Elke dag wandelen volgens de 6-6-6-wandelchallenge: doet het wat het belooft?

Er is de laatste tijd geen gebrek aan populaire TikTok-fitnessuitdagingen met cijfers in de naam - denk aan de 3-2-1-methode of de 12-3-30-workout. Maar de 6-6-6-wandeluitdaging zou nu écht het proberen waard zijn, zeker als je wilt afvallen. In hoeverre klopt dat?

De 6-6-6-wandeluitdaging houdt in dat je elke dag 60 minuten wandelt - om 06.00 uur 's ochtends of om 18.00 uur 's avonds - waarbij je begint met een warming-up van zes minuten en eindigt met een cooling-down van zes minuten. Dit zou goed zijn voor gewichtsverlies, maar het kan volgens trainers ook de gezondheid van botten, hart en hersenen verbeteren.

‘Mensen voelen zich echt aangetrokken tot dit soort uitdagingen die draaien om specifieke getallen,’ zegt Lindsey Bomgren, oprichter van Nourish, Move, Love. ‘Het neemt het giswerk weg en biedt een heel duidelijk, eenvoudig te volgen kader.’ Ook zijn deze trainingen van lagere intensiteit en dus toegankelijk voor elk fitnessniveau.

Maar is de 6-6-6-wandelchallenge het proberen waard? Lees hieronder hoe de trend in elkaar zit en wat volgens trainers de mogelijke voordelen zijn.

De 6-6-6-wandeling: random cijfers of toch wel nuttig?

Als je kijkt naar de details van de trend heb je wellicht vragen. Kan ik op elk moment van de dag wandelen? Waarom moet ik een uur wandelen? Is een kortere warming-up en cooling-down voldoende als ik weinig tijd heb? Dit zijn terechte vragen, maar het blijkt dat er toch echt wetenschappelijke argumenten achter deze getallen schuilgaan.

60 minuten lang: het is écht voldoende

Iemand met een gemiddelde conditie die met een snelheid van ongeveer 4,8 tot 5,6 kilometer per uur wandelt, zet in ongeveer een uur tijd zo’n 6.000 tot 7.000 stappen (of legt een afstand van 4 tot 4,8 kilometer af), aldus Bomgren. Een onderzoek uit 2021 in JAMA Network Open volgde tien jaar lang 2.110 volwassenen van 38 tot 50 jaar en hield hun aantal stappen bij met fitnesstrackers. Deelnemers die dagelijks minstens 7.000 stappen zetten, liepen 50 tot 70 procent (!) minder risico op overlijden dan degenen die minder dan 7.000 stappen zetten. 

Als je dus in een uur tijd 6.000 tot 7.000 stappen kunt zetten, ‘is 60 minuten voldoende om echt invloed te hebben op je dagelijkse gezondheid, mits dit een haalbare gewoonte wordt,’ voegt Bomgren eraan toe.

Om 6 uur stipt: gaat meer om de gewoonte

Het tijdstip kan van belang zijn voor mensen die ontbijten vóór 06.00 uur of de avondmaaltijd vóór 18.00 uur eten, zegt Bomgren. ‘Wandelen na een maaltijd helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren, bevordert de spijsvertering en ondersteunt de gezondheid van het hart op de lange termijn.’ 

Maar maak je geen zorgen als je niet precies op deze tijdstippen kunt eten of sporten. ‘De uitdaging is bedoeld om jezelf gewoontes aan te leren en een vast moment op de dag te creëren - bijvoorbeeld 6 uur 's ochtends of 's avonds’, zegt Bomgren. ‘Uiteindelijk denk ik niet dat het tijdstip waarop je traint ertoe doet; het gaat erom dat je consequent in actie komt.’

De training: zelf invullen hóé

Hoewel de challenge niet precies vertelt hoe je moet wandelen - zoals op een bepaalde snelheid, met intervallen of op hellingen - kun je die elementen zeker aan je training toevoegen om het interessanter te maken.

‘Als je de snelheid verhoogt (zelfs voor een interval) of hellingen opzoekt (zoals heuvels op en af ​​lopen), is dat een geweldige manier om je lichaam op nieuwe manieren uit te dagen,’ zegt Bomgren. Door je wandelingen intensiever te maken, verbrand je meer calorieën en kun je mogelijk afvallen, aldus Janet Hamilton, eigenaar van Running Strong.

De warming-up en cooling-down: essentieel

Wat betreft een warming-up en cooling-down van zes minuten denken zowel Bomgren als Hamilton dat deze tijdsduur is bedacht voor gewoontevorming. Toch zijn een warming-up en cooling-down essentieel en zouden ze altijd deel moeten uitmaken van de training, aldus Hamilton.

Volgens de American Heart Association (AHA) verhogen warming-upoefeningen de temperatuur van je spieren, waardoor deze optimaal flexibel en efficiënt kunnen werken. Ook cooling-downoefeningen zijn essentieel, omdat ze je hartslag en lichaamstemperatuur helpen terug te brengen naar hun normale niveau, aldus de AHA. De AHA adviseert om vijf tot tien minuten de tijd te nemen voor je warming-up en cooling-down; zes minuten past dus precies binnen die aanbevelingen, zegt Hamilton.

Dit zijn 4 mogelijke voordelen van de 6-6-6-wandeltrend

1. Het kan helpen bij het afvallen

De 6-6-6-wandeluitdaging zou kunnen helpen bij gewichtsverlies, zoals elke vorm van extra lichaamsbeweging helpt om meer calorieën te verbranden. Om daadwerkelijk af te vallen moet je echter een calorietekort creëren: meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Als je deze training aan je routine toevoegt én je voedingspatroon aanpast, is de kans groter dat je resultaat ziet. Er zijn echter veel factoren die een rol spelen bij succesvolle gewichtsbeheersing, zoals je activiteitsniveau, voedingspatroon, leeftijd, geslacht en genetica, aldus Hamilton. 

Bovendien is het onderzoek niet duidelijk ​​over de vraag of 06.00 uur en 18.00 uur de beste tijdstippen zijn om te sporten met het oog op gewichtsverlies. In een studie uit 2023, gepubliceerd in het tijdschrift Obesity, werden de zelfgerapporteerde bewegingspatronen van meer dan 5.000 mensen voor drie jaar geanalyseerd. Mensen die regelmatig op matige tot hoge intensiteit tussen 07.00 en 09.00 uur bewogen, hadden een lagere BMI en een kleinere tailleomvang dan mensen die 's middags of 's avonds sportten. (Bij beweging op matige intensiteit kun je tijdens het wandelen wel praten, maar niet uit volle borst je favoriete nummer meezingen; bij hoge intensiteit ligt je wandeltempo zo hoog dat je niet meer dan een paar woorden kunt uitbrengen zonder te stoppen om adem te halen, aldus de Centers for Disease Control and Prevention.)

Waaróm dat zo was, toonde deze studie echter niet aan. Er werd alleen een verband gevonden tussen wandelen op deze tijdstippen en een lagere BMI en kleinere taille. Dit betekent dus niet dat je gegarandeerd dezelfde resultaten behaalt puur door tussen 07.00 en 09.00 uur te wandelen.

2. Het kan je botten versterken

Wandelen verhoogt de botdichtheid - een maatstaf voor je botgezondheid en de hoeveelheid calcium en andere mineralen in je botten, volgens de National Library of Medicine (NLM). Naarmate je ouder wordt, verlies je doorgaans botmassa (aldus de NLM), wat het risico op aandoeningen zoals osteoporose en botbreuken kan vergroten. Wandelen is echter een vorm van gewichtdragende lichaamsbeweging; dit betekent dat er belasting op de botten wordt uitgeoefend, waardoor ze sterker worden, zo stelt Harvard Health Publishing.

Onderzoek bevestigt dit: in een studie uit 2022 in PLOS One werden gedurende twee jaar de effecten onderzocht van stevig doorwandelen (met een snelheid van ongeveer 4,8 km/u) op de botmineraaldichtheid bij ruim 200 gezonde vrouwen die nog niet in de overgang waren. Vrouwen die minstens drie keer per week dagelijks 30 minuten stevig doorwandelden, zagen hun botdichtheid flink verbeteren.

3. Het kan de gezondheid van het hart bevorderen

Omdat wandelen een vorm van aerobe lichaamsbeweging is, kan de '6-6-6-wandeluitdaging' ‘de bloedsomloop verbeteren, het hart versterken en de bloeddruk verlagen’, aldus Bomgren.

Het halen van je dagelijkse aantal stappen kan het risico op vroegtijdig overlijden door hart- en vaatziekten verkleinen. Een studie uit 2020 in JAMA onderzocht voor tien jaar het verband tussen wandelen en sterfte bij volwassenen van 40 jaar en ouder. Hieruit bleek dat een hoger aantal stappen - rond de 8.000 - gepaard ging met een lagere sterfte. Daarnaast toonde een studie uit 2023 in het Journal of Cardiovascular Development and Disease aan dat 21 ouderen met een zittende levensstijl en hoge bloeddruk hun bloeddruk verlaagden, door in 20 weken en vijf dagen per week zo’n 3.000 stappen per dag te zetten.

4. Het kan je bloedsuikerspiegel helpen reguleren (insulineresistentie)

Volgens de National Institutes of Health (NIH) is insulineresistentie een aandoening waarbij het lichaam niet goed reageert op insuline, een hormoon dat helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren. Insulineresistentie kan leiden tot een te hoog suikergehalte in het bloed, wat diabetes type 2 kan veroorzaken.

Door lichaamsbeweging, zoals wandelen, kan je lichaam beter op insuline reageren; hierdoor kan het bloedsuiker opnemen en als energie gebruiken in plaats van het op te stapelen. Een meta-analyse uit 2024, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, analyseerde verschillende onderzoeken naar loopsnelheid en het risico op diabetes type 2. Hieruit bleek dat wandelen met een snelheid van meer dan 6,4 km/u het risico op diabetes type 2 met bijna 40 procent kan verlagen.

5. Het kan de hersenfunctie en de mentale gezondheid verbeteren

Een kleinschalig onderzoek uit 2022 in het Journal of Personalized Medicine onderzocht bij gezonde jongvolwassenen van 20 tot 25 jaar hoe de intensiteit van lichaamsbeweging de doorbloeding van de hersenen beïnvloedde. Daaruit bleek dat wandelen op lage tot matige intensiteit - gemeten met hartslagmeters - de doorbloeding van de hersenen verbeterde, wat kan leiden tot een betere cognitieve functie.

Daarnaast is deze activiteit ook goed voor je mentale gezondheid. Uit een overzichtsstudie uit 2024 in JAMA Network Open naar onderzoek over depressie en wandelen bleek dat het zetten van 5.000 of meer stappen per dag gepaard ging met minder depressieve symptomen. Ook bleek uit een literatuurstudie uit 2022 in Applied Psychology: Health and Well-Being - waarin lichaamsbeweging in een natuurlijke omgeving werd vergeleken met beweging in een stedelijke omgeving - dat wandelen in de natuur angst en depressie in grotere mate verminderde in vergelijking met wandelen in de stad. Ook zorgde wandelen in de natuur voor meer rust en kalmte.

Ga je de challenge aan? Onthoud dit:

Of je de '6-6-6-wandelchallenge' nu aangaat of niet, je kunt altijd profiteren van de voordelen van wandelen, ongeacht het tijdstip of de duur. En als je de uitdaging wél aangaat: wees niet te streng voor jezelf als het op sommige dagen niet lukt om je precies aan die getallen te houden. ‘Het leven en je training moeten samengaan,’ zegt Hamilton. 

‘Plan de wandeling in op een moment dat het jou uitkomt. Als het goed past in je schema, is de kans veel groter dat je de gewoonte op de lange termijn volhoudt en de voordelen krijgt van de tijd die je erin hebt gestoken.’

Dit is een syndication van Women's Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.