen? Word abonneeen ontvang altijd als eerste de nieuwste editie.